Por Françoise Terzian
ESQUEÇA O TÉDIO E O BURBURINHO histérico das academias lotadas. Deixe de lado também aquela dieta insossa do filé de frango grelhado com salada alternada com momentos penosos em cima de uma bicicleta ergométrica. Saudável, gratuita, e também prazerosa - sim, depois de um determinado momento, o corpo começa a liberar endorfina, responsável pela sensação de bem-estar -, a caminhada é o passo mais natural para emagrecer sem estresse, e o mais importante de tudo: sem causar danos à saúde.
Como a caminhada é uma atividade de baixo impacto, ela é ideal para quem quer começar a se exercitar e acha que não está preparado para grandes esforços físicos. Além de oferecer poucos riscos de lesão, mesmo para quem está acima do peso, andar também poupa o coração, que não sofre a sobrecarga provocada por outras atividades, como a corrida, por exemplo. As vantagens da caminhada não param por aí. Praticada com regularidade, ela melhora a circulação e ajuda a reduzir aquelas incômodas gorduras localizadas.
Não é passeio!
Antes de calçar o tênis, é importante saber que a caminhada como atividade física não tem nada a ver com as caminhadas informais que nos deslocam ao trabalho, metrô, padaria e supermercado. Ela requer regularidade e disciplina. Isso porque o organismo só começa a queimar gordura a partir de 30 minutos de exercício. "Antes disso, a fonte de energia não atinge as reservas adiposas", explica o médico Samir Daher, presidente da Sociedade Paulista de Medicina do Esporte. O ritmo no qual se caminha também vai determinar a queima maior ou menor de gordura, portanto, se a idéia é perder peso, aqueles passos mansos de passeio não são os mais indicados.
Segundo Daher, o ideal é que se caminhe de três a cinco vezes por semana, com intervalo entre um dia e outro, o que ajuda o organismo a descansar. Apesar de ser melhor andar 20 minutos quatro vezes por semana que não fazer nada, o médico explica que a caminhada começa a apresentar efeitos desejáveis quando feita com regularidade, ou seja, a partir de três vezes por semana e de 30 a 50 minutos por treinamento. "O coração e os membros inferiores necessitam de regularidade e continuidade para atingirem um certo grau de desenvolvimento e manutenção", diz.
Apesar de a caminhada ser um hábito saudável a qualquer hora do dia, Daher revela que, pelo fato de nosso corpo liberar hormônios e outras substâncias que aceleram o metabolismo durante o período diurno, andar de dia pode trazer um melhor rendimento que à noite, quando o corpo se encontra mais relaxado para descansar. Onde caminhar? Daher lembra que as subidas e descidas solicitam muito mais do organismo do que imaginamos. Por isso, para quem não está habituado ou não se encontra em boas condições de treinamento, o ideal é seguir por uma superfície plana, pois não haverá alterações da freqüência cardíaca como nas subidas e descidas.
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Outro detalhe que não pode passar despercebido é a alimentação. Andar emagrece sim, pois vai estimular seu corpo a gastar energia, mas sem a ajuda da reeducação alimentar seu efeito ficará prejudicado. Isso não significa, absolutamente, que se deva adotar dietas radicais e restritivas - como a do tal grelhado - , pois elas podem comprometer a disposição.
"A alimentação deve ser balanceada, ou seja, conter quantidades diárias de carboidratos, que são fontes de energia; vitaminas, minerais e proteínas, alimentos que têm função construtora", sugere o personal trainer César Augusto de Oliveira, coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva de São Paulo. Outra dica importante é fracionar as refeições ao longo do dia, a cada três ou quatro horas. "O fracionamento das refeições irá proporcionar taxas constantes de nutrientes na corrente sanguínea, o que irá evitar a hipoglicemia, responsável pela queda do rendimento físico e mental", explica.
O que fazer antes e depois
- Passe por uma consulta médica
Antes de dar início ao programa, é recomendável fazer uma consulta médica e, no caso de ter mais de 30 anos, submeter-se a alguns exames que avaliem o coração em situações de sobrecarga, como o teste ergométrico.
- Providencie acessórios certos
Opte por roupas e calçados confortáveis. O ideal é comprar um tênis para corrida, que costuma ser desenvolvido para reduzir os impactos causados pela pisada. O prazo de validade do tênis para não prejudicar suas articulações ou a caminhada é de seis a oito meses de uso, no máximo.
- Alimente-se
Uma hora antes da caminhada é importante comer para evitar mal-estar ou fraqueza. "De preferência uma fruta ou uma porção pequena de carboidratos, como uma barra de cereal", ensina Oliveira. Uma boa notícia para quem sente fome depois da caminhada: a atividade física acelera o metabolismo do organismo. Isso significa que há uma queima mais rápida dos alimentos ingeridos. É por isso que é indicado comer carboidratos logo após o exercício para repor as reservas energéticas da musculatura.
- Hidrate-se
Bebidas calóricas, como os famosos isotônicos, devem ser evitadas. Elas são recomendadas para maratonistas e corredores de longa distância que têm um desgaste físico maior. Para quem vai caminhar com a meta de emagrecer, o melhor é tomar água. O ideal é beber pelo menos 200 ml a cada 20 ou 30 minutos de exercício.
- Alongue-se
Tanto antes quanto depois da caminhada, o alongamento é fundamental para prevenir lesões. "Recomenda-se fazer um aquecimento que repita de forma lenta e gradual os movimentos que serão realizados durante o exercício", ensina Daher. Portanto, um aquecimento para a caminhada deve incluir exercícios de movimentação dos joelhos, tornozelos, coluna lombar e cervical. O aquecimento também pode ser feito durante a caminhada, que deve ser iniciada lentamente e ter seu ritmo elevado gradualmente.
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Motivação em alta
Não perder o pique é algo imprescindível para levar o programa de caminhada adiante. Para obter melhores resultados, Oliveira sugere que a caminhada seja iniciada como uma diversão e não obrigação, tornando-se assim menos cansativa. "Convide uma amiga para enfrentarem juntas os exercícios. Dessa forma, uma faz com que a outra não perca treinos e gere uma maior motivação", recomenda o personal.
A troca de lugares onde os exercícios são feitos também pode ser uma boa alternativa para manter a disposição em alta. Escolha como rotas parques e praças perto de casa. Aprenda também a ter paciência. Esperar resultados milagrosos da noite para o dia é um erro comum entre as pessoas e um grande desanimador. Oliveira lembra que um bom resultado depende de disciplina e dedicação.
Pronta para começar? O personal trainer ensina aqui um programa de caminhada progressiva com duração de quatro semanas que, seguido à risca, promete queimar até 4 quilos, desde que combinado, é claro, com uma dieta balanceada. A idéia aqui, vale lembrar, não é fazer uma vez e largar, mas sim tomar gosto pela prática e incluíla definitivamente na rotina diária.
Semana 1
- 1º Dia 35 minutos
10 min. de caminhada muito leve
15 min. de caminhada leve
10 min. de caminhada muito leve
- 2º Dia 35 minutos
10 min. de caminhada muito leve
15 min. de caminhada um pouco puxada
10 min. de caminhada muito leve
- 3º Dia 40 minutos
40 min. de caminhada leve
Semana 2
- 1º Dia 40 minutos
10 min. de caminhada muito leve
20 min. de caminhada leve
10 min. de caminhada muito leve
- 2º Dia 45 minutos
10 min. de caminhada muito leve
25 min. de aminhada um pouco puxada
10 min. de caminhada muito leve
- 3º Dia 45 minutos
45 min. de caminhada leve
Semana 3
1º Dia 38 minutos
10 min. de caminhada muito leve
18 min. de caminhada um pouco puxada
10 min. de caminhada muito leve
- 2º Dia 44 minutos
10 min. de caminhada muito leve
24 min. (2 min. de caminhada um pouco puxada e 2 min. de caminhada leve, alternando sucessivamente até completar o tempo)
10 min. de caminhada muito leve
- 3º Dia 45 minutos
10 min. de caminhada leve
25 min. (2 min. de caminhada um pouco puxada e 3 min. de caminhada leve, alternando sucessivamente até completar o tempo)
10 min. de caminhada leve
Semana 4
- 1º Dia 48 minutos
10 min. de caminhada muito leve
28 min. (3 min. de caminhada um pouco puxada e 4 min. de caminhada leve, alternando sucessivamente até completar o tempo)
10 min. de caminhada muito leve
- 2º Dia 47 minutos
10 min. de caminhada muito leve
27 min. (3 min. de caminhada puxada e 6 min. de caminhada muito leve, alternando sucessivamente até completar o tempo)
10 min. de caminhada muito leve
- 3º Dia 50 minutos
10 min. de caminhada muito leve
30 min. (4 min. de caminhada puxada e 6 min. de caminhada leve, alternando sucessivamente até completar o tempo)
10 min. de caminhada muito leve
Da quinta semana em diante
Aumente gradualmente o tempo e a velocidade do treino de acordo com a sua resistência. Procure diversificar o tipo de solo (asfalto, esteira, grama, cascalho) e também o percurso (plano, levemente inclinado, declinado) para garantir a eficácia do treino na perda ou manutenção do peso.
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