Comer bem não é comer muito, é comer de forma inteligente e saudável.
Nós somos o que comemos (e em boa verdade também o que bebemos - e isso em Portugal é muito importante*) A falta de iodo, ou de ferro, ou de cálcio, ou de algumas vitaminas pode provocar doenças. Todavia, nas sociedades modernas, da chamada civilização ocidental, o excesso de comida (como de bebida) associando-se à vida sedentária provoca obesidade, enche as artérias de gordura, provoca hipertensão, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, quando não facilitam por exemplo a diabetes, ou certos cancros**. Siga os nossos conselhos:1 - Reduza o sal
Constantemente acrescentamos sal à comida preparada: na água que ferve para fazer a sopa, ou sobre os alimentos no prato, ou no fabrico do pão, porque temos sal e nos acostumamos ao sabor do sal com o bacalhau, os enchidos, o presunto, salmoura, salgadinhos, etc.. Ingerimos cerca de 20g/dia quando o recomendado é menos de 5 g/dia!
Este sal em excesso facilita o aparecimento de hipertensão arterial (sobretudo se essa tendência existe na família) ou agrava-a quando já existe, e contraria o efeito dos medicamentos hipotensores. Contribui também para a falta de ar (dispneia) e para os edemas (inchaço das pernas ou do abdómen) de alguns doentes do coração. Para não estranhar muito o sabor, e também a família não protestar, deve reduzir a quantidade de sal por dia, de forma gradual, semana a semana, ao longo de um ou dois meses - deste modo será mais fácil a adaptação ao novo sabor.
Aliás, havendo tantos temperos bons em Portugal porquê recorrer àquele que faz mal ao coração? Faça experiências culinárias não usando sal e adicionando ervas aromáticas, especiarias ou frutos: coentros, hortelã, poejos, alecrim, estragão, noz moscada, mostarda ou pickles preparadas em casa, limão, vinagre, fatias de laranja ou de ananás, cerejas, pimenta, acafrão, cebolinho, caril, piri-piri, eu sei cá!
2 - Reduza o álcool (vinho, cerveja, "bebidas brancas" ou "licores")
com que pretende acompanhar as refeições "abrir o apetite" ou "facilitar a digestão".
O álcool também ajuda à elevação da tensão (inibe um "factor relaxante" nas paredes das artérias) e favorece o cancro do esófago e da orofaringe, para além de facilitar acidentes (na condução ou no trabalho),violência e até homicídios. Contribui para a obesidade (pelas calorias), causa cirrose do fígado e até doenças mentais, tanto nos que bebem como nos futuros filhos.
Se bebe habitualmente às refeições, o conselho é não beber mais que 2 dl de vinho por dia.
3 - Aumente a ingestão de vegetais: verduras, cereais, legumes e fruta. Os alimentos vegetais são ricos em vitaminas e sais minerais (incluindo algumas que são antioxidantes e altamente benéficas para a saúde), contêm muito menos calorias por grama (pelo que ajudam a controlar o peso), melhoram as funções intestinais (evitando obstipação, diverticulite, apendicite, cancro do cólon) e reduzem parcialmente a absorção de colesterol.
Enriquecemos as refeições em variedade e sabor, e fornecemos alimentos nutritivos e vitaminas antioxidantes (ajudando à boa saúde e a estar em boa forma) se usarmos os vegetais sob a forma de sopa, ou e saladas, comermos mais pão de segunda (têm muita fibra), ou cereais ao pequeno almoço, e se o terceiro componente do prato principal for "verde" (carne com batatas e esparregado, peixe com arroz e feijão verde, etc.), e ainda comer fruta à sobremesa.
Se precisa de emagrecer coma cereais pela manhã, um prato de sopa de legumes meia hora antes de iniciar as refeições, coma salada entre a sopa e o prato, e use sempre fruta em vez de doce.
4 - Reduza as gorduras, sobretudo as "saturadas", isto é, as gorduras da carne (retire-as ou use carnes magras), o toucinho, a manteiga, o leite ou o queijo gordo, os ovos, os molhos, os fritos, etc: as gorduras são os alimentos mais ricos em calorias (pelo que favorecem a obesidade e a hipertensão) e também são as mais perigosas em fazer subir o colesterol.
Prefira carnes brancas (frango ou peru, retirando a pele), gorduras e óleos de natureza vegetal (azeite, milho, girassol, soja, que são gorduras mono ou poli-insaturadas), e prefira as margarinas moles (porque as duras são alteradas pela industrialização). A fritura também altera - para mal - as gorduras, quer por temperatura excessiva, quer por uso excessivo (não fritar mais de três vezes com a mesma gordura). Prefira alimentos cozidos, grelhados ou preparados no forno de micro-ondas.
A gordura do peixe é também insaturada, portanto mais saudável - aliás deve comer peixe pelo menos três vezes por semana.
Reduza ainda outros alimentos ricos em gordura tais como salsichas, fiambre, presunto, "mayonnaise", batatas fritas, chocolate.
Recordo que "gordura é sempre gordura" e portanto o excesso engorda sempre. Elas são necessárias, facilitam a absorção de vitaminas A, D, E, e K, mas contudo, em excesso, mesmo as gorduras consideradas "boas" ajudam a subir o peso, o colesterol e a tensão arterial e parecem facilitar alguns cancros.
5 - Aumente o consumo de leite (meio litro por dia) pelo seu valor nutritivo e pela riqueza em cálcio (fortificando os ossos e prevenindo a osteoporose). Recorde todavia o que dissemos saber gorduras: prefira leite magro, iogurtes magros, queijos magros!
6 - Reduza o consumo de açúcar puro, nomeadamente como adoçante, no chá, café. Refrescos, bolos, chocolates ou rebuçados. Habitue-se ao sabor natural dos alimentos e das bebidas, e se usar substitutos do açúcar, faça por variar. Se é desportista e precisa de mais calorias use então hidratos de carbonos complexos: batatas, arroz, farinhas, massas e pão de segunda.
7 - Saiba que a alimentação correcta e equilibrada - chamo-lhe "alimentação inteligente" - não só promove a saúde e o bem estar como, concretamente, ajuda a evitar também várias outras doenças:
Obesidade - reduza as calorias totais, as gorduras e os açucares, e aumente o exercício. Hipertensão - reduza o sal, controle a obesidade e não abuse do café.
Hipercolesterolémia e ateroscloerose - (coronária, cerebral, dos membros, etc.): controle a obesidade e a hipertensão, e dê especial atenção a evitar alimentos ricos em colesterol (gorduras animais, produtos lácteos gordos, ovos, miolos, etc) e a aumentar o consumo de fibras vegetais e anti-oxidantes (legumes, frutas, cereais). Evite o tabaco no final das refeições: aproveite para dar um pequeno passeio a pé!
Diabetes - reduza o consumo de hidratos de carbono (particularmente açúcar e confeitaria) e controle a obesidade.
Cancros - reduza o sal (estômago), o álcool (esófago e orófaringe) e as gorduras (seio, colonom recto, útero e ovários) e aumente as fibras vegetais (colon, recto, seio)
Osteoporose - aumente a actividade física e a ingestão de produtos lácteos magros (o mais importante é o conteúdo em cálcio, acompanhado com vitamina D) e reduza o café, o álcool, e o tabaco!
8 - Se o problema do valor calórico de dieta é muito importante para si por ser obeso, diabético ou doente do coração, ou por ter colesterol, glicémia ou triglicéridos elevados, ou ainda se é doente renal, habitue-se a calcular o valor calórico das suas refeições (e as exigências da sua actividade física) e procure (exija!) que os alimentos comercializados incluam etiquetas que informem sobre a composição em calorias, gorduras (e a sua natureza), hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais (sobretudo sódio mas também cálcio, ferro, etc.)
Segundo as recomendações geralmente aceites, a gordura diária não deve exceder 30% das calorias da nossa dieta (as saturadas menos que 10% e o colesterol diário não deve exceder 300 mg (o valor de um ovo). Há muitas tabelas com indicação das calorias presentes em cada tipo de alimentos, e a energia aproximada que se gosta em cada tipo de actividade, mas, em termos genéricos, direi que precisa sobretudo de saber que o equilíbrio dieta/exercício deve permitir manter um peso em quilos igual ou menor que o número de centímetros acima do metro (<=60 Kg para 1,60 m) ou um índice de massa corporal entre 20 e 25 Kg/m2 (dividir o peso em quilogramas pelo quadrado da altura em metros, isto é, por exemplo 60 = 60 = 23,4Kg/m2 1,60 2,56
9 - Se é obrigado a pensar em termos económicos, vale a pena saber que, para além de a longo prazo a alimentação inteligente ser muito mais rentável por o manter e aos seus em vida e de boa saúde, com capacidade de trabalho, a verdade é que os princípios dietéticos que aconselhamos - e que a Organização Mundial de Saúde recomenda - podem ser seguidos sem aumentar despesas: muitos vegetais e saladas, fruta todos os dias, pão de segunda, batatas, cereais e verduras em todas as refeições, carne e produtos lácteos com moderação (magros!), peixe e muito pouco sal, álcool, molhos ou doces.
Acresce, no que respeita aos alimentos comercializados, que o aumento da procura pode implicar maior produção e consequente baixa de preços. O consumidor, mesmo sem o saber, tem grande importância nas orientações do mercado.
10 - Repetindo que nós somos o que comemos, o meu últimos conselho é mais um apelo: peço a todos os mais directamente responsáveis pela alimentação de terceiras pessoas, grupos ou famílias, para que contribuam, com pequenas, mas graduais e progressivas, transformações, para que a alimentação de todos se torne mais saudável: a sua vida está nas nossas mãos!
Mães - Habitualmente as mais responsáveis pela qualidade, quantidade e periodicidade das refeições familiares.
Cozinheiros(as) - em hotéis, pensões, residenciais ou particulares.
Responsáveis por cantinas e refeitórios mas escolas, quartéis, empresas, hospitais, prisões.
Comerciantes, industriais, agricultores e governantes - com as escolhas , a etiquetagem, os preços, a publicidade, os incentivos, os impostos, ajudem a tornar as opções mais saudáveis as mais fáceis de seguir, e também as mais baratas de adquirir.
Todos os profissionais de Saúde - com destaque para os clínicos gerais/médicos de família, nutricionistas e dietistas, e também os especialistas, mas não esquecendo a enfermagem).
As organizações não governamentais relacionadas com a saúde, as farmácias e os farmacêuticos, e toda a Comunicação Social: atenção constante para estes problemas, e disseminação constante de mensagens!
A responsabilidade editorial e científica desta informação é do
Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva
Hipercolesterolémia e ateroscloerose - (coronária, cerebral, dos membros, etc.): controle a obesidade e a hipertensão, e dê especial atenção a evitar alimentos ricos em colesterol (gorduras animais, produtos lácteos gordos, ovos, miolos, etc) e a aumentar o consumo de fibras vegetais e anti-oxidantes (legumes, frutas, cereais). Evite o tabaco no final das refeições: aproveite para dar um pequeno passeio a pé!
Diabetes - reduza o consumo de hidratos de carbono (particularmente açúcar e confeitaria) e controle a obesidade.
Cancros - reduza o sal (estômago), o álcool (esófago e orófaringe) e as gorduras (seio, colonom recto, útero e ovários) e aumente as fibras vegetais (colon, recto, seio)
Osteoporose - aumente a actividade física e a ingestão de produtos lácteos magros (o mais importante é o conteúdo em cálcio, acompanhado com vitamina D) e reduza o café, o álcool, e o tabaco!
8 - Se o problema do valor calórico de dieta é muito importante para si por ser obeso, diabético ou doente do coração, ou por ter colesterol, glicémia ou triglicéridos elevados, ou ainda se é doente renal, habitue-se a calcular o valor calórico das suas refeições (e as exigências da sua actividade física) e procure (exija!) que os alimentos comercializados incluam etiquetas que informem sobre a composição em calorias, gorduras (e a sua natureza), hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais (sobretudo sódio mas também cálcio, ferro, etc.)
Segundo as recomendações geralmente aceites, a gordura diária não deve exceder 30% das calorias da nossa dieta (as saturadas menos que 10% e o colesterol diário não deve exceder 300 mg (o valor de um ovo). Há muitas tabelas com indicação das calorias presentes em cada tipo de alimentos, e a energia aproximada que se gosta em cada tipo de actividade, mas, em termos genéricos, direi que precisa sobretudo de saber que o equilíbrio dieta/exercício deve permitir manter um peso em quilos igual ou menor que o número de centímetros acima do metro (<=60 Kg para 1,60 m) ou um índice de massa corporal entre 20 e 25 Kg/m2 (dividir o peso em quilogramas pelo quadrado da altura em metros, isto é, por exemplo 60 = 60 = 23,4Kg/m2 1,60 2,56
9 - Se é obrigado a pensar em termos económicos, vale a pena saber que, para além de a longo prazo a alimentação inteligente ser muito mais rentável por o manter e aos seus em vida e de boa saúde, com capacidade de trabalho, a verdade é que os princípios dietéticos que aconselhamos - e que a Organização Mundial de Saúde recomenda - podem ser seguidos sem aumentar despesas: muitos vegetais e saladas, fruta todos os dias, pão de segunda, batatas, cereais e verduras em todas as refeições, carne e produtos lácteos com moderação (magros!), peixe e muito pouco sal, álcool, molhos ou doces.
Acresce, no que respeita aos alimentos comercializados, que o aumento da procura pode implicar maior produção e consequente baixa de preços. O consumidor, mesmo sem o saber, tem grande importância nas orientações do mercado.
10 - Repetindo que nós somos o que comemos, o meu últimos conselho é mais um apelo: peço a todos os mais directamente responsáveis pela alimentação de terceiras pessoas, grupos ou famílias, para que contribuam, com pequenas, mas graduais e progressivas, transformações, para que a alimentação de todos se torne mais saudável: a sua vida está nas nossas mãos!
Mães - Habitualmente as mais responsáveis pela qualidade, quantidade e periodicidade das refeições familiares.
Cozinheiros(as) - em hotéis, pensões, residenciais ou particulares.
Responsáveis por cantinas e refeitórios mas escolas, quartéis, empresas, hospitais, prisões.
Comerciantes, industriais, agricultores e governantes - com as escolhas , a etiquetagem, os preços, a publicidade, os incentivos, os impostos, ajudem a tornar as opções mais saudáveis as mais fáceis de seguir, e também as mais baratas de adquirir.
Todos os profissionais de Saúde - com destaque para os clínicos gerais/médicos de família, nutricionistas e dietistas, e também os especialistas, mas não esquecendo a enfermagem).
As organizações não governamentais relacionadas com a saúde, as farmácias e os farmacêuticos, e toda a Comunicação Social: atenção constante para estes problemas, e disseminação constante de mensagens!
Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva
0 Comentários
Quer dar a sua opinião?