Trabalhe a região lombar


Muitas pessoas não gostam de fazer exercícios para a região lombar. Mas para estas pessoas segue um conselho: esta região, quando bem exercitada ajuda a manter uma boa postura, além de prevenir lesões na coluna. É muito importante trabalhar os músculos estabilizadores da coluna, entre eles os músculos lombares, os abdominais e os paravertebrais. Além disso, trabalhar os músculos agonistas sem trabalhar os antagonistas não é nada bom.

“A região lombar quando bem exercitada ajuda a manter a boa postura.”

Por isso, se você faz exercícios abdominais (que são os músculos agonistas na flexão do tronco ou que através da sua contração, são considerados responsáveis pela ação do movimento solicitado, no caso pela flexão do tronco), deverá trabalhar também os músculos antagonistas (músculos que atuam em oposição a ação produzida por um músculo agonista, no caso os músculos lombares, responsáveis pela extensão do tronco), para evitar lesões na região lombar, fazendo uma compensação muscular.

Sugerimos alguns exercícios para fortalecimento da região lombar e que devem ser feitos 3 vezes por semana.

Exercícios de fortalecimento:


Deite num banco, de barriga para baixo, deixando as pernas para fora do mesmo.		Eleve as pernas até a altura do corpo e volte a posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições. Faça agora a elevação e segure por 10 segundos a posição. Faça isto 3 vezes.


Deite de barriga para cima e flexione as pernas.		Eleve o quadril, contraindo o bumbum e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições. Faça agora a elevação e segure por 10 segundos a posição. Faça isto 3 vezes.


Deite de barriga para baixo, braços e pernas estendidas.		Eleve os braços e as pernas e volte a posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições. Faça agora a elevação e segure por 10 segundos a posição. Faça isto 3 vezes.

Exercícios de alongamento:


Sente nos calcanhares e alongue os braços acima da linha da cabeça. Segure a posição por 30 segundos.		Deite de barriga para cima e puxe as pernas, flexionando-as e alongando a lombar. Segure a posição por 30 segundos.

Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e desça-as para um dos lados, apoiando-as no chão. Olhe para o lado contrário. Segure por 30 segundos e troque o lado.