Emagreça mudando de pensamento e atitude

Emagreça mudando pensamentos e atitudes Para perder peso é preciso mudar algumas atitudes, principalmente em relação à comida. E nada de proibir. Comer devagar, se alimentar quando realmente estiver com fome e deixar o alimento no prato quando estiver satisfeita, estão entre as atitudes que podem ajudar a mandar os quilos extras embora de vez. Segundo Rejane Sbrissa, psicóloga cognitiva especializada no tratamento da obesidade e dos transtornos alimentares, mudar atitudes e emagrecer são coisas que não acontecem da noite para o dia, leva certo tempo e é possível quando a pessoa acredita no tratamento e aprende a lidar com a comida. "É essencial ter auto-estima e autoconfiança. Só quem acredita que é possível emagrecer, se trata. Quem não acredita acaba não se cuidando, não faz esforços para mudar hábitos e será difícil perder peso", diz Rejane. "Certos comportamentos levam a condutas erradas em relação ao peso e ao alimento", explica Marco Antonio De Tommaso, psicólogo e psicoterapeuta. As atitudes de quem está acima do peso e tem compulsão pela comida são automatizadas. "A pessoa começa a agir (comer) e não percebe. Aceita, sem qualquer contestação, pensamentos distorcidos como sendo verdadeiros sem sequer dar-se conta", revela. De acordo com a psicoterapeuta, é necessário entender que a obesidade é uma doença e não falta de vergonha, como muita gente pensa. "É preciso se gostar como pessoa, não atribuir ao corpo a razão de todos os seus problemas emocionais e não achar que a responsabilidade por estar acima do peso é sempre externa (o mundo, o destino, a família etc.)", aconselha. Você em primeiro lugar e não a comida! A psicóloga lembra que a comida não é uma preocupação para quem está de bem com ela mesma. Então, só pensa ou se lembra de comer quando já está com fome. É necessário estar atenta aos primeiros indícios de pensamentos automáticos. Para isto é preciso registrá-los da forma em que eles ocorrerem. "Pergunte-se: 'estou realmente com fome?', expõe Tommazo. "Enquanto não aprender a mudar o comportamento, a pessoa será refém de situações compulsivas, por melhor que seja a dieta que ela segue", revela. "Os alimentos 'irresistíveis' não devem ser eliminados para sempre, apenas não podemos abusar nem exagerar no consumo. Pensar em saúde e não apenas no emagrecimento ajuda muito a fazer melhores escolhas, mais nutritivas e saudáveis", orienta Rejane. Fuja de hábitos alimentares que prejudicam a perda de peso Você tem se esforçado para comer menos e mesmo assim não entende porque não consegue perder peso? Cuidado: alguns hábitos alimentares podem estar derrubando a sua dieta. Alimentação fora de hora e até líquidos em horários inadequados podem ser os vilões que atrapalham o seu regime. O primeiro passo é saber diferenciar a fome da vontade de comer, para não comer fora de hora e engordar. A ansiedade e a baixa auto-estima podem provocar o aumento de apetite. Veja as diferenças entre querer e precisar se alimentar, segundo a nutricionista Vivianne Pião: Fome: As células estão carentes de nutrientes. O organismo sente necessidade de repor a energia e, quando a pessoa come, sente-se satisfeita. O corpo pede alimento (fome física); Apetite: Desejo e prazer de comer. A pessoa come e sempre quer mais. A mente pede comida (fome psicológica). Fuja dos hábitos ruins Privilegiar bons alimentos e excluir - ou pelo menos evitar - hábitos alimentares que fazem mal à saúde pode lhe trazer qualidade de vida e um corpo com muitos quilos a menos. Observe alguns hábitos que só prejudicam o seu emagrecimento e saiba como você pode mudar. 1. Cardápio errado e em horário inadequado "A maioria dos obesos tem o hábito de pular o café da manhã", garante Vivianne. Segunda a nutricionista, essas pessoas acreditam que assim ganham menos calorias. "Não fazer essa primeira refeição do dia deixa o organismo lento. O cérebro recebe o sinal de que está sem alimento e libera um hormônio de tensão. Para compensar a carência do nutriente, o organismo fornece o tecido muscular, enquanto a gordura fica armazenada e o metabolismo devagar", alerta. No almoço e jantar, segundo a nutricionista, é preciso abusar das cores da salada e comer muitas folhas verde-escuras. "Deve conter no cardápio muitas verduras e legumes, carboidratos integrais (arroz ou macarrão integral), carne magra e uma fruta de sobremesa", lembra Vivianne. O chefe da disciplina de Clínica Médica da Unifesp, Paulo Olzon Monteiro da Silva, esclarece: "As cores no prato são importantes, pois refletem a diversidade de nutrientes". A noite, deve-se dar preferência a alimentos leves, principalmente após as 21 horas. "Depois deste horário, o metabolismo fica mais lento", justifica a nutricionista. O correto é fazer entre cinco e seis refeições diárias, com pequenas porções cada uma, de acordo com Vivianne. "O corpo precisa receber bons alimentos de três em três horas", afirma. 2. Beber líquidos durante as refeições No processo de emagrecimento é muito importante ingerir água, chás e sucos. "O líquido elimina toxinas do corpo. Caso elas não sejam eliminadas, podem formar radicais livres, que danificam as células", orienta Vivianne. No entanto, os líquidos devem ser ingeridos em horários adequados. Eles atrapalham a digestão, portanto têm que ser tomados 30 minutos antes ou somente uma hora depois das refeições. "Beber durante a alimentação atrapalha a absorção de nutrientes, pois o meio ácido do estômago fica diluído", explica a nutricionista. Enquanto os líquidos devem ficar longe das refeições, são essenciais no momento da prática de esportes. "O ideal é beber água antes, durante e depois dos exercícios. Se o corpo não está hidratado, a freqüência cardíaca sobe muito", avisa Vivianne. 3. Refeições sem fibras "A fibra, além de ter nutrientes que ajudam no funcionamento intestinal, libera toxinas e proporciona uma sensação de saciedade, o que diminui a vontade de comer", esclarece Vivianne. Segundo ela, o corpo precisa de carboidratos complexos e fibrosos porque assim o corpo recebe nutrientes que ajudam no funcionamento intestinal, controlam a ansiedade e ainda eliminam toxinas. "As fibras facilitam a dinâmica do aparelho digestivo, sendo importantes para evitar intestinos presos", conta o médico. 4. Não mastigar bem os alimentos Comer depressa pode fazer com que você coma mais. Isso acontece porque o cérebro não tem tempo de receber a mensagem de que a comida já foi suficiente. Assim, o corpo sente falta de mais alimento para se sentir saciado. Além de atrapalhar o emagrecimento, faz mal para o estômago. "Quem não mastiga direito acaba sobrecarregando o sistema gastro-intestinal, que precisa fazer o que a boca não faz (quebrar o alimento)", avalia Vivianne.   Saúde A família pode ajudar na reeducação alimentar Nem sempre é fácil resistir às tentaçõesque você tentou riscar do cardápio para perder peso, como aquela deliciosasobremesa que a família inteira saboreia todos os dias. Para adotar areeducação alimentar, você precisa do apoio de todos, seja nahora das compras, deixando algumas guloseimas de lado, ou mesmo na preparaçãodas receitas. “Fazerdieta é mais fácil do que seguir a reeducação alimentar. Geralmente o regimecomeça na segunda e termina na sexta-feira. Já a reeducação não tem fim, é umamudança de hábitos para a vida toda”, explica a nutricionista Joselaine SilvaStürmer, autora do livro ‘Reeducação Alimentar na Família’ (Ed. Vozes). E adotara reeducação alimentar sozinho é mais difícil. “Quando a família se empenha eparticipa, o paciente consegue maior adesão. Do contrário se sente estranho setiver que comer tudo preparado ou comprado só para ele”, conta. Deacordo com a nutricionista Fernanda Brunacci Della Rosa, o apoio da família éfundamental para as pessoas que desejam perder peso. “É muito difícil resistira um armário cheio de guloseimas, por mais força de vontade que se tenha, eisso não é sinal de fraqueza”, lembra Fernanda. Além disso, uma alimentaçãosaudável seguida por todos não fará bem apenas para quem quer emagrecer, mas, também,é uma forma de prevenir o aparecimento de doenças. Pessoasaparentemente magras e consideradas ‘saudáveis’, ao comerem alimentos ricos emgordura saturada, açúcar ou sódio, podem ter alterados os níveis de glicose ecolesterol, por mais que o peso corporal seja adequado. Por isso a importânciade toda a família trocar o cardápio por uma alimentação saudável. Alémda desejada perda de peso, a reeducação alimentar funciona como prevenção dedoenças crônicas, como diabetes, hipertensão, problemas circulatórios e algunstipos de câncer, que podem aparecer devido aos maus hábitos alimentares. Dieta ou reeducaçãoalimentar? SegundoJoselaine, a dieta proíbe e a reeducação orienta. Uma negociação em famíliapara organizar o cardápio pode ser um bom começo como, por exemplo, liberar asobremesa apenas duas ou três vezes por semana. “Mas, se cair em tentação”, alertaa nutricionista, “é importante não se sentir culpado. A culpa leva ao abandonodo programa de reeducação e isso não é bom”. Nãoadianta seguir à risca alimentação balanceada de segunda a sexta-feira e, nofim de semana, colocar tudo a perder: é preciso estabelecer limites. ”Se vocêvai a uma pizzaria sábado à noite, ao longo do dia deve manter uma alimentaçãoequilibrada e evitar excessos. Normalmente quem exagerou em uma refeição, segueexagerando no restante do dia. Atitudes como essa, boicotam qualquer tentativade perder peso”, aconselha Fernanda. Amaneira mais eficiente de evitar as escapadas da dieta é tentar variar aomáximo o cardápio, buscando receitas com baixas calorias em livros e sites. Sea família gosta de comer batatas fritas, não precisa cortar o item do cardápio.Para quem precisa perder peso, Joselaine sugere o preparo de uma porção de batatasassadas no forno. A aparência será a mesma, com diferença apenas no modo depreparo, que torna as batatas menos calóricas. Outra dica da nutricionista: “Legumescozidos e saladas podem ter mais sabor se preparados com ervas, sementes egrãos, além de molhos à base de iogurtes light e mostarda”. Osegredo é não radicalizar. A reeducação pode começar pelo café da manhã eavançar aos poucos até as demais refeições. “Um mês é um bom prazo para mudar ocardápio com segurança”, avalia Joselaine. Quem adquire comprometimento e passaseis meses com uma alimentação equilibrada dificilmente voltar a engordar, poisnão retorna aos antigos hábitos. “A pessoa sente as mudanças na pele e nocabelo, que ficam mais vistosos, e, no intestino, que trabalha melhor. Se houver umarecaída, retomar a reeducação torna-se mais fácil”, diz. Aprática de exercícios é fundamental para melhorar a qualidade de vida junto coma reeducação alimentar, não apenas pelo emagrecimento. O exercício ajuda aproduzir endorfina, substância que favorece a sensação de saciedade, diminuindoo apetite e a ansiedade. Também evita a perda de massa magra e acelera a queimada gordura acumulada. “A pessoa ansiosa belisca qualquer tipo de alimento aqualquer hora, principalmente se tiver guloseimas fáceis em casa”, contaJoselaine. Cardápio variado elimites definidos Algunsnutrientes são muito importantes em nosso dia-a-dia. Eles são encontrados emuma alimentação variada, com vegetais, frutas e cereais, que normalmente apresentamboa oferta de vitaminas, minerais e fibras. “O interessante é que asmodificações sejam feitas de maneira gradual para que, uma vez alcançadas,sejam permanentes”, indica Fernanda Brunacci Della Rosa. Incluano cardápio ingredientes como: Ômega-3: ajuda a diminuir os índices de HDL, o ‘colesterol ruim’. Também é importante para o sistema imunológico. Onde encontrar: sardinha, salmão e atum; Selênio: tem função antioxidante, combatendo os radicais livres que provocam o envelhecimento. Onde encontrar: castanha-do-pará, ostra, sardinha e carnes; Ferro: conhecido por evitar e tratar a anemia, é importante para o trabalho muscular e para o sistema imunológico. Onde encontrar: carnes, feijão e vegetais verdes; Vitamina C: além de combater os radicais livres, auxilia na cicatrização e na absorção do ferro. Onde encontrar: especialmente nas frutas cítricas (limão, laranja, acerola, maracujá) e também no tomate. Alémdisso, no cardápio de uma reeducação alimentar não pode faltar: Variedade de frutas, legumes e verduras: são ricos em vitaminas e funcionam como antioxidantes; Cereais integrais: trocar principalmente os pães e o arroz, que são os alimentos mais comuns de consumo diário; Leguminosas: feijão, lentilha, soja e grão-de-bico. São ricos em ferro e fibras solúveis que ajudam a controlar o colesterol e a fome (sensação de saciedade); Leites e derivados: devido ao cálcio, auxilia no crescimento e no combate à osteoporose; Carnesmagras, como peixe e frango. Especialistas Consultados Fernanda Brunacci Della Rosa – www.fernandanutricionista.com.br Joselaine Silva Stürmer – Tel.: (51) 3311-0514 – www.reeducacaoalimentar.ntr.br Como não cair em tentação ao comprar alimentos Para quem está em processo de emagrecimento, ir ao supermercado pode ser penoso. A variedade de produtos é enorme e os mais calóricos, geralmente, são os que mais atiçam a vontade. Se não houver planejamento, acabamos levando para casa mais do que o necessário. O médico Henrique Suplicy, professor de endocrinologia da Universidade Federal do Paraná e presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), e a psicóloga Camila Mareze, especializada em transtornos alimentares e obesidade, ensinam a fazer compras saudáveis e sem exageros. 1. Não vá às compras com fome Existem vários estudos, conforme o médico Henrique Suplicy, provando que o carrinho de quem vai às compras antes do almoço é bem mais recheado de produtos que engordam do que o carrinho de quem passa pelo supermercado depois do almoço. “Quem vai ao mercado com fome acaba comprando além do necessário”, diz. A psicóloga Camila Mareze dá ainda outra dica. “Se a pessoa comer várias vezes ao longo do dia, não vai cair em tentação se tiver que passar pelo supermercado de última hora”. Segundo ela, quanto maior a fome, maior a probabilidade de sair da dieta. 2. Faça uma lista Antes de ir ao supermercado, é importante fazer uma lista com os produtos em falta na despensa. Senão, ao passar pelos corredores entre as prateleiras, corremos o risco pegar o que se vermos pela frente. “Mas não adianta só fazer a lista, temos que segui-la, comprar somente o que relacionamos”, lembra Suplicy. Camila explica que, ao fazermos listas, evitamos os esquecimentos que nos fazem voltar ao supermercado. “Ao retornarmos, temos um novo risco de comprarmos o que não precisamos”, diz. 3. Programe suas idas ao supermercado Passar em frente ao supermercado e entrar, apostando na possibilidade de lá encontrar algo que precisamos e que no momento não nos vem à memória, é inadmissível. O correto é programar as idas às compras. “Sugiro ir ao mercado uma vez por semana, para comprar o suficiente para esse período. Ou então, uma vez por mês”, diz Suplicy. Se preferir, peça para que outra pessoa faça as compras em seu lugar. Relacione o que é necessário e esclareça que é importante não fugir da lista. 4. Varie sua alimentação Para termos uma alimentação balanceada, que nos permita emagrecer e manter a boa saúde, é preciso variar o cardápio. “Há pessoas que só comem carboidratos. Nada de legumes, verduras e, inclusive, carnes. O que não é correto”, afirma Suplicy. Existem, porém, algumas exceções. O tradicional arroz com feijão pode estar à mesa com maior freqüência, desde que acompanhado ora de carne, ora de verduras e legumes. O arroz também pode ser substituído pelo purê de batatas. E o feijão, pelo grão de bico ou uma sopa de ervilhas. Felizmente, os alimentos saudáveis estão sendo barateados. Em razão da procura, a cada dia surgem novos produtos nas prateleiras e, com a concorrência, os preços caem. Aumentam-se as opções e os pratos podem se tornar cada vez mais atrativos. 5. Leia os rótulos Por resolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), do Ministério da Saúde, a rotulagem nutricional dos produtos tornou-se obrigatória no Brasil. Todas as embalagens de alimentos comercializados no país devem possuir a indicação de quantidades das substâncias que compõem o conteúdo e as porcentagens relativas às necessidades de consumo diárias. Esse procedimento facilita a seleção de alimentos mais saudáveis e, por isso, é um grande aliado de quem precisa emagrecer ou quer manter o peso e a saúde. A análise dos rótulos é bastante eficaz quando se está, por exemplo, em dúvida com relação a duas marcas. Comparando o quanto de gorduras, calorias, fibras, entre outras substâncias, existe em cada um dos produtos, a decisão se torna mais acertada. Também é possível saber, de antemão, a quantidade de nutrientes que uma receita terá. Basta calcular produto a produto, ali mesmo no supermercado. Caso a receita seja muito calórica, há tempo de desistir antes de comprar os ingredientes. Mas o médico Henrique Suplicy alerta: a tabela se refere, na maioria das vezes, a uma porção do produto e não ao conteúdo todo da embalagem. “Em algumas embalagens de iogurte pode aparecer, em letras grandes, a informação de que o produto possui menos de 100 calorias. Mas, na verdade, o que possui menos de 100 calorias são 100ml do produto e não o total da embalagem, que é de 300ml. É preciso estar atento”, indica o endocrinologista. A psicóloga Camila Mareze comenta ainda: “Não adianta ficar se enganando. Não é porque um produto é light que podemos comer muito. As calorias contidas em dois potes de iogurte light podem ser as mesmas de um iogurte normal”. Publicado em 09/02/2006 Especialistas Consultados Henrique Suplicy - (41) 3244-3233 - www.abeso.org.br Camila Mareze - (11) 5575-6270 - www.psicobesidade.com.br Cuidado com o aumento de peso após o casamento O casamento faz as pessoas engordarem? A resposta mais comum é sim. As mudanças nos hábitos de vida e alimentares, como novos horários, obrigações e responsabilidades com a casa e a família fazem com que, muitas vezes, o casal deixe de lado as atividades físicas e descuide da alimentação. O casamento é uma das etapas da vida, o chamado ciclo evolutivo - nascer, crescer, estudar, namorar, casar, ter filhos, envelhecer, morrer. Para muita gente, o aumento de peso durante estas mudanças de fases pode significar que a etapa da evolução não está sendo ultrapassada como deveria. A pessoa não cresce, não desenvolve o ego, por exemplo. "O casamento, entre outras coisas, faz parte do ciclo vital e a pessoa precisa ultrapassar as novidades da melhor maneira", conta Vera Lemgruber, presidente da Associação Psiquiátrica do Estado do Rio de Janeiro. De acordo com Vera, as transformações nos hábitos alimentares e nos horários, contribuem para o aumento de peso. "Normalmente as esposas têm a preocupação de preparar receitas mais saborosas, diferentes e, muitas vezes, calóricas", comenta Vera. Outra coisa que pode acontecer é de a pessoa adquirir os maus hábitos alimentares do companheiro (a), como o consumo de frituras diariamente, querer acompanhá-lo e acabar engordando. O efeito do aumento de peso é acumulativo, aos poucos a pessoa vai percebendo que está diferente. "É importante ficar atento, para não ser alertado pelo outro", aconselha Vera. "O casamento é uma das épocas da vida em que mais se associa ao ganho de peso, devido às mudanças nos hábitos diários, a necessidade de ficar mais tempo com o conjugue e em casa", explica Walmir Coutinho, professor de pós-graduação em endocrinologia da PUC do Rio de Janeiro. Depois, aparecem os fatores subjetivos, como a ansiedade, já que tudo é novidade, além da frustração de não ser como a pessoa imaginava, de não conseguir dar conta do recado, como trabalhar fora e ainda administrar a casa, de ter mais responsabilidades. Problemas conjugais estão na lista dos culpados. "Brigas e desentendimentos podem causar estresse, um motivo a mais para permitir que os quilinhos extras se instalem", lembra Coutinho. Se cuide antes, para não reclamar depois Geneticamente as mulheres têm duas vezes mais chances de engordar do que o homem. "Um dos motivos é a gravidez, fase da vida feminina na qual o risco de engordar é ainda maior", avalia Coutinho. Se no início da gestação o ganho de peso é muito grande, fica mais difícil perder depois que o bebê nascer. Os homens acumulam mais gordura na região abdominal, enquanto que as mulheres aumentam as medidas com mais facilidade no quadril (culotes). "Outro aspecto, eventualmente, pode ser a interpretação de não precisar mais 'sair à caça', conquistar a pessoa amada, pois já conquistou", analisa Vera. É quando acontece uma modificação corporal, a pessoa relaxa com a aparência e usa como "desculpa" a falta de tempo para praticar atividade física. "O exercício físico é imprescindível não só para o corpo, mas também para a mente, já quer promove bem-estar, com a produção de endorfina", esclarece. Para inverter a situação, a solução é evitar interromper as atividades físicas, ou começar a adotá-la e mudar a alimentação, eliminando alimentos muito calóricos. "As atividades a dois podem ser mais estimulantes para o casal, assim como a dieta", sugere Coutinho. Saúde Modele o corpo com a musculação Diminua a flacidez do corpo, comum durante o processo de emagrecimento, com aulas de musculação. Atividade que trabalha com sobrecarga, levantamento de peso, utilizada, normalmente, para melhora do condicionamento físico, fortalecimento da massa muscular e aumento da massa óssea, reduzindo as chances de aparecimento de osteoporose, principalmente em mulheres, após a fase da menopausa. A musculação, realizada com o auxílio de equipamentos e barras de ferro com anilhas nas extremidades, trabalha e define principalmente os músculos das pernas, glúteo, braços e abdômen. Mas tenha cuidado, nenhum exercício deve ser feito sem a autorização médica e o acompanhamento de um professor de educação física. "Durante a aula, normalmente são realizadas duas séries de 15 repetições de exercícios em cada equipamento. Além de ganhar massa muscular, em uma hora de musculação, você ainda pode queimar aproximadamente, 450 calorias. Entretanto esse resultado pode variar de uma pessoa para outra", revela Nelson dos Santos, professor de Educação Física. Todo exercício contribui para a perda de peso, uns mais e outros menos. A musculação, por exemplo, acelera o metabolismo basal da pessoa, o que ajuda a emagrecer. "O trabalho é individual e o professor prescreve o treinamento de acordo com os objetivos e preparo físico de cada um. A carga (peso) varia dependendo da região do corpo trabalhada", explica Marcelo Tude, fisioterapeuta e professor de Educação Física da Academia Forma Total. Você inicia a atividade com cargas menores, aumentando o peso gradativamente. O ideal é treinar pelo menos três vezes por semana, para garantir bons resultados. Normalmente, eles começam a aparecer no terceiro mês de treino e os exercícios serão alterados em decorrência disso. O professor também deve levar em consideração três variáveis: freqüência, duração e intensidade dos exercícios. Cada uma delas será trabalhada de acordo com o objetivo de cada um. Antes de começar o treino, tenha certeza de que você não tem nenhuma restrição para desenvolvê-lo. Por isso, não deixe de procurar um médico para realizar uma avaliação física. Qualquer pessoa pode fazer musculação, desde que tenha realizado o exame médico e um profissional formado e especializado acompanhe os exercícios. Conheça alguns equipamentos Lat Pull Down - Trabalha a região das costas, deixando-a mais torneada e forte; Smith - Utilizado para exercício de agachamento, trabalhando a parte posterior e anterior da coxa e o glúteo; Tríceps Pulley - Enrijece a parte posterior dos braços, o famoso músculo do tchau; Peck Deck - Exercita a musculatura peitoral e a região frontal dos ombros; Cadeira Abdutora - Diminui a flacidez da musculatura lateral da coxa. Por que fazer musculação A musculação proporciona: Melhora da auto-estima; Boa qualidade do sono; Sensação de bem-estar; Trabalha a postura corporal; Enrijece a musculatura; Aumenta a atenção, concentração e memória; Elimina gorduras; Contribui para o aumento da força muscular e flexibilidade; Auxilia no processo de emagrecimento, eliminando a flacidez; Acelera o metabolismo; Aumenta a densidade óssea e massa muscular; Reduz risco de lesões; Melhora a coordenação motora; Modela o corpo; Aumenta a massa corporal; Em idosos, os exercícios de musculação ajudam a impedir a perda de mobilidade e atrofia muscular. Lembre-se de que: Antes de iniciar uma atividade física visite mais de uma academia; Prefira um ambiente agradável e descontraído; Não esqueça de realizar uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e tenha certeza de que não há nenhuma contra-indicação; Faça alongamentos antes e depois do exercício, para evitar lesões; Certifique-se de que o professor é capacitado. Solicite o número do profissional registrado no Conselho Regional de Educação Física (Cref); Além da atividade física, uma alimentação saudável é fundamental para os bons resultados da musculação. Publicado em 25/10/2004 Especialistas Consultados Nelson dos Santos - Tel.: (11) 6146-1543 ou (11) 9408-8417 Marcelo Tude - Tel.: (21) 2539-1348 Especialistas Consultados Vera Lemgruber - (21) 2239-8347 - www.aperj.com.br Walmir Coutinho - (21) 3150-3006 Músculos mais fortes, firmes e modelados A barriguinha molenga e o bumbum caído estão com os dias contados. Isso mesmo! A ginástica localizada deixa os músculos durinhos e manda a flacidez para bem longe. E não pense que ela está fora de moda. Mesmo com as novas modalidades de fitness que surgem a cada dia, a localizada continua sendo o carro chefe nas academias. Ótima para enrijecer e modelar o corpo, já que combate a flacidez, a ginástica localizada é uma aula coletiva, regada à música, na qual é trabalho cada grupo muscular alternadamente, como abdômen, perna, coxa, panturrilha (ou "batata da perna"), glúteo, peitoral, costas, braço, bíceps, tríceps e ombros. No treino é usado a sobrecarga do próprio corpo e de pesos livres, como halteres (pesinhos de mão de 1 a 4 kg), caneleiras (de 1 a 6 kg), anilhas (pesos redondos com um furo no meio que podem pesar 1 kg, 2,5 kg e 5 kg), hander hands (borrachas de elástico) e barras. "As repetições dos exercícios variam de acordo com o grupo muscular trabalhado", afirma William Amadei, professor de ginástica localizada da academia paulista Fórmula. Para o peito e as costas, por exemplo, são aplicadas três séries de 20 repetições com uma carga mais alta (por volta de 10 kg, exceto para os iniciantes). Para o braço, normalmente usa-se menor carga e mais repetições (3 séries de 25 cada). Grupos musculares grandes, como os das pernas, exigem maior repetição e a sobrecarga de caneleiras de 1 a 2 kg. As sobrecargas auxiliam a tonificar os músculos, diminuir a gordura do corpo a aumentar a massa muscular. Segundo a professora de Educação Física Regiane Baratela, "o trabalho desenvolvido sem peso ou com pouca sobrecarga, apenas enrijece a musculatura. Aumentando o peso no treino, o corpo ganha massa muscular". A freqüência ideal é de três aulas de 60 minutos cada por semana. Seguindo o treinamento regularmente, em três meses já é possível perceber os resultados. Mas, para quem quer emagrecer, a ginástica localizada não causa muitos efeitos no ponteiro da balança. Ela precisa ser associada a caminhadas ou exercícios aeróbicos (aeróbica, natação, spinning, entre outros) que provocam a queima de gordura com mais eficiência. A alimentação é outro fator que merece atenção especial. Por isso, nunca treine de barriga vazia ou pratique exercícios depois do almoço ou jantar. Faça um lanche leve uma hora ou 30 minutos antes da aula. Coma, por exemplo, uma fruta ou um iogurte light, uma fatia de pão integral com queijo branco e tomate ou um copo de vitamina feita com leite desnatado, uma fruta e aveia. Durante a aula beba, pelo menos, um copo (200 ml) de água a cada 20 minutos. Com o corpo hidratado, você agüenta fazer as séries por mais tempo. Do contrário, seu rendimento cai. Não exagere na dose Fazer exercícios sem a orientação de um profissional pode ser um risco para a sua saúde, já que podem gerar problemas de postura, nas articulações e nos grupos musculares. Para evitar lesões, o treino precisa ser feito corretamente. "Os abdominais realizados de forma errada podem provocar dores na coluna. Já os agachamentos exagerados podem machucar os joelhos", explica Regiane. O professor Amadei também alerta quanto a forma correta de realizar os exercícios. "Nos agachamentos, por exemplo, a posição dos joelhos flexionados não pode ultrapassar a linha do pé e, na região lombar, o corpo precisa descer no centro do quadril". O importante é não forçar as articulações, respeitando o limite de cada um. Durante os exercícios na ginástica localizada, o músculo sofre uma microlesão com os movimentos e repetições de alongar, contrair e relaxar os músculos. Para que eles se desenvolvam, é preciso que fiquem de repouso por, pelo menos, 24 horas. Isto não quer dizer que você não possa treinar todos os dias, basta apenas alternar os grupos musculares. Do contrário, poderá provocar uma inflamação muscular que vai exigir afastamento das atividades por algum tempo e, em casos mais graves, até o acompanhamento de fisioterapeutas. Vale lembrar que, antes de praticar qualquer atividade física, é preciso consultar um médico. Caso você tenha alguma restrição, o professor poderá adaptar alguns exercícios ou passar uma seqüência especial para você. Muito mais do que músculos definidos A ginástica localizada treina a coordenação motora, o que permite maior controle do seu corpo; Os exercícios abdominais fortalecem o abdômen e alongam os músculos peitorais e das costas. Com isso, também ajudam a corrigir a postura; Ajuda a reduzir os riscos de lesões ao realizar as tarefas diárias, pois os músculos ficam mais fortes; A massa magra (basicamente formada por músculos) do corpo é preservada e, conseqüentemente, mais gordura é perdida; Melhora a auto-estima e o bem-estar; Aumenta a capacidade cardiorrespiratória; Publicado em 09/01/2006 Especialistas Consultados Regiane Baratela - regianebaratela@ig.com.br William Amadei - 9261- 2563 Assuntos Relacionados Associe a Ginástica Localizada com atividades aeróbicas. A Ginástica Aeróbica, por exemplo, é uma boa opção. Saiba mais sobre as várias modalidades desta atividade. Andar de bicicleta também garante a queima de calorias. Você pode pedalar na rua ou na academia, freqüentando as aulas de Spinning.