Faça Alongamentos em casa

Em pé atrás de uma cadeira. Mantenha as pernas estendidas. Leve o tronco à frete apoiando as mãos na cadeira. Mantenha a coluna reta e jogue o peso sobre a ponta dos dedos dos pés.

Desta forma você alonga a parte posterior das coxas e pernas e também as costas.

Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos instintivos como alongar os braços e as pernas para espreguiçar e bocejar. Na medida que relaxam a mente e "regulam" o corpo, devem fazer parte da vida diária de cada um. Além de evitar futuras lesões, trazem muitos benefícios, como:

Redução de tensões musculares;
Relaxamento;
Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
Aumento do arco de maleabilidade;
Prevenção de lesões;
Facilita atividades de desgaste como, por exemplo, corrida, tênis, natação, ciclismo;
Desenvolve a consciência corporal à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
Ativa a circulação;
Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;
Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar.

Quando for se alongar, assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

A flexibilidade, a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são poderosamente influenciadas por alguns fatores:

Endógenos (Internos)

Idade: quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho menor a amplitude de movimento.

Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis, pois seus tecidos são menos densos.

Individualidade biológica: Portadores de patologias, como a síndrome de Down apresentam hipotonia e maior flexibilidade.

Exógenos (Externos)

Hora do dia: ao acordar apresentamos uma maior resistência aos movimentos de amplitude.

Temperatura: o frio reduz a elasticidade muscular.

A partir disto, tenha uma certeza, se você fizer alongamentos de forma correta e regular, notará que todos os movimentos que realiza se tornarão mais fáceis e seu corpo menos tenso.

Veja alguns exercícios para alongar:

Em pé atrás de uma cadeira. Mantenha as pernas estendidas. Leve o tronco à frete apoiando as mãos na cadeira. Mantenha a coluna reta e jogue o peso sobre a ponta dos dedos dos pés.<br />Desta forma você alonga a parte posterior das coxas e pernas e também as costas.

Em pé, apóie um dos braços numa parede (você pode apoiar o braço todo na parede, da mão até o ombro). Vire o tronco para o lado oposto, olhando para o lado contrário a mão. Neste exercício você alonga o braço, o peito e o pescoço.<br />Troque o lado.

Em pé, passe um dos braços à frente do corpo e puxe-o com a outra mão, alongando o ombro.<br />Troque o lado.

Em pé, de frente para uma parede. Apóie o cotovelo e se possível o braço na parede.

Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe<br />a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço.<br />Troque o lado.

Em pé de frente para uma mesa ou outro móvel.<br />Estenda uma das pernas à frente e apóie o pé na mesa ou no móvel, alongando a parte posterior da coxa.<br />Troque o lado. Você pode apoiar o pé num móvel mais baixo ou mais alto, dependendo da sua flexibilidade.

Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco à frente e mantenha as pernas<br />estendidas, alongando a coluna e a parte posterior das coxas e pernas.

Em pé, perto da porta. Segure na maçaneta da porta e leve o tronco para trás, curvando e alongando a coluna.

Em pé, de costas para a mesa ou outro móvel. Apóie a ponta de um dos pés na mesa. Flexione a perna que está apoiada no chão e leve o quadril ligeiramente para frente, alongando a parte anterior da coxa.<br />Troque o lado.

Deitado. Puxe uma das pernas, flexionando-a. Leve a cabeça em direção ao joelho flexionado.<br />Assim você alonga a região lombar, glúteos e a coluna.<br />Troque o lado.

Deitado. Leve o quadril para cima e os pés para trás e os joelhos em direção<br />a testa. Se você tem algum problema de coluna não faça.

Sentado. Flexione as pernas juntando os pés. Force as pernas para baixo<br />em direção ao chão, alongando a parte interna das coxas.

Sentado, mantenha uma perna estendida e a outra flexionada. Com o braço contrário a perna que está flexionada, faça uma rotação do tronco olhando para trás e alongando a coluna e quadril.<br />Troque o lado.

Deite no chão e flexione as pernas juntando os pés.<br />Mantenha a coluna reta e a cabeça no prolongamento da mesma, alongando também a cervical.<br />Permaneça em cada posição por 30 segundos.

Em pé, apóie um dos braços numa parede (você pode apoiar o braço todo na parede, da mão até o ombro). Vire o tronco para o lado oposto, olhando para o lado contrário a mão. Neste exercício você alonga o braço, o peito e o pescoço.
Troque o lado.