A caminho do corpo ideal
Quer emagrecer, secar a barriga e ficar com as pernas saradas? Esqueça a musculação e as aulinhas da academia. É possível chegar lá com um simples programa de caminhada — exercício que, de quebra, faz um bem danado à sua saúde. “A caminhada diminui o risco de ataque cardíaco, melhora a circulação sanguínea, controla o colesterol e reduz o stress”, afirma o personal trainer Fernando Jaeger, representante do Instituto de Performance Humana no Brasil. A nosso pedido, Jaeger preparou três treinos: um para quem quer emagrecer, outro para a turma que sonha em diminuir a barriga e o último para aquelas que desejam tonificar as pernas. Todos podem ser executados na rua ou na esteira. Se você seguir o roteiro cinco vezes por semana, durante um mês, vai comemorar os resultados.
Por Thais Szegö // Foto Stephen Lee
Para emagrecerSemana 1
Caminhe por 4 minutos num ritmo mais veloz do que um passeio no shopping, mas em que consiga conversar. Na esteira, a velocidade é de 5 km/h. Em seguida, acelere 45 segundos — 6,5 km/h na esteira. Nesse momento, falar será difícil. Volte ao ritmo do início por mais 4 minutos. Acelere por 45 segundos e repita essa sequência até completar 30 minutos de atividade.
Semana 2
Aqueça-se por 5 minutos, num ritmo em que possa conversar. Depois, caminhe sobre um solo inclinado por 2 minutos. Dê o seu máximo: na esteira, coloque uma inclinação entre 5 e 10, e, na rua, procure uma ladeira média, de modo que seja quase impossível conversar. Volte ao terreno plano por 3 minutos e, logo, ao inclinado por 2 minutos. Alterne até completar 30 minutos.
Semana 3
Repita a sequência da semana anterior, mas agora fique 2 minutos no plano e 1 minuto na ladeira, até completar 25 minutos.
Semana 4
Repita o programa da semana anterior, agora por 35 minutos (você vai repetir a sequência inclinado-plano dez vezes).
Para secar a barrigaSemana 1
Caminhe por 30 minutos com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90°. Faça os movimentos característicos da caminhada com a parte superior do corpo, mexendo os ombros o mais rápido que puder. Contraia o abdômen e use a força do core (que compreende a região dos quadris, do abdômen e da lombar) para estabilizar os quadris, que tendem a se mover para os lados.
Semana 2
Comece a caminhar como na semana anterior. Depois de 3 minutos, pare com uma perna na frente da outra e continue movendo os ombros para trás e para a frente, igual ao que estava fazendo, mas com o corpo parado no lugar. Movimente ligeiramente também os joelhos, apenas para acompanhar o corpo, por 20 segundos. Em seguida, coloque a outra perna na frente e faça o mesmo exercício. Volte a caminhar e, depois de mais 10 minutos, repita a sequência. Siga assim até completar 30 minutos de atividade.
Semana 3
Repita a sequência da semana anterior, aumentando para 30 segundos cada uma das sessões do exercício com as pernas paradas.
Semana 4
Repita a sequência da semana anterior e, a cada vez que completar 30 segundos de movimentação de braço no lugar, faça mais 10 segundos com movimentos ainda mais fortes e rápidos.
Para tonificar as pernasSemana 1
Aqueça-se por 3 minutos num ritmo moderado. Na esteira, a velocidade é de 5,5 km/h; na rua, será difícil conversar. Pare com uma perna na frente da outra e faça dez avanços — dê um passo grande à frente, flexionando o joelho dianteiro, de maneira que o de trás quase toque o solo, mantendo as costas eretas e as mãos na cintura. Volte a caminhar no ritmo inicial. Após 10 minutos, repita a série. Caminhe por mais 10 minutos e faça os avanços. A série tem 30 minutos.
Semana 2
Repita o exercício da semana anterior, fazendo dez agachamentos depois de cada série de afundos — coloque as mãos atrás das orelhas e desça os quadris em direção ao chão, como se fosse sentar numa cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
Semana 3
Repita o exercício da semana anterior, adicionando dez agachamentos com salto depois de cada série de agachamentos e afundos. Para realizar esse movimento, quando estiver na parte mais baixa do último agachamento, dê um salto e leve os quadris ao chão novamente.
Semana 4
Repita o exercício da semana anterior, adicionando dez afundos com salto, pulando a partir da posição final do afundo e trocando as pernas no ar depois de realizar os agachamentos com salto.
• Para emagrecer
1. Um, dois, feijão com arroz
Juntos, esses alimentos ajudam a baixar o peso, segundo uma pesquisa da Universidade Estadual do Rio de Janeiro. Eles são ricos em fibras, que promovem sensação de saciedade, aceleram o metabolismo e afastam a vontade de comer mais, graças ao cálcio e às proteínas. Para que a dupla não pese na balança, coma 3 colheres (sopa) de arroz e 3 de feijão por dia.
2. Magra e azeda
Pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, descobriram que um flavonoide derivado das frutas cítricas, a naringenina, previne o ganho de peso e outros sintomas relacionados à síndrome metabólica — conjunto de problemas como resistência à insulina, pressão alta, colesterol ruim elevado e gordura abdominal. A investigação envolveu dois grupos de ratos submetidos a uma dieta com a mesma quantidade de calorias, sendo um deles alimentado com essa substância. Depois de uma semana, o ponteiro da balança não subiu nos animais do grupo da naringenina, assim como a taxa de colesterol e triglicérides deles. Os cientistas acreditam que o flavonoide estimula o fígado a queimar o excesso de gordura em vez de estocá-lo. A substância está presente em frutas como limão, laranja e grapefruit
3. Flores em você
Gotinhas de floral combatem tristeza, ansiedade, stress e compulsão, entre outras tantas emoções que atrapalham o seu projeto de corpo magro. Algumas essências são indicadas nesse caso:
> Agrimony
Recomendada para pessoas extremamente ansiosas mas que escondem o que sentem com uma máscara de bom humor. Elas, muitas vezes, se entregam a vícios ou à compulsão alimentar para anestesiar os sentimentos
> Century
Boa opção para quem negligencia as próprias necessidades em busca da aprovação alheia, é muito carente e tem tendência a comer excessivamente.
Cherry Plum>
Trata o descontrole mental, físico e emocional. Ajuda a combater vícios — álcool, tabaco, comida etc. —, crises de choro e irritação exagerada.
> Chestnut Bud
Evita a repetição de erros passados, como no caso de pessoas que já se submeteram a várias dietas sem sucesso.
4. Cada refeição, um flash
Fotografar os pratos prontos ajuda a manter a dieta na linha, garantem cientistas da Universidade de Wisconsin-Madison, nos EUA. Para chegar a essa conclusão, eles compararam dois grupos de voluntários. Um anotou num diário tudo o que ingeriu durante uma semana. O outro fez a mesma coisa, mas usou retratos para registrar o que havia comido. Quando os pesquisadores testaram a lembrança dos participantes sobre a sua alimentação, os da última turma foram mais precisos ao contabilizar calorias e afirmaram que as fotos os desencorajaram a comer guloseimas.
5. Levemente ácido
A boa notícia foi publicada no periódico European Journal of Clinical Nutrition: vinagre emagrece. Cientistas atribuíram esse efeito ao fato de o tempero evitar picos de insulina após as refeições, o que aumenta o período de saciedade e evita a resistência insulínica e o aumento da glicemia, relacionados a diabetes e problemas cardíacos. Como se isso não bastasse, ele também tem ação diurética e acelera a eliminação de toxinas.
Caminhe por 30 minutos com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90°. Faça os movimentos característicos da caminhada com a parte superior do corpo, mexendo os ombros o mais rápido que puder. Contraia o abdômen e use a força do core (que compreende a região dos quadris, do abdômen e da lombar) para estabilizar os quadris, que tendem a se mover para os lados.
Semana 2
Comece a caminhar como na semana anterior. Depois de 3 minutos, pare com uma perna na frente da outra e continue movendo os ombros para trás e para a frente, igual ao que estava fazendo, mas com o corpo parado no lugar. Movimente ligeiramente também os joelhos, apenas para acompanhar o corpo, por 20 segundos. Em seguida, coloque a outra perna na frente e faça o mesmo exercício. Volte a caminhar e, depois de mais 10 minutos, repita a sequência. Siga assim até completar 30 minutos de atividade.
Semana 3
Repita a sequência da semana anterior, aumentando para 30 segundos cada uma das sessões do exercício com as pernas paradas.
Semana 4
Repita a sequência da semana anterior e, a cada vez que completar 30 segundos de movimentação de braço no lugar, faça mais 10 segundos com movimentos ainda mais fortes e rápidos.
Para tonificar as pernasSemana 1
Aqueça-se por 3 minutos num ritmo moderado. Na esteira, a velocidade é de 5,5 km/h; na rua, será difícil conversar. Pare com uma perna na frente da outra e faça dez avanços — dê um passo grande à frente, flexionando o joelho dianteiro, de maneira que o de trás quase toque o solo, mantendo as costas eretas e as mãos na cintura. Volte a caminhar no ritmo inicial. Após 10 minutos, repita a série. Caminhe por mais 10 minutos e faça os avanços. A série tem 30 minutos.
Semana 2
Repita o exercício da semana anterior, fazendo dez agachamentos depois de cada série de afundos — coloque as mãos atrás das orelhas e desça os quadris em direção ao chão, como se fosse sentar numa cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
Semana 3
Repita o exercício da semana anterior, adicionando dez agachamentos com salto depois de cada série de agachamentos e afundos. Para realizar esse movimento, quando estiver na parte mais baixa do último agachamento, dê um salto e leve os quadris ao chão novamente.
Semana 4
Repita o exercício da semana anterior, adicionando dez afundos com salto, pulando a partir da posição final do afundo e trocando as pernas no ar depois de realizar os agachamentos com salto.
• Para emagrecer
1. Um, dois, feijão com arroz
Juntos, esses alimentos ajudam a baixar o peso, segundo uma pesquisa da Universidade Estadual do Rio de Janeiro. Eles são ricos em fibras, que promovem sensação de saciedade, aceleram o metabolismo e afastam a vontade de comer mais, graças ao cálcio e às proteínas. Para que a dupla não pese na balança, coma 3 colheres (sopa) de arroz e 3 de feijão por dia.
2. Magra e azeda
Pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, descobriram que um flavonoide derivado das frutas cítricas, a naringenina, previne o ganho de peso e outros sintomas relacionados à síndrome metabólica — conjunto de problemas como resistência à insulina, pressão alta, colesterol ruim elevado e gordura abdominal. A investigação envolveu dois grupos de ratos submetidos a uma dieta com a mesma quantidade de calorias, sendo um deles alimentado com essa substância. Depois de uma semana, o ponteiro da balança não subiu nos animais do grupo da naringenina, assim como a taxa de colesterol e triglicérides deles. Os cientistas acreditam que o flavonoide estimula o fígado a queimar o excesso de gordura em vez de estocá-lo. A substância está presente em frutas como limão, laranja e grapefruit
3. Flores em você
Gotinhas de floral combatem tristeza, ansiedade, stress e compulsão, entre outras tantas emoções que atrapalham o seu projeto de corpo magro. Algumas essências são indicadas nesse caso:
> Agrimony
Recomendada para pessoas extremamente ansiosas mas que escondem o que sentem com uma máscara de bom humor. Elas, muitas vezes, se entregam a vícios ou à compulsão alimentar para anestesiar os sentimentos
> Century
Boa opção para quem negligencia as próprias necessidades em busca da aprovação alheia, é muito carente e tem tendência a comer excessivamente.
Cherry Plum>
Trata o descontrole mental, físico e emocional. Ajuda a combater vícios — álcool, tabaco, comida etc. —, crises de choro e irritação exagerada.
> Chestnut Bud
Evita a repetição de erros passados, como no caso de pessoas que já se submeteram a várias dietas sem sucesso.
4. Cada refeição, um flash
Fotografar os pratos prontos ajuda a manter a dieta na linha, garantem cientistas da Universidade de Wisconsin-Madison, nos EUA. Para chegar a essa conclusão, eles compararam dois grupos de voluntários. Um anotou num diário tudo o que ingeriu durante uma semana. O outro fez a mesma coisa, mas usou retratos para registrar o que havia comido. Quando os pesquisadores testaram a lembrança dos participantes sobre a sua alimentação, os da última turma foram mais precisos ao contabilizar calorias e afirmaram que as fotos os desencorajaram a comer guloseimas.
5. Levemente ácido
A boa notícia foi publicada no periódico European Journal of Clinical Nutrition: vinagre emagrece. Cientistas atribuíram esse efeito ao fato de o tempero evitar picos de insulina após as refeições, o que aumenta o período de saciedade e evita a resistência insulínica e o aumento da glicemia, relacionados a diabetes e problemas cardíacos. Como se isso não bastasse, ele também tem ação diurética e acelera a eliminação de toxinas.
Quando sua agenda está mais cheia do que voo com overbooking, há dias, semanas e até meses em que você mal vai à academia. Mas, calma, isso não significa que está fadada a comprar calças jeans um número maior. Estudos da Universidade Militar Americana mostram que você pode evitar a perda do tônus muscular fazendo apenas de um a dois terços dos exercícios a que está acostumada sem grandes prejuízos. “As mulheres cometem o erro de pensar: se eu não vou conseguir cumprir todos os meus treinos, melhor nem começar”, afirma o especialista em musculação Wayne Westcott , pesquisador da ACM South Shore, nos EUA. “Mas com apenas um treino por semana você consegue manter a sua força. E, se você se exercitar com a mesma (ou maior) intensidade, ainda pode preservar sua forma fazendo muito menos do que o de costume.”
Mas por quanto tempo esse tipo de treino de intensidade mínima mantém seu shape conquistado a duras penas? Se puder se exercitar por 20 minutos uma vez por semana, dá para continuar usando as mesmas roupas por até dois meses — suficiente, nós esperamos, para que a vida volte ao normal. Até lá, aqui está o mínimo que você precisa fazer para manter sua resistência, força e flexibilidade. Dá para escolher qualquer um dos treinos propostos — os de força ou os aeróbicos — e praticá-los ao menos uma vez por semana. Todos eles não duram mais do que um pulinho até a padaria: 20 minutos.
Resistência>> Palavra de especialista
O Colégio Americano de Medicina do Esporte prescreve de 20 a 60 minutos de atividade moderada a forte (corrida, caminhada rápida ou aula aeróbica intensa) na maioria dos dias da semana para manter o coração batendo e os pulmões ventilando como vencedores. Se o intuito é controlar o peso, a recomendação é de 60 a 90 minutos.
>> Consiga o mesmo com menos
Você pode cortar seus treinos de cárdio pela metade, contanto que aumente a intensidade, de acordo com um estudo da Universidade McMaster, no Canadá. Voluntários realizaram tiros de 30 segundos de bicicleta por 15 minutos (incluindo descanso) três vezes por semana como único treino. Ao fim de 15 dias, eles duplicaram o tempo que conseguiam pedalar em alta intensidade. Para o personal trainer Alexandre Bro, de São Paulo, os exercícios aeróbicos também podem ser inseridos dentro do treino de força: é o que se chama de descanso ativo, ou seja, quando você aproveita o intervalo entre as séries para praticar atividades aeróbicas de menor intensidade, como corrida, caminhada e bike. Não perca tempo.
>> Faça o mínimo
Suba escadas. As academias não estão cheias de steppers (aparelho que simula uma escadaria) à toa. “Trata-se de uma das ferramentas de treinamento mais convenientes e efetivas”, diz Eduardo Netto, diretor da rede de academias A!Body Tech, no Rio de Janeiro. Não há nada como lutar contra a gravidade para intensifi car o exercício. Netto sugere uma variação na série: comece no andar mais baixo de uma escadaria com dois lances. No primeiro lance, suba um degrau de cada vez rapidamente (sem pisar forte). No segundo, suba dois degraus por vez. Desça devagar e repita por 10 minutos.
Força>> Palavra de especialista Para conquistar músculos, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda o mínimo de uma série, com oito a 12 repetições, contendo de oito a dez exercícios que trabalhem todos os grandes grupos musculares, duas a três vezes por semana. A maioria dos especialistas em fitness sugere duas a três séries para você ganhar força máxima. >> Consiga o mesmo com menos
Puxe peso uma vez por semana, focando os grupos musculares que você já trabalha. Cientistas do Laboratório de Performance Humana da Universidade Ball State, nos EUA, pediram a dez adultos sedentários que realizassem um treino tradicional de força três vezes por semana. Após três meses, metade do grupo voltou ao sedentarismo, enquanto metade manteve o treino uma vez por semana. Os dissidentes retornaram ao estado inicial e os persistentes preservaram a força adquirida. Para isso ocorrer, aumente a carga à medida que reduzir o volume de treinamento. >> Faça o mínimo
Uma vez por semana, experimente o treino de força de 5 minutos (veja “A força dos quatro”), criado por Westcott. “Você pode manter a força e até perder gordura e ganhar músculos fazendo quatro exercícios”, diz ele. Uma série bem planejada dá conta de atingir todos os grandes grupos musculares. “Se aparelhos de musculação isolam um músculo, esse tipo de treino trabalha coordenação, equilíbrio e resistência”, diz o personal trainer e fisiologista Guga Binotto, do Rio Grande do Sul.
Mas por quanto tempo esse tipo de treino de intensidade mínima mantém seu shape conquistado a duras penas? Se puder se exercitar por 20 minutos uma vez por semana, dá para continuar usando as mesmas roupas por até dois meses — suficiente, nós esperamos, para que a vida volte ao normal. Até lá, aqui está o mínimo que você precisa fazer para manter sua resistência, força e flexibilidade. Dá para escolher qualquer um dos treinos propostos — os de força ou os aeróbicos — e praticá-los ao menos uma vez por semana. Todos eles não duram mais do que um pulinho até a padaria: 20 minutos.
Resistência>> Palavra de especialista
O Colégio Americano de Medicina do Esporte prescreve de 20 a 60 minutos de atividade moderada a forte (corrida, caminhada rápida ou aula aeróbica intensa) na maioria dos dias da semana para manter o coração batendo e os pulmões ventilando como vencedores. Se o intuito é controlar o peso, a recomendação é de 60 a 90 minutos.
>> Consiga o mesmo com menos
Você pode cortar seus treinos de cárdio pela metade, contanto que aumente a intensidade, de acordo com um estudo da Universidade McMaster, no Canadá. Voluntários realizaram tiros de 30 segundos de bicicleta por 15 minutos (incluindo descanso) três vezes por semana como único treino. Ao fim de 15 dias, eles duplicaram o tempo que conseguiam pedalar em alta intensidade. Para o personal trainer Alexandre Bro, de São Paulo, os exercícios aeróbicos também podem ser inseridos dentro do treino de força: é o que se chama de descanso ativo, ou seja, quando você aproveita o intervalo entre as séries para praticar atividades aeróbicas de menor intensidade, como corrida, caminhada e bike. Não perca tempo.
>> Faça o mínimo
Suba escadas. As academias não estão cheias de steppers (aparelho que simula uma escadaria) à toa. “Trata-se de uma das ferramentas de treinamento mais convenientes e efetivas”, diz Eduardo Netto, diretor da rede de academias A!Body Tech, no Rio de Janeiro. Não há nada como lutar contra a gravidade para intensifi car o exercício. Netto sugere uma variação na série: comece no andar mais baixo de uma escadaria com dois lances. No primeiro lance, suba um degrau de cada vez rapidamente (sem pisar forte). No segundo, suba dois degraus por vez. Desça devagar e repita por 10 minutos.
Força>> Palavra de especialista Para conquistar músculos, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda o mínimo de uma série, com oito a 12 repetições, contendo de oito a dez exercícios que trabalhem todos os grandes grupos musculares, duas a três vezes por semana. A maioria dos especialistas em fitness sugere duas a três séries para você ganhar força máxima. >> Consiga o mesmo com menos
Puxe peso uma vez por semana, focando os grupos musculares que você já trabalha. Cientistas do Laboratório de Performance Humana da Universidade Ball State, nos EUA, pediram a dez adultos sedentários que realizassem um treino tradicional de força três vezes por semana. Após três meses, metade do grupo voltou ao sedentarismo, enquanto metade manteve o treino uma vez por semana. Os dissidentes retornaram ao estado inicial e os persistentes preservaram a força adquirida. Para isso ocorrer, aumente a carga à medida que reduzir o volume de treinamento. >> Faça o mínimo
Uma vez por semana, experimente o treino de força de 5 minutos (veja “A força dos quatro”), criado por Westcott. “Você pode manter a força e até perder gordura e ganhar músculos fazendo quatro exercícios”, diz ele. Uma série bem planejada dá conta de atingir todos os grandes grupos musculares. “Se aparelhos de musculação isolam um músculo, esse tipo de treino trabalha coordenação, equilíbrio e resistência”, diz o personal trainer e fisiologista Guga Binotto, do Rio Grande do Sul.
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