27ª Tarefa: Domine a Técnica das sete Perguntas
É possível enfrentar pensamentos sabotadores respondendo certas perguntas. Por exemplo, uma paciente da autora precisou usar essa técnica numa ocasião em que, ao se pesar, constatou que engordara quase 500 gramas. Seu pensamento foi: Isso é abominável! Estou fracassando! Nunca conseguirei emagrecer.Mas ela conseguiu desafiar seu pensamento respondendo a essas sete perguntas:
1. Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? Desatenta, bebendo pouca água, não observando o tamanho das porções. Clique no link abaixo para continuar lendo esse post.
2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro ou pelo menos não seja totalmente verdadeiro? Basta fotografar e observar.
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver essa situação? sim, ter paciência e tentar consertar onde se errou, e manter a dieta.
4. Qual é o resultado mais realista para essa situação? Que todos nós as veses, tentamos tapear o sistema.
5. Qual é o efeito de acreditar nesse pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente? è melhor seguir regras, só assim chegaremos onde queremos.
6. O que eu diria [a um amigo ou membro da família] se eles estivessem na mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos? que mudassem os pensamentos auto-sabotadores.
7. O que devo fazer agora? voltar à dieta.
Para amanhã as tarefas são:
1) Ler a lista das razões que tenho para emagrecer e outros Cartões de Enfrentamento, quando precisar;
2) Sentar-me para comer, comendo devagar, prestando atenção e saboreando os alimentos;
3) Planejar a alimentação, mensurar os alimentos,
4) Agendar atividades físicas mantendo-me firme no plano de exercícios escolhido;
5) Ficar atenta a meu corpo para conseguir diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer; Também prestar atenção à sensação de saciedade, parando de comer assim que estiver satisfeita, sem me empanturrar;
6) Não esquecer: EU TENHO A CAPACIDADE DE ESPERAR ATÉ A PRÓXIMA REFEIÇÃO!
7) Elogiar-me e dar uma moeda a cada atitude correta frente ao emagrecimento, para poder comprar um presente a cada 2 quilos emagrecidos; Dizer PACIÊNCIA! se não emagrecer o esperado;
8) Se estiver frustrado por não poder comer algo, dizer PACIÊNCIA! para a decepção. Se me sentir injustiçado por estar fazendo sacrifícios, lembrar-me as vantagens dessa mudança de hábitos;
9) Conseguir me perdoar quando sair da dieta, e estar preparada para voltar à ela na refeição seguinte e não na 2ª feira seguinte!
10) Se estiver desanimado, lembrar-me de minhas conquistas, que este desânimo é passageiro, que eu já enfrentei coisas piores, e que as vantagens de emagrecer são maiores que os sacrifícios que faço: EU PREFIRO SER MAGRO.
11) Refletir sobre minhas experiências alimentares para fortalecer meus hábitos bons e aprender sobre meus erros;
12) Escrever sobre meus pensamentos sabotadores e erros cognitivos, e como lidei e/ou poderia ter lidado com eles. Aplicar a técnica das 7 perguntas a cada pensamento sabotador (preciso criar um diário sobre estas reflexões);
13) Prepare-se para se pesar (28ª tarefa).
1. Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? Desatenta, bebendo pouca água, não observando o tamanho das porções. Clique no link abaixo para continuar lendo esse post.
2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro ou pelo menos não seja totalmente verdadeiro? Basta fotografar e observar.
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver essa situação? sim, ter paciência e tentar consertar onde se errou, e manter a dieta.
4. Qual é o resultado mais realista para essa situação? Que todos nós as veses, tentamos tapear o sistema.
5. Qual é o efeito de acreditar nesse pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente? è melhor seguir regras, só assim chegaremos onde queremos.
6. O que eu diria [a um amigo ou membro da família] se eles estivessem na mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos? que mudassem os pensamentos auto-sabotadores.
7. O que devo fazer agora? voltar à dieta.
Para amanhã as tarefas são:
1) Ler a lista das razões que tenho para emagrecer e outros Cartões de Enfrentamento, quando precisar;
2) Sentar-me para comer, comendo devagar, prestando atenção e saboreando os alimentos;
3) Planejar a alimentação, mensurar os alimentos,
4) Agendar atividades físicas mantendo-me firme no plano de exercícios escolhido;
5) Ficar atenta a meu corpo para conseguir diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer; Também prestar atenção à sensação de saciedade, parando de comer assim que estiver satisfeita, sem me empanturrar;
6) Não esquecer: EU TENHO A CAPACIDADE DE ESPERAR ATÉ A PRÓXIMA REFEIÇÃO!
7) Elogiar-me e dar uma moeda a cada atitude correta frente ao emagrecimento, para poder comprar um presente a cada 2 quilos emagrecidos; Dizer PACIÊNCIA! se não emagrecer o esperado;
8) Se estiver frustrado por não poder comer algo, dizer PACIÊNCIA! para a decepção. Se me sentir injustiçado por estar fazendo sacrifícios, lembrar-me as vantagens dessa mudança de hábitos;
9) Conseguir me perdoar quando sair da dieta, e estar preparada para voltar à ela na refeição seguinte e não na 2ª feira seguinte!
10) Se estiver desanimado, lembrar-me de minhas conquistas, que este desânimo é passageiro, que eu já enfrentei coisas piores, e que as vantagens de emagrecer são maiores que os sacrifícios que faço: EU PREFIRO SER MAGRO.
11) Refletir sobre minhas experiências alimentares para fortalecer meus hábitos bons e aprender sobre meus erros;
12) Escrever sobre meus pensamentos sabotadores e erros cognitivos, e como lidei e/ou poderia ter lidado com eles. Aplicar a técnica das 7 perguntas a cada pensamento sabotador (preciso criar um diário sobre estas reflexões);
13) Prepare-se para se pesar (28ª tarefa).
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