A obesidade pode ser considerada um dos maiores problemas de saúde da atualidade por
estar associada a inúmeras doenças, apesar de não representar uma grande causa isolada de
morte. Para evitar tanto o crescimento como o surgimento de novos casos de obesidade, faz-se
necessário que medidas de prevenção sejam tomadas. A prevenção é realizada através de mudanças
no estilo de vida, como reeducação alimentar e inclusão da prática de exercícios físicos. O objetivo
desta revisão foi abordar qual o tipo de exercício físico e também as estratégias que podem ser
adotadas na prescrição do exercício para otimizar o processo de perda de peso. Observou-se que
os exercícios de resistência muscular combinados com o exercício aeróbio, pareceram alcançar os
maiores resultados nos programas de perda de peso, por auxiliar no aumento da taxa metabólica de
repouso, manter e/ou aumentar a massa muscular e otimizar os índices de mobilização e utilização
de gordura durante o emagrecimento.
O objetivo de emagrecimento parece ser alcançado com êxito
em programas que incluem exercícios de resistência, exercícios aeróbios intermitentes e/ou contínuos
que utilizem um alto fluxo de energia (70% do VO2
máx.). Este processo pareceu ser mais eficiente por proporcionar um maior gasto calórico total; não somente durante a realização do exercício, mas
também por provocar um aumento no consumo de oxigênio pós-exercício, fazendo com que a
gordura seja utilizada neste período.
Para quem quer enxugar a silhueta, e fazer bonita nas festas, ai vai algumas dicas que te ajudam a chegar ao corpo que você deseja. Confira:
Coma em prato raso – quanto menor, melhor! E nunca ataque a panela diretamente, pois o que parece resto de comida significa muitas calorias.
Não visite a geladeira fora de hora. A tentação é um problema sério!
Sobrou batata frita ou um teco de bolo no prato de sua amiga? Ignore!
Nada de beliscar um pedaço disso, outro daquilo enquanto faz o jantar.
Prefira comer alimentos que exijam talheres. Abrir um pacote de salgadinhos é pratico, mas engorda mais.
Não coma diante da televisão ou enquanto esta ao telefone. Quanto mais você se distrai, mais come.
Faça suas refeições sentada. Quem come em pé acaba perdendo o controle sobre a quantidade de comida que leva ao prato.
Vale a pena lembrar: resista a refrigerantes, alimentos gordurosos, doces, bebidas alcoólicas e derivados de farinha branca, como Paes e massas.
Beba muito liquido entre as refeições, mas nunca durante. Comer e beber ao mesmo tempo dilata o estomago e prejudica a digestão.
Evite chicletes. Mesmo as versões diet abrem o apetite
.
melhor alternativa para atingir o peso desejado, segundo os médicos, é aliar a prática de atividades físicas à reeducação alimentar.
“E não adianta atingir o objetivo e depois retroagir. Tem que haver mudança no estilo de vida”, afirma a nutricionista Letícia Matrak.
Dicas de como perder peso
Conte as calorias – É preciso saber o que comer, por isso deve-se contar as calorias. Escolher versões menos calóricas reduz à metade o consumo de calorias por dia e perde-se peso sem sofrimento. Mas não faça dessa contagem uma neurose, apenas utilize o méodo como adaptação.
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Não culpe o metabolismo – Quem come alimentos saudáveis e ainda assim esta acima do peso, certamente ingere mais do que precisa. É comum “esquecer” as pequenas quantidades ingeridas, como drinks e molhos. A dica é: fotografar tudo que se come, assim fica fácil saber o que e quanto esta consumindo.
Queime gordura durante o sono – Esse efeito é chamado pós-queima, mas para isso é fundamental a prática de atividade física. Durante os exercícios, os músculos queimam os carboidratos. Sua reposição demora até 22hs. Durante esse tempo, o organismo passa a queimar gordura para manter-se funcionando.
Mantenha-se ativo – Mexer braços e pernas durante o trabalho e trocar o elevador pelas escadas são medidas simples que ajudam a perder peso. Mas não vale comer mais. Caminhar 30 minutos diariamente ajuda a perder até um quilo em um mês, sem alterar a alimentação.
Laticínios ajudam a absorver menos gordura – O cálcio contido no leite, no queijo, no iorgute e na manteiga pouco gordurosos ajudam a eliminar a gordura da comida.
Quando o cálcio atinge o intestino delgado, prende-se às moléculas de gordura dos alimentos formando uma espécie de sopa que não pode ser absorvida. Assim, a gordura passa direto pelo o intestino.
Confira dicas do médico
Não elimine refeições – Quando se elimina uma das refeições, o cérebro tenta compensar essa falta e “implora” por alimentos calóricos. É a reação da grelina, hormônio responsável pela sensação de fome. Essa reação leva ao desejo inconsciente de preferir alimentos mais calóricos.
Mude o tamanho do prato – Trocar o prato de 30 cm de diâmetro por um de 25 cm equivale a comer cerca de 22% a menos. Quanto mais a oferta dos alimentos, instintivamente come-se mais.
Proteína sacia por mais tempo – Com 10% a mais de proteína nas refeições, come-se menos. Isso porque quando um alimento trafega pelo sistema digestivo, o hormônio PYY, responsável pela saciedade, é ativado. Ao atingir o cérebro, ele suprime os sinais da fome. A proteína circula por um tempo maior e por isso sacia mais.
Sopa fica mais tempo no estômago – A sopa possui mais volume que a comida sólida e fica um tempo maior no estômago. Já o alimento sólido expande ligeiramente o estômago e passa direto para o intestino, ficando apenas restos para a digestão.
Mas é importante intercalar as refeições. A mastigação ativa o hipotálamo e informa ao cérebro que o organismo esta sendo alimentado.
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