Usar um pedômetro, aparelho que conta os passos, enquanto realiza tarefas do dia a dia,como ir ao shopping ou ao supermercado, pode motivá-la a se movimentar mais, como comprova uma pesquisa feita nas Universidades de Michigan e Wisconsin, nos Estados Unidos. A conclusão dos estudiosos foi que as mulheres que usaram pedômetro eliminaram 50 gramas de gordura por semana sem fazer qualquer alteração na rotina. Em outro estudo, realizado pelo preparador físico Renato Dutra, de São Paulo, autor de Dieta dos Passos (Lua de Papel), 50 pessoas que adotaram o pedômetro por seis mese perderam, em média, 6 centímetros de circunferência abdominal. “A explicação é que os voluntários, estimulados a aumentar o número de passos mostrados no visor do aparelho, acabaram trocando o elevador pela escada ou estacionando o carro mais longe, por exemplo. Os resultados também animam a adoção de bons hábitos alimentares”, diz Renato Dutra.
Para o pesquisador Timóteo Araújo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), na Grande São Paulo, o pedômetro tem caráter educativo e faz com que a atividade física vire um hábito. O acessório ajuda a perceber que é possível, sim, aumentar o número de passos com pequenas alterações, como levantar mais vezes para beber água, subir e descer escadas ou, na hora do almoço, ir a pé até o restaurante. Anote a quantidade de passos dados para descobrir a sua média diária. A partir daí, estabeleça uma meta para aumentar o número de passadas. “Recomendo um acréscimo de 10% ou de 500 passadas por semana para não ‘pesar’ demais”, diz Renato Dutra. Baseando-se em estudos com reconhecimento do American College of Sports Medicine, a pesquisadora Catrine Tudor-Locke, da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, classificou como sedentário quem dá até 5 mil passos por dia; ativo, até 10 mil; e muito ativo, mais de 12,5 mil. Para emagrecer, é preciso bater nos 14 mil passos diários. Assim, é possível queimar, conforme o seu ritmo, entre 390 e 700 calorias. Quem quer começar mas ainda não tem um pedômetro pode fazer um registro em forma de diário. “Primeiro, é necessário descobrir o tamanho da sua passada. Marque um trecho de 10 metros, conte o número de passos dados para percorrê-lo e divida o resultado por 10”, ensina Renato. Assim, se você deu 15 passos em 10 metros, cada passada sua tem 66 centímetros. Depois, para descobrir quanto é preciso percorrer para dar 10 mil passos, multiplique 10 mil pelo tamanho de cada passo seu (10 mil x 0,66 metro), o que dá 6,6 quilômetros.
Acerte o ritmo
Quanto mais rápidas forem as passadas, mais calorias serão gastas – dá para aumentar até 30%. Em ritmo leve, parecido com um passeio no shopping, você leva mais de 15 minutos para percorrer 1 quilômetro e o gasto calórico fica entre 180 e 200 calorias por hora. Em ritmo moderado, aquele em que você começa a suar e precisa tomar ar para completar uma frase, percorre-se 1 quilômetro em 12 minutos e são queimadas cerca de 300 calorias por hora. “Por fim, o ritmo intenso exige concentrção para manter a velocidade. Você fica ofegante, faz 1 quilômetro em até dez minutos e elimina entre 380 e 450 calorias por hora”, calcula José Kawazoe Lazzoli, de São Paulo, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
Mitos
1 Não pense que treinar de agasalho acelera o emagrecimento. A diferença que você vê na balança logo após o exercício se refere à perda de líquido. “Essa prática é prejudicial à saúde porque, com o suor, são eliminados sais minerais, importantes para o corpo. Sem contar que o aumento da temperatura corporal pode causar confusão mental, náusea, cãibra e perda da coordenação motora”, alerta o professor de educação física Guto Ferrari, da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro.
2 Tem gente que acredita que a barriga é a primeira a desaparecer com a prática regular. “A associação de qualquer atividade aeróbica com dieta balanceada diminui os depósitos de gordura no corpo, mas não dá para prever que local vai perder mais ou menos”, esclarece o ortopedista Ricardo Nahas, do Fleury Medicina e Saúde, em São Paulo.
3 Engana-se quem pensa que não é preciso passar por um médico antes de começar a caminhar. O treinador Flávio Freire, da Flávio Freire Assessoria Esportiva, em São Paulo, sugere dois exames: o ergoespirométrico, que verifica se o coração e o pulmão estão preparados para o esforço físico; e o de sangue, para investigar a presença de anemia. “N esse caso, a pessoa tem dificuldade para oxigenar os tecidos e, com isso, se cansa mais.”
4 Dar passadas largas queima mais calorias e combate a celulite na parte de trás das coxas? Não, o tamanho da passada não interfere no aspecto de casca de laranja da pele, segundo Flávio Freire. “O que influi é a regularidade, o tempo e a intensidade do treinamento, além de uma boa alimentação.”
5 A caminhada acentua a flacidez. Nada disso. “ Os movimentos do exercício tendem a deixar a musculatura mais firme e forte, especialmente a das pernas e das panturrilhas”, garante Guto Ferrari.
6 Para caminhar, não basta sair andando. Segundo Guto Ferrari, é importante alongar as coxas e as panturrilhas antes e depois das passadas. Isso ajuda a lubrificar as articulações, estimular a vasodilatação e relaxar a musculatura.
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