O que não significa que elas sejam seguras e eficazes. Longe disso. “Dietas restritivas demais não surtem efeito porque não modificam hábitos”, resume o endocrinologista Márcio Mancini, do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Por serem radicais, os adeptos de algumas dietas estão sujeitos a abandoná-las antes do prazo esperado. “Não existe radicalismo que funcione. Ao restringir 100% de um grupo de nutrientes, você provoca uma monotonia alimentar que pode encorajá- -lo a abandonar a dieta”, pondera a endocrinologista Cláudia Cozer, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Em busca da dieta mais que perfeita e de longa duração, a VivaSaúde convidou os maiores especialistas em Nutrição para analisarem dietas como a da proteína, do tipo sanguíneo, do vegetarianismo e a dieta sem gordura. De quebra, ainda pediu a eles que dessem dicas infalíveis para quem deseja perder peso, sem perder a saúde.Dieta da proteína
O que é essa dieta?
Até pouco tempo atrás, a dieta da proteína era mais conhecida pelo sobrenome de seu criador, o cardiologista americano Robert Atkins. Ela restringe o consumo de carboidratos, como pães, massas e doces, e privilegia o de proteínas, como carnes, ovos e queijos. Legumes e frutas são proibidos e apenas alguns tipos de verdura estão liberados. “Em tese, a dieta da proteína pode ser feita a longo prazo. Mas, na prática, raríssimos casos conseguem mantê-la por ser muito monótona”, afirma Márcio Mancini, da SBEM.Como ela funciona?
Ao restringir o consumo de carboidratos, o organismo passa a usar gordura para produzir energia. Segundo Atkins, esse fenômeno, chamado cetose, é o que leva à perda de peso. Além disso, alimentos proteicos tendem a prolongar a sensação de saciedade porque têm uma digestão mais lenta. De quebra, ainda são capazes de suprimir o efeito da grelina, o famoso “hormônio da fome”. “O emagrecimento ocorre por redução do número de calorias ingeridas, mas a recuperação do peso, quando os carboidratos retornam à dieta, é a regra quase invariável”, avisa Mancini.
Por que evitá-la?
A dieta da proteína sempre foi criticada por seu alto teor gorduroso (que pode causar problemas cardiovasculares) e por banir os carboidratos da alimentação (que interfere na prática regular de atividade física). Para piorar a situação, é pobre em fibras, vitaminas e sais minerais. “A restrição de carboidratos de forma significativa favorece a alta taxa de abandono. Além disso, é considerada uma dieta nutricionalmente inadequada”, decreta Durval Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). A falta de carboidratos pode causar sonolência, fraqueza e dor de cabeça.
Para suprir a falta da proteína, vegetarianos consomem mais carboidratos, o que pode causar diabete e obesidade.
Dieta vegetariana
O que é essa dieta?
Há vários tipos de vegetarianismo: desde a dieta ovolactovegetariana (consome ovos e laticínios), até a vegana (proíbe a ingestão de carne branca, mel e gelatina) Em todas elas, o consumo de carne vermelha é proibido. “Quanto mais restritiva uma dieta, mais difícil será alcançar as recomendações nutricionais necessárias. Quando se restringe um dos elementos da natureza, terá um menor ou maior agravo à saúde”, alerta o nutrólogo Mauro Fisberg, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Como ela funciona?
Por ser uma dieta pouco calórica, os vegetarianos tendem a ser magros e saudáveis e a desenvolver, menos doenças crônicas, como obesidade, hipertensão e diabetes. Ao privilegiar o consumo de alimentos integrais, frutas e verduras, consomem uma alimentação com baixa quantidade de gordura saturada e colesterol, e alta quantidade de substâncias antioxidantes como as vitaminas A, C, E e K.
Por que evitá-la?
Segundo a nutricionista Adriane Saliba Orro, da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN), “o consumo restrito de proteínas sem adotação de uma dieta equilibrada pode trazer prejuízos , como deficiência de vitaminas do complexo B, alguns minerais (ferro, cobre, manganês e zinco)”. Para suprir a falta da proteína, vegetarianos consomem mais carboidratos, o que pode causar diabete e obesidade. “Sem reeducação alimentar, o peso é recuperado facilmente”, avisa Adriane.
Dieta sem gordura
O que é essa dieta?
A dieta sem gordura preconiza o banimento de todo e qualquer tipo de gordura da alimentação. Tanto a de origem animal (bacon, manteiga, carne de porco, entre outras) quanto a de origem vegetal (óleos de soja, canola, milho e girassol) devem ser evitadas. Segundo especialistas, as gorduras mais prejudiciais ao organismo são as de origem animal. Por serem sólidas à temperatura ambiente, recebem o nome de gorduras saturadas. Elas são responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue. Já as insaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol.Como ela funciona?
Se cada grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, cada grama de gordura fornece mais que o dobro: 9. Logo, a tendência é que o menor consumo de gordura traga uma maior perda de peso. “Quando você restringe a gordura da alimentação, restringe também a ingestão de calorias diárias. Ao consumir menos calorias, perde-se mais peso”, explica Cláudia Cozer, da ABESO. “Geralmente, a gente consome muito mais gordura que o mínimo recomendado”, garante a especialista.
Por que evitá-la?
Todos os elementos são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Até, e principalmente, as gorduras. “Se você consumir menos gordura que o recomendado, isso pode comprometer algumas funções do organismo”, alerta Cláudia. Em alguns casos, ao restringir 100% de um grupo alimentar, há uma monotonia que leva o paciente a desistir da dieta. Em outros, o paciente tende a fugir da gordura, sim, mas, em compensação, passa a abusar de outros grupos alimentares que não estão restritos, como os carboidratos, por exemplo.
Dieta do tipo sanguíneo
Desenvolvida pelo médico americano Peter D’Adamo, parte do princípio de que o tipo sanguíneo nfluencia o metabolismo de cada indivíduo. Por isso, alguns alimentos são recomendados e outros, proibidos. Segundo o médico, quem tem sangue do tipo O deve consumir proteína animal. Já os do tipo A devem ingerir mais frutas e vegetais. Os portadores do tipo B devem priorizar leite e seus derivados, e os do tipo AB podem fazer uso de porções equilibradas de todos os alimentos.
Como ela funciona?
Muitas teorias propagadas como verdades científicas não resistem a uma avaliação mais criteriosa. No caso dessa dieta , não há estudos suficientes que comprovem que ela realmente funcione. “Devemos ter receio de colocá-la em prática”, recomenda a nutricionista Larissa. “Precisamos de mais estudos demonstrando a correlação entre tipo sanguíneo e perda de peso”, afirma. Só pelo fato de impor restrições ela já provoca perda de peso.
Por que evitá-la?
Alguns grupos são mais prejudicados que outros. Os ortadores do tipo O não devem consumir frutas ou laticínios, enquanto os do tipo A devem manter distância de proteína animal. “A dieta para esses pacientes propõe o consumo de carnes. Assim, eleva-se o consumo de proteínas e gorduras, o que provoca uma sobrecarga renal e aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, alerta Larissa. Mais um exemplo de dieta que, pela restrição alimentar, pode levar ao desequilíbrio nutricional.
Dieta mais que perfeita
O que é essa dieta?
A dieta mais que perfeita é aquela que, em vez de restringir o consumo de certos alimentos, procura equilibrá-los. Segundo especialistas, a dieta ideal deve conter de 55% a 60% de carboidratos, 20% a 25% de gorduras e 15% a 20% de proteínas. É recomendado, ainda, ingerir de 20 a 30 gramas de fibra por dia. O que deve ser evitado é o consumo de carboidratos simples (doces, bolos e balas) e gorduras ruins (manteiga, bacon e banha).
Como ela funciona?
Segundo a nutróloga Luciana Carneiro, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), a dieta mais que perfeita é calculada para perder entre 1 e 1,2 kg por semana. Ou: entre 4 e 5 kg por mês. “Depois de atingir o peso ideal, é necessário recalcular as necessidades de cada um, tendo em vista fatores, como idade e o nível de atividade física. Em média, uma pessoa com o peso ideal e que pratica atividade física de 3 a 4 vezes por semana deve ingerir entre 2.200 e 2.400 kcal ao dia”.
Por que fazê-la?
Toda e qualquer dieta precisa ser individualizada e levar o indivíduo à reeducação alimentar. “Ao contrário das dietas que pregam algum tipo de restrição alimentar, é segura porque contém todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo”, garante Luciana Carneiro. Além disso, previne efeitos colaterais indesejáveis, como deficiência nutricional, falta de carboidratos (o principal combustível do corpo humano) e o efeito sanfona, típico dos regimes que defendem o consumo exagerado de um determinado grupo de alimentos em detrimento de outro.
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rês opções de cardápio
A pedido da VivaSaúde, a nutróloga Luciana Carneiro elaborou três opções de cardápios de 1.200, 1.500 e 2.000 kcal. Com eles, será possível emagrecer com variedade*, saúde e bom-senso
1.200 kcal* *1200 kcal: somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 1,2 kg a 1,5 kg/semana.
Café da Manhã ● 1 mamão (100g) ou 1 fatia de abacaxi ou 1 banana ● 1 queijo minas light (30g/fatia média) ou 1 fatia fina de queijo prato ou 1 colher de sopa de requeijão ● 1 café com leite e açúcar (200 ml/xícara chá) ou 1 xícara de chá ● 1 pão francês (50g) ou 2 fatias de pão integral ou 7 biscoitos de maisena .
Lanche da Manhã ● 1 barra de cereal (25g) ou 2 pães de queijo pequenos ou 1 maçã.
Almoço ● 2 colheres de sopa de arroz cozido (25g/colher sopa chá) ou 1 batata cozida ou 1 colher de sopa de angu, ● 1 bife (80g/ unidade pequena) ou 4 almôndegas ou 1 peito de frango pequeno, ● 2 colheres de sopa de feijão cozido (17g) ou 3 colheres de sopa de ervilha ou 2 colheres de sopa de soja, ● 1 maçã (100g) ou 1 banana ou 1 caqui, ● 1 salada de legumes (100g) ou variar os legumes em cores diferentes.
Lanche da Tarde ● 1 fatia de melancia (100g/fatia pequena) ou 1 goiaba ou 10 morangos.
Jantar ● 1 salada de legumes (100g) ou variar os ingredientes, ● 1 frango ensopado (100g) ou 3 colheres de sopa de carne moída ou 2 bifes a rolê, ● 3 colheres de arroz cozido (25g/colher sopa chá) ou 1 colher de sopa de farofa ou 1 colher de sopa de purê de batata.
Lanche da Noite ● 3 damascos (7g/unidade) ou 2 ameixas, ● 1 iogurte (100ml) ou 1 copo de leite.
1.500 kcal* *1500 kcal: somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 1 kg a 1,2 kg/semana.
Café da Manhã ● 1 banana (65g/unidade) ou 1manga pequena ou 1 laranja, 1 café com leite e açúcar (200ml/xicara chá) ●1 pão francês integral (50g) ou 2 fatias de pão integral ou 4 biscoitos de “creamcracker”, ● 1 queijo minas fresco (30g/fatia média) ou 1 coalhada ou 1 fatia fina de queijo amarelo.
Lanche da Manhã ● 1 melão (100g) ou 1 pera ou 1 tangerina. ● 1 iogurte (100ml) ou 1 polenguinho.
Almoço ● 1 bife (80g/unidade pequena) ou 3 colheres de sopa de picadinho de carne ou 1 posta grande de peixe,● 2 escumadeiras de macarrão ao sugo (110g) ]ou 3 colheres grandes de nhoque ou 2 panquecas, ● 1 salada de legumes (100g), 3 brócolis cozidos (10g/ colher sopa chá) ou 1 berinjela ou 1 couve-flor.
Lanche da Tarde ●1 maçã (100g) ou 1 caqui ou 1 tangerina.
Jantar ● 2 almôndegas de peru (25g/unidade) ou 2 fatias de carne assada ou 2 coxas de frango, ● 3 colheres de arroz cozido (25g/colher de sopa) ou 3 colheres de sopa de purê de batata / 3 colheres de sopa de farofa. ● 3 beterrabas (16g/colher de sopa) ou 1 abóbora / 1 cenoura. ● 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes.● 1 mamão papaia (100g) ou 1 laranja ou 10 morangos.
Lanche da Noite ● 2 colheres de aveia flocos (15g/colher sopa) ou 2 colheres de granola. 1 iogurte (100g), ● 1 ameixa seca (5g/unidade) ou 3 damascos secos.
2.000 kcal* *2000 kcal: somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 500 g kg a 800 g/semana.
Café da Manhã ● 1 café com leite e açúcar (200ml/xícara de chá) ou 1 xícara de chá ou 1 suco de laranja, ● 2 pães integral (25g/fatia) ou 2 fatias de pão de milho, ● 2 colheres de requeijão light (30g/colher de sopa) ou 2 polenguinhos ou 2 fatias de queijo prato, ● 10 morangos (12g/unidade) ou 1 manga ou 1 banana, 1 iogurte (200ml/unidade) ou 1 coalhada.
Lanche da Manhã ● 1 maçã (130g/unidade) ou 1 laranja ou 1 fatia de melancia,
Almoço ● 3 colheres de sopa de arroz cozido (25g/colher de sopa) ou 3 batatas pequenas ou 3 colheres de sopa de farofa, ● 1 peixe ensopado (200g/posta média) ou 2 ovos cozidos ou 1 bife grelhado, ● 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes, ● 1 fatia de melancia (200mg/ fatia média) ou 1 fatia de melão / 1 kiwi, ● 1 palmito em conserva (100g)/ aspargos.
Lanche da Tarde ● 1 mamão papaia (310g/unidade média) ou 1 pera ou 1 tangerina.
Jantar ●1 lasanha a bolonhesa (170g/escumadeira) ou macarrão com molho ao sugo. ●1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes. ● 1 acelga (100g), ● 1 alface (8g/ colher de sopa), ● 1 salada de frutas (100g).
Lanche da Noite ● 2 colheres de granola (10g/colher de sopa) ou 2 colheres de sopa de aveia, ● 1 iogurte (200ml/unidade)
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