Aprenda a relaxar e controle a tensão, o stress, ansiedade, etc.

ROTEIRO DE RELAXAMENTO PROGRESSIVO E RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA – Prof. Dr. José Roberto Leite 

Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los de forma o mais automática possível,para utilizar nas situações em que se fizerem necessárias (ao se sentir tenso, ansioso, com insônia etc.). Aprenda a realiza-lo na posição deitado, inicialmente, e posteriormente na posição sentado. Repita cada movimento por 2ou 3 vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tencionando ou relaxando. Procure em não pensar ou se preocupar com coisa alguma.Apenas se concentre na atividade de relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais você estará lidando duranteo processo. •  Deitado confortavelmente, com os braços e pernas ligeiramente afastados, e as palmas das mãos voltadas para baixo, feche os olhos e respire tranqüila e profundamente. Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento toráxico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga).Ao inspirar, expanda o abdômen (encher a barriga) e
ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando. Procure manter sua atenção focalizada nos movimentos respiratórios por cerca de 5 minutos.•  Mantendo todo o corpo relaxado, focalize sua atenção em seu braço direito. Com o braço repousando na superfície na qual você está deitado, dobre seu pulso forçando ligeiramente sua mão direita para trás. Mantenha essa posição por uns dez segundos e sinta que os músculos do seu braço estão tensos. Em seguida,volte a sua mão à posição original de repouso (relaxada). Respire profundamente e calmamente e solte o ar lentamente, e relaxe-se enquanto solta o ar. Efetue a respiração por três vezes e repita o exercício.•  Mantendo o seu corpo relaxado como no exercício anterior, force agora suavemente as pontas de seus dedos de sua mão direita para baixo, na superfície de apoio, e perceba a tensão em seu braço. Mantenha todo o seu corpo relaxado, tencionando somente seu braço direito. Pare de forçar e relaxe todo o seu braço. Respire calmamente por três vezes. Repita o exercício.•  Ainda focalizando sua atenção no seu braço direito, feche sua mão direita mais ou menos fortemente, dobre seu braço em direção ao seu ombro, mantendo seus dedos voltados em direção ao seu corpo. Sinta a tensão que se forma em todo o braço direito. Procure manter todo o resto de seu corpo relaxado. Respire calmamente por três vezes e repita o exercício.•  Repita os mesmos exercícios agora com o braço esquerdo e mantendo o restante do corpo o mais relaxado que você puder.•  Focalize sua atenção em sua perna direita.Flexionando o seu pé direito para frente, force um pouco como se estivesse empurrando algo. Volte à posição anterior (relaxada). Respire calmamente por três vezes e na medida em que solta o ar, relaxe cada vez mais.•  Flexione o seu pé direito para trás, forçando um pouco. Sinta a tensão que se forma em sua perna direita.mantenha aposição por uns dez segundos e volte seu pé à posição anterior (relaxada). Respire como fez anteriormente.•  Mantenha todo o corpo relaxado. Focalize sua atenção para a perna esquerda. Efetue da forma semelhante aos exercícios 6 e 7 com a perna esquerda.•  Focalize sua atenção o seu rosto. Franzir a testa como se estivesse preocupado. Mantenha essa posição por cerca de dez segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.•  Cerre os dentes e faça movimentos de “mastigar”. Sinta a tensão que se forma no músculo da mastigação. Solte e relaxe. Respire calmamente como anteriormente.•  Procure manter todo o seu corpo relaxado, respirando tranqüilamente e sem preocupação. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos e sentindo todo o corpo relaxado. Encerrar o relaxamento gradativamente, respirando profundamente por 2 vezes. Abrindo lentamente os olhos e se espreguiçando descontraidamente. Permaneça por mais alguns segundos como corpo todo relaxado.