Calculando calorias para emagrecer

O tratamento da obesidade requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer. Nos casos mais graves, cirurgia bariátrica pode ser indicada. Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso.

Esta é a segunda parte da série sobre obesidade, composta pelos seguintes temas:

I) OBESIDADE | Definições e consequências
II) OBESIDADE | Calorias para emagrecer
III) TRATAMENTO DA OBESIDADE | Mudanças de hábitos de vida
IV) TRATAMENTO DA OBESIDADE | Dieta para emagrecer
V) TRATAMENTO DA OBESIDADE | Remédios para emagrecer
VI) TRATAMENTO DA OBESIDADE | Cirurgia bariátrica (texto a ser publicado nas próximas semanas)
VII) CIRURGIA PLÁSTICA APÓS GRANDE PERDA DE PESO

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre o consumo e o gasto de calorias ao longo dos dias. Se o individuo engorda é porque está consumindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque consome apenas aquilo que necessita; se emagrece é porque está gastando mais calorias do que consome. É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.

A quantidade ideal de calorias diária é diferente para cada indivíduo. Fatores como altura, idade, gênero, massa muscular, atividades diárias, etc. influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico basal do paciente ao longo do dia de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele emagreça.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando etc... demandam energia.

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma do gasto basal mais os gastos com as atividades do dia a dia. Pessoas ativas gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta consome mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que consome ao longo do dia.

Vamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas e a calculadora no final deste texto):

Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1.60m de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam este gasto para aproximadamente 2000 calorias/dia.

Se a paciente mantiver o baixo nível de atividade física e consumir 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve consumir no máximo 1500 calorias por dia (500 a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor é aumentar o seu gasto calórico diário, inciando atividades físicas. Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5x por semana, o seu gasto calórico diário passará a ser em torno de 2500 calorias/dia. Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer. Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder até 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição do consumo de calorias. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de que ao emagrecer, nosso gasto de calorias em repouso também diminui. Por exemplo, a paciente sedentária descrita acima com 100kg gasta por dia mais ou menos 2000 calorias. Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85kg, o seu gasto diário de calorias cairá para 1800. Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, cerca de 1300. Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos para continuar emagrecendo.

Por outro lado, se a mesma paciente sedentária que com 100kg gastava 2000 calorias por dia, consegue emagrecer para 85 kg, desta vez praticando exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário não irá diminuir com a perda de peso, pelo contrário, aumentará, ficando em torno de 2300 calorias/dia.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta.

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) sugere o uso das seguintes equações para estimar o seu gasto de calorias ao longo do dia:

Sexo masculino, 18 a 30 anos = (0.0630 x peso em kg + 2.8957) x 240
Sexo masculino, 31 a 60 anos = (0.0484 x peso em kg + 3.6534) x 240
Sexo feminino, 18 a 30 anos = (0.0621 x peso em kg + 2.0357) x 240
Sexo feminino, 31 a 60 anos = (0.0342 x peso em kg + 3.5377) x 240

O resultado obtido acima fornece o gasto enérgico basal diário. Se você quiser estimar o quanto gasta de calorias baseado nas atividades que exerce ao longo do dia, deverá multiplicar este resultado por 1,3 se você for sedentário; por 1,5 se fizer exercícios ocasionalmente; ou por 1,7 se pratica exercícios regularmente.

A calculadora abaixo pode ser usada para facilitar as contas. Pode ser feita nesse link:http://www.mdsaude.com/2011/09/calorias-para-emagrecer.html