dieta tem como base o equilíbrio entre principais grupos alimentares
No programa "Perdas & Ganhos"desta semana, a participante Ana Pimentel segue a Dieta da Educação Alimentar. A seguir, confira substituições de alimentos, propostas pela nutricionista Malu Bastos.Veja outras dicas para seguir a Dieta da Educação Alimentar
- 1A dieta foi elaborada para a Ana e a lista de substituições foi elaborada para mulheres que, como ela, estão grávidas ou amamentando. Se você também se encontra nessa situação, observe e se beneficie dessas dicas:
- Para fazer substituições corretamente é necessário estar atento aos grupos e às quantidades (porções)
- Você pode susbtituir 1 porção de carboidrato por 3 porções de frutas ou 1 porção de carne por duas porções de leite.
- 2Energéticos (carboidratos)1 porção = 140 kcal = 30gr carboidratos
- Arroz = 4 colheres de sopa ou 2 de servir
- Aveia em flocos = 2 colheres de sopa
- Batata inglesa, baroa, aipim/ inhame, polenta /nhoque= ¼ do prato
- Cream cracker/ biscoito água = 4 unidades
- Cookies Integrais Light sem adição de açúcar = 4 unidades
- Biscoito Salgado Integral = 1 Sachê
- Farelo aveia = 4 colheres de sopa
- Farofa = 2 colheres de sopa
- Flocos de milho sem açúcar = 1 xícara
- Granola sem açúcar = 4 colheres sopa rasas
- Macarrão ao sugo: 1 pegada
- Milho verde = 5 colheres de sopa
- Cereal Integral= 1 xícara de chá
- Pão árabe= 1 pequeno
- Pão forma comum/ integral light= 2 fatias
- Pão francês = 1 unidade
- Purê de batata/ aipim/ inhame = 3 colheres de sopa
- Quinua = 3 colheres de sopa
- Torradas integrais= 4 unidades - 3Construtores (proteínas)1 porção =100g = 120 a 160 kcal
- Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas
- Bife = 1 médio
- Bife rolé (carne ou frango) = 1 grande
- Carne assada = 2 fatias finas
- Carne moída/ ensopada (carne ou frango) = 4 colheres de sopa cheias
- Clara de ovo cozida = 6 unidades
- Hamburguer de carne/ peru = 1 unidade
- Kibe assado = 1 fatia média
-Lombinho = 2 fatias finas
- Frango = ½ peito / 2 filés de peito/ 2 coxas/ 1 sobre coxa
- Peito de peru defumado = 12 fatias
- Peixe = 1 posta ou 1 filé médio
- Atum na água e sal = 1 lata
- Omelete = 2 ovos / 1 ovo e 2 claras
- Ovo mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias
- Ovo cozido = 2 unidades
- Feijão ou soja = 2 conchas médias
- Fentilha/ ervilha/ grão de bico = 1 concha média.
- Peito de peru defumado =12 fatias finas ou 6 médias
- Blanquet = 8 fatias finas ou 4 médias - 4Hortliças do Grupo A- ¼ do prato (preferir cozidos, assados, refogados)
- Acelga, abobrinha, agrião, alcachofras, alfaces, aipo, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, brotos, chicórea, cogumelos, couve, couve-flor, endívia, espinafre, nabo, nirá, palmito, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate - 5Hortaliças Grupo B¼ do prato = 100g = 40 kcal = 10 g de carboidratos (preferir cozidos, assados, refogados)
- Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem, ervilha verde e jió
- 6Reguladores (frutas)1 Porção de frutas (100g)= 40kcal = 10g de Carboidratos
- Abacaxi = 1 fatia média
- Água de coco = 1 copo de 300ml
- Ameixas frescas= 2 médias
- Banana prata = 1 média
- Banana d’água = ½ média
- Banana passa = 1 unidade
- Caju = 2 médios
- Caqui = 1 pequeno
- Cereja = 7 unidades
- Figo = 1 grande
- Fruta de conde = 1 pequena
- Goiaba = 1 média
- Kiwi = 1 médio
- Jabuticaba = 8 a 10 unidades
- Laranja: 1 média
- Laranja lima = 2 pequenas
- Lichia = 5 unidades
- Maçã = 1 pequena
- Papaya: ½ pequeno
- Mamão bahia = 1 fatia fina
- Manga espada = 1 média
- Manga haden/tommy = ½ unidade
- Melancia = 1 fatia média
- Melão = 1 fatia grande
- Maracujá = 1 grande
- Morango = 10 médios/5 grandes
- Pêra = 1 média
- Pêssego = 2 unidades médias
- Tangerina = 1 média
- Uva verde = 8 bagos /15 moscatel
- Tâmara seca = 2 médias
- Ameixa seca/ damasco seco= 5 unidades
- Uva-passa = 3 colheres de sobremesa cheias
- Figo seco = 2 unidades
- Suco light = 1 copo
- Geléia s/ açúcar = 1 colher de sopa - 7Leite / queijo1 porção = 70 kcal
Atenção, grávidas e lactantes: consumam apenas leites e queijo pasteurizados!
- Leite desnatado/deslactosado = 1 copo/ 1 xícara
- Iogurte natural ou light = 1 copo
- Leite desnat. em pó = 2 colheres sopa cheias
- Coalhada = ½ copo pequeno
- Coalhada light= 1 pote
- Sorvetes diet = 1 bola no copo
- Frozen iogurt = 1 copo pequeno + 1 topping de fruta
- Queijo minas padrão light = 1 fatia média
- Queijo parmesão ralado = 1 colher de sopa
- Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres sopa
- Polenguinho light: 2 unidades
- Cottage: 2 colheres de sopa
- Requeijão light = 2 colheres sobremesa
- Danúbio light = 1 fatia grande
- Cream cheese light = 1 colher sobremesa
- Muzzarela light = 2 fatias finas
- Queijo prato light = 2 fatias finas
- Pasta de soja = 2 colheres de sopa - 8Dicas da nutricionista!- Mastiggue bem melhor os alimentos
- Beba dois litros de água por dia
- Evite o consumo frequente de doces
- Hidrate-se com 500 ml de bebida isotônica ao longo da atividade física
0 Comentários
Quer dar a sua opinião?