Exercício para emagrecer (circuito básico)
EXERCÍCIOS FÁCEIS PARA QUEM VAI COMEÇAR...
Como perder peso com treino em circuito? Além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso entre “estações”, queimando muitas calorias.
Este programa tem 13 exercícios (com exercícios cardio entre os exercícios de força) que devem ser realizados uns a seguir aos outros, com pouca ou nenhuma pausa entre as “estações”.
Faça cada exercício o número de repetições / tempo sugeridos (ou o tempo que em segurança suportar), e continue para o exercício seguinte. Quando completar todos os exercícios, isso é considerado um circuito.
Faça um aquecimento de 10 minutos com algum exercício de cardio (corrida, bicicleta, remo, etc.), com alongamentos curtos. Se utiliza o circuito também para perder peso, faça 15-20 minutos cardio, e termine da mesma forma seguido de alongamentos.
Tempo total de treino estimado: 60 minutos. Cada circuito dura em média 20 minutos (se utilizar tempos de trabalho de 1 minuto), mais 20 minutos de aquecimento e cardio final. Se for avançado, tem um treino de 90 minutos para queimar muitas calorias.
São sugestões que lhe deixamos, podendo alterar de acordo com o seu nível de fitness e percepção subjectiva de esforço (o qual deve estar entre o nível 5-9).
• Principiantes: Completar o Circuito 1 vez
• Intermédio: Completar o Circuitos 2 vezes
• Avançado: Completar o Circuito 3 ou mais vezes
Como Perder Peso com o Treino em Circuito
Squats
Coloque a bola nas costas contra uma parede, com os pés à largura da anca e com o abdominal contraído e costas direitas.Flectir os joelhos e baixar até os joelhos fizerem 90 graus (não baixar mais se tiver problemas de joelho). Faça o exercício durante 30-60 segundos e adicione pesos nas mãos para aumentar a intensidade.
Saltar à corda (com ou sem corda)
Saltar com os dois pés juntos, sair no máximo 20 cm do chão.30 segundos a 1 minuto.
Flexões de braços – Com apoio nos joelhos ou pés
30 segundos a 1 minuto
Inicie em pé, pés paralelos com ou sem peso, em função da sua experiência (halteres ou barra). Coloque-se numa posição partida (uma perna à frente e outra atrás). Flectir os joelhos e baixar o corpo até à posição de lunge, mantendo os joelhos flectidos a 90 graus (frente e atrás). Mantendo o peso nos seus pés, empurre para trás/cima (lentamente!) até à primeira posição. Não fazer extensão completa dos joelhos e o joelho no Lunge não ultrapassar os dedos dos pés.Fazer 30 segundos e trocar as pernas. Coloque halteres nas mãos para aumentar a intensidade.
Caminhe ou jogging
Dentro ou fora, caminhe ou jogging de 1-3 minutos. Aumente a velocidade (até ao ponto que não consegue falar) durante 2 minutos. Caminhe 1 minuto. Total: 5 minutos
Flexões de braços – Com apoio nos joelhos ou pés
30 segundos a 1 minuto
Squats com manguitos
Igual ao primeiro exercício o movimento de pernas, adicionando manguitos com halter quando faz a extensão das pernas (movimento para cima). Faça 30-60 segundos.
Laterais
Na posição de pé com os pés à largura das ancas, pernas ligeiramente flectidas, abs e tronco direitos. Braços flectidos a 90 graus, levantar até os cotovelos ultrapassarem o nível dos ombros ligeiramente. Baixar à posição inicial e repetir(o exercício pode ser realizado sentado na fitball).
Repetir por 30-60 segundos.
Prancha com extensão de perna
Na posição de prancha na fitball, como mostrado na foto. Mantenha o corpo numa linha recta com os abdominais contraídos, e as mãos debaixo dos ombros. Subir lentamente uma perna (2 segundos) e trocar, mantendo os ombros e anca na mesma linha.
Alter 20-60 segundos.
Saltar à corda (com ou sem corda)Saltar com os dois pés juntos, sair no máximo 20 cm do chão.
30 segundos a 1 minuto.
Triceps em fitball
Sente-se na fitball e coloque as mãos apoiadas nela ao lado mas ligeiramente atrás da sua anca (joelhos flectidos a 90 gruas). Fazendo força no seu triceps levante-se e equilibre-se sobre os seus braços ligeiramente flectidos, apoio nos pés com as pernas flectidas. Dobrar os cotovelos e baixar os ombros até os cotovelos fizerem 90 graus.
Repita entre 30-60 segundos.
Extensões de costas em fitball
Posicione a bola sob a sua anca e parte inferior do tronco com os joelhos esticados ou dobrados. Com as mãos atrás das costa ou atrás da cabeça, lentamente rolar a bola e baixar o tronco. Levantar o peito da bola, trazendo os ombros até o nosso corpo ser uma linha recta. Assegure-se que o seu corpo está alinhado (cabeça, pescoço, ombros e costas estão numa linha recta), os abdominais estão contraídos e não fazer hiperextensão das costas.
Repetir 30-60 segundos.
Crunch
Deite-se no chão com as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça e joelhos flectidos. Contrair os abdominais e levantar os ombros e omoplatas do chão até 30-40 graus. Baixar lentamente até ao início e repetir. Relação subida/descida: 2/2. Pode adicionar carga para maior intensidade.
Repetir durante 30-60 segundos.
Circuito aeróbio para emagrecer e definir o abdômen
Bom pessoal, vamos a explicação completa deste tipo de treinamento em circuito. Neste treino nós vamos mudar um pouco a maneira de executá-lo. Ao invés de fazermos séries e repetições com tempo de intervalo entre uma série e outra, nós vamos trabalhar agora também por tempo de execução.
Realizar o circuito completo quantas vezes conseguir em 10' minutos sendo 30 repetições de poli-chinelos e 10 repetições de abdominais com uma pausa de 30" a cada super-serie(polichinelo + abdominal) em seguida ja passar para o próximo exercício.
Ex: Primeira Rodada!
1- Poli-chinelo lateral 30reps + 10 abdominais, descanso de 30"
2- Poli-chinelo frontal 30reps + 10 abdominais pernas afastadas, descanso de 30"
3- Joelho alto alternado 30reps + 10 elevação de pernas, descanso de 30"
4 - bater mão no calcanhar 30reps + 10 canivete(ou reto abdominal normal para quem não conseguir fazer) descanso de 2'30.
Repetir o circuito 3 vezes totalizando 30 minutos de treino aeróbio.
O objetivo de ganhar massa muscular com frequência gera a uma utilização precoce de cargas muito elevadas e com um modelo de trabalho concentrado, isto é, treinando um grupo muscular até à fadiga e passar depois ao seguinte.
A proposta que deixamos é um caminho mais seguro e menos violento para o sistema músculo-esquelético, nomeadamente para aqueles que se estão a iniciar ou treinam de forma não consequente. Desta forma, lenta e progressiva, possa após alguns meses alcançar objectivos desejados na área da musculação, sejam estes aumentar o volume muscular ou de incrementar a tonicidade e dar também mais protecção às estruturas articulares.
A pausa é apenas o tempo de mudar para a “estação” seguinte, porque a pausa é dada pelo descanso que o músculo realiza ao não se exercitar imediatamente, já que o próximo exercício, trabalha um grupo muscular diferente. Convém antes de iniciar com o circuit training, activar a circulação geral do corpo, o que pode ser feito através de algum trabalho de bicicleta, remo, tapete, etc. Deve também realizar alguns alongamentos, tanto antes como no final do treino.
Poderá ser incluído entre cada circuito do circuit training, trabalho cardiovascular, devendo os tempos de trabalho cardiovascular não ultrapassar os 10 minutos.
O modelo de circuit training apresentado é apenas orientador, podendo aumentar ou diminuir o número de exercícios, séries, repetições, etc., de acordo com as características e possibilidades pessoais.
• Tempo: este treino é por norma muito rápido e eficiente em termos de duração. Em cerca de 45mins consegue trabalhar o corpo todo (se for esse o caso) e obter bons resultados mesmo passando menos tempo no ginásio/casa;
• Tonifica/Define: este tipo de treino provoca um enorme desgaste calórico e ajuda a reduzir a gordura corporal. (mais á frente explicarei de que modo isto acontece);
• Melhora e aumenta a força e resistência muscular;
• Melhora a capacidade cardiovascular;
• Poderá trabalhar o corpo todo;
Num treino em circuito em que apenas estejam incluídos exercícios com pesos sem presença de trabalho cardiovascular (aeróbio), em média o ritmo cardíaco anda á volta dos 80% do batimento cardíaco máximo, mas o consumo de oxigénio (VO2Max) é de 40% do seu máximo, o que significa que se encontra numa zona mínima de melhoramento cardiovascular.
Mas quanto maior for a intensidade do treino, maior será o melhoramento a nível aeróbio. Manter os tempos de descanso muito curtos ou até mesmo fazer os exercícios sem descanso entre as séries estimulará ainda mais a capacidade cardiovascular.
Deverá alternar exercícios para o tronco e exercícios para as pernas, alternar grupos musculares agonistas e antagonistas (músculos opostos – peito e costas por exemplo) de modo a que enquanto tiver a descansar um determinado músculo, exercita outro grupo muscular e o seu ritmo cardíaco continua a trabalhar continuamente.
O número de calorias gastas num treino em circuito é bastante elevado se compararmos com um treino com pesos tradicional. E se a este treino juntarmos trabalho cardiovascular, então o número de calorias sobe drasticamente. É desta forma que o treino em circuito é óptimo e muito eficaz para se perder massa gorda e tonificar o corpo. Este treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal – o que faz com que queime mais calorias mesmo quando não está a treinar.
Porque o treino é bastante intenso e o tempo de descanso muito reduzido, o seu ritmo cardíaco encontra-se bastante elevado e a consumir “combustível”, embora a maior parte desse “combustível” seja proveniente de hidratos de carbono e reservas de glicogénio.
Ao prolongar este tipo de treino para além dos 40 minutos e efectuar trabalho aeróbio no treino em circuito, em que queima uma percentagem superior de calorias provenientes da gordura, desta forma consegue obter um treino “ideal” para perder massa gorda e tonificar os seus músculos.
O 1º passo a dar antes de iniciar um treino em circuito é planear muito bem o treino antes de começar, pois só assim saberá a sequência de exercícios que deverá seguir de modo a tornar o treino mais organizado e eficaz possível.
Nunca deverá fazer um exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular de um exercício anterior. Por exemplo não deverá fazer 1 série de Supino com barra, seguido de Aberturas, pois ambos os exercícios trabalham o mesmo grupo muscular – Peitorais. A mesma regra é aplicada se incluir trabalho cardiovascular no seu treino – não deverá fazer 3mins na passadeira seguidos de 5mins de bicicleta por exemplo. No entanto, será imperativo começar com os grupos musculares maiores no início e deixar os mais pequenos para o fim.
No fim de cada “circuito” o tempo de descanso poderá ser maior ou poderá fazer um descanso activo com trabalho aeróbio, por exemplo.
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