Reeducação alimentar e emagrecimento & Princípios de uma reeducação alimentar bem sucedida

O processo de perda de peso é complexo e multifatorial. É comum associarmos o tratamento médico para perda de peso diretamente com as medicações anti-obesidade, o que não é em absoluto incorreto. Porém, mudanças no estilo de vida são fundamentais, municiando o processo de perda de peso com armas que aumentam as chances de sucesso do tratamento e, uma vez alcançada a perda de peso, aumentam também as chances de manter o peso alcançado. Essas mudanças incluem a prática de atividade física e a revisão e reformulação da alimentação do paciente, chamada simplesmente de “dieta” ou mais apropriadamente de “reeducação alimentar”.

Os princípios descritos abaixo têm por objetivo auxiliar  na implementação do processo de reeducação alimentar visando à perda de peso e consequente melhora global da saúde. 

1-Fracionamento: quanto mais vezes comermos ao dia, melhor tende a ser o processo de digestão e armazenamento de energia pelo corpo, propiciando menor acúmulo de gordura. Quando comemos mais freqüentemente tendemos a comer menos e a sobrecarregar menos as principais estruturas do corpo envolvidas na digestão.

2-Moderação: Comer é fundamental, claro! Mas devemos evitar os extremos, o radicalismo. Comer em demasia não faz bem, assim como comer muito aquém das necessidades fisiológicas básicas.

3-Equilíbrio: Equilibrar, no sentido de balancear, os grupamentos alimentares básicos nas refeições também é importante. Não é recomendável alimentar-se apenas de proteínas e gorduras.

 
4-Calma: Realizar a refeição com calma, mastigando repetidas vezes, dando oportunidade do cérebro registrar a alimentação e saciar a fome.

5-Conhecimento: observar e aprender as características dos principais alimentos contidos no programa alimentar, assim como daqueles alimentos que eventualmente serão ingeridos. Por exemplo: valor calórico, quantidade e tipo de gordura, quantidade de proteínas e carboidratos.

6-Planejamento: Muitas vezes, para colocarmos em prática nosso programa alimentar, precisamos planejar com antecedência as refeições. No contexto da vida atual, poli-atarefada e com pouco tempo, ter a refeição pré-preparada é fundamental. Programe-se!

7-Adequação: A reeducação alimentar deve ser factível, deve ser possível e realizável no seu dia a dia, ou seja, deve ser adequada às suas demandas diárias. Por isso, o planejamento alimentar deve sempre ser personalizado.

8-Foco: O sucesso de um programa de reeducação alimentar, que proporcione perda de peso e melhora global da saúde, requer foco, concentração. No dia a dia é fácil esquecermos os princípios acima citados e simplesmente comermos “qualquer coisa” rapidamente, como os famosos “fast food”. A concentração aqui sugerida é no sentido de encararmos as refeições e o programa alimentar não como uma obrigação absoluta e inalcançável que inevitavelmente falharemos, tampouco como uma “dieta” pregada na geladeira que “qualquer dia eu começo” ou “segunda-feira eu começo”, mas como um processo contínuo que requer atenção e seriedade permanente para que as metas sejam alcançadas e mantidas.

9-Uma nova proposta: Percebemos que o sucesso do tratamento anti-obesidade e da reeducação alimentar estão, em geral, acoplados a uma mudança maior de comportamento. Quando este complexo comportamental está presente, um nível diferente de tratamento é alcançado. As motivações são maiores e um ciclo virtuoso se estabelece, favorecendo a perda de peso e uma vida mais saudável: “Alimento-me melhor; reduzo meu peso; faço atividade física regularmente; me sinto melhor; tenho mais vontade de me alimentar bem e controlar meu peso…”.

Espero que estes princípios auxiliem no objetivo maior, pois são resultantes de observações feitas diariamente na prática.

Mexa-se e faça o seu melhor! 

Bruno Henriques Marques (médico endocrinologista)

Mutatis 

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.

O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Seguindo-os à risca, você elimina peso  e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!

9 princípios de nutrição

1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos

2. Diminua o sal

3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia

4. Monte um prato bem colorido

5. Evite gorduras e açúcares

6. Coma muitas fibras

7. Consuma vitaminas C e E

8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça

9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral

Sugestão de cardápio

Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar.

Café da manhã

1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

Ou
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina

Ou
½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã

·Ou
2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)

Ou 
1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light

Almoço

Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral

Ou
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida

Lanche da tarde

· Segunda-feira
1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça

Ou
1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

Jantar

Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado

Ceia

· Segunda-feira 
1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar

Evite :

· Carnes gordas, pele de frango.

· Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).

· Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).

· Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).

· Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa podre(empadas e tortas).

· Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).

· Bebidas alcoólicas.

· Balas - é permitido apenas chiclete sem açúcar.

Revista Máxima