Aregra do menos é mais também vale no mundo fitness. "Há algumas décadas, tínhamos a visão de que para emagrecer era preciso fazer aeróbico durante um longo período. Hoje, sabemos que exercícios vigorosos rápidos podem ser mais eficientes", afirma Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Não acredita? O pesquisador japonês Izumi Tabata comprovou, no final dos anos 1990, que as enzimas de queima de gordura são ativadas após quatro minutos de ginástica.
Escrito por (Daniela Bernardi)
1. PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO (1ª SEMANA)
Fique em posição de flexão, com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros (a). Toque o ombro esquerdo com a mão direita, sem mover o quadril (b). Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.
Repita por 25 segundos.
2. SALTO COM FLEXÃO DE JOELHOS (1ª SEMANA)
Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros (a). Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocandoos com as mãos (b).
Repita por 25 segundos.
R.A. CORRIDA NO LOCAL (1ª SEMANA)
Faça o movimento de trote no lugar por 10 segundos, sem erguer muito os joelhos.
1. BURPEE (2ª SEMANA)
Fique na posição inicial de flexão, com os braços flexionados ao lado do corpo e o peito apoiado no chão (a). De uma vez, traga os pés para próximo das mãos (b). Suba e salte em seguida (c).
Retorne à posição inicial. Repita por 20 segundos.
2. PRANCHA COM DESLOCAMENTO DE QUADRIL (2ª SEMANA)
Fique na posição de flexão, com os braços estendidos e os pés próximos (a). Com um salto, desloque os pés para o lado direito, até ultrapassar a linha do corpo (b). De uma vez, faça o mesmo movimento para a esquerda.
Repita por 20 segundos.
R.A. CORRIDA NO LOCAL COM ELEVAÇÃO DE JOELHOS (2ª SEMANA)
Corra no lugar por 20 segundos, erguendo o joelho a 90°.
1. AGACHAMENTO COM SALTO (3ª SEMANA)
Afaste as pernas na largura dos ombros e coloque as mãos na nuca. Agache o máximo que puder, encaixando o quadril para trás. Não deixe os joelhos irem para a frente (a). De uma vez, salte (b).
Repita por 15 segundos, sem parar o movimento.
2. MEIO BURPEE (3ª SEMANA)
Fique na posição de flexão, com os braços estendidos (a). Traga os pés para próximo das mãos, afastando as pernas em uma largura um pouco maior que a dos ombros (b). Toque o pé direito com a mão direita e faça o mesmo para o outro lado (c). Salte e retorne à posição inicial.
Repita por 15 segundos.
3. AFUNDO PLIOMÉTRICO (3ª SEMANA)
Sem sair do lugar, faça um afundo com a perna direita à frente. Os joelhos devem formar ângulos de 90° (a). Salte e troque as pernas no ar (b), descendo novamente em um afundo.
Repita por 15 segundos.
R.A. ABDOMINAL CANOA (3ª SEMANA)
Deite-se de bruços, erga os braços atrás da cabeça e eleve as pernas a 45° (a). Suba o tronco, como se fosse tocar os pés com as mãos (b). Tente não mover as pernas.
Repita por 15 segundos.
1. BURPEE CRUZADO (4ª SEMANA)
Fique na posição de flexão com os braços estendidos. Encoste a mão direita no pé esquerdo, flexionando o joelho (a). Faça o mesmo para o outro lado e siga a sequência do burpee (b) até o salto (c).
Repita por 25 segundos.
2. AFUNDO E AGACHAMENTO PLIOMÉTRICOS (4ª SEMANA)
Faça um afundo com a perna direita (a). Salte e troque as pernas (b), caindo com a esquerda à frente. Repita o pulo e agache (c). Salte e caia na posição do primeiro afundo.
Repita por 25 segundos.
2. AFUNDO E AGACHAMENTO PLIOMÉTRICOS (4ª SEMANA)
Faça um afundo com a perna direita (a). Salte e troque as pernas (b), caindo com a esquerda à frente. Repita o pulo e agache (c). Salte e caia na posição do primeiro afundo.
Repita por 25 segundos.
R.A. SIRI CRUZADO (4ª SEMANA)
Sente-se e apoie as mãos e os pés no chão. Erga levemente o bumbum (a). Toque o pé esquerdo com a mão direita, apenas levantando a perna. Concentre a força no tronco para alcançar o pé (b). Faça o mesmo para o outro lado.
Repita por 10 segundos.
Créditos: M de Mulher
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