Fotos por Lauren Zaser para BuzzFeed / Projeto por Chris Ritter para BuzzFeed
Você pode trabalhar em praticamente qualquer lugar usando exercício corporal movimentos.
Acrobacias incríveis / Via youtube.com
Corporal exercícios são movimentos que usam apenas o peso do seu corpo como resistência, tais como flexões e estocadas - nenhum equipamento necessário. Eles são um grampo em muitos treinamento de circuito de alta intensidade (HICT) exercícios. Workouts HICT são intensos e rápidos - como rápida louco. Como, você fazê-las em menos de 30 minutos rápidas. Isso significa que você pode obter em grande forma, sem ir ao ginásio, passar horas trabalhando fora, ou usando qualquer equipamento de treino em tudo. (Sério, é ciência .) Você só tem que conhecer os movimentos certos.
BuzzFeed Vida estendeu a mão para personal trainer e fisiologista do exercício Albert Matheny, CSCS, fundador do SoHo Lab Força , e pediu-lhe para vir para cima com uma lista de 12 exercício movimentos que são essenciais para quem quer ser capaz de fazer um treino em qualquer lugar e a qualquer hora. Ele também veio com nove exercícios diferentes que são várias combinações desses movimentos .Mas você pode pensar destes 12 movimentos como os blocos de construção para toneladas de variações de, fazê-em qualquer lugar exercícios HICT rápidas.
Alguns desses movimentos têm instruções sobre como torná-los mais fácil e outras não. Para os movimentos que não têm "tornar mais fácil" instruções, basta executar os movimentos, assim como você pode. Sabe que é melhor fazer apenas algumas repetições de cada movimento com perfeição, em vez de fazer muitas repetições de movimentos errados. Legal!
Depois que você já domina os abaixo move, aprender a combiná-los em pleno 20 ou 30 minutos treinos aqui.
1. Pushup
Fotos por Lauren Zaser para BuzzFeed. Design by Chris Ritter para BuzzFeed.
Não
Coloque as mãos diretamente sob seus ombros.
Posicione os pés na largura do quadril.
Manter uma posição de prancha; seu corpo deve estar em uma linha reta desde da parte de trás de sua cabeça a seus quadris.
Mantenha o pescoço neutro, mantendo-o em linha com seus ombros.
Como você inferior, mantenha os cotovelos perto de seu corpo.
Coloque as mãos diretamente sob seus ombros.
Posicione os pés na largura do quadril.
Manter uma posição de prancha; seu corpo deve estar em uma linha reta desde da parte de trás de sua cabeça a seus quadris.
Mantenha o pescoço neutro, mantendo-o em linha com seus ombros.
Como você inferior, mantenha os cotovelos perto de seu corpo.
Não
Deixe seu bumbum sag ou vara para cima.
Incline a cabeça para cima ou para guardá-lo.
Permitir que seus ombros para vir para seus ouvidos.
Deixe seu bumbum sag ou vara para cima.
Incline a cabeça para cima ou para guardá-lo.
Permitir que seus ombros para vir para seus ouvidos.
Tornar mais fácil
Alargar a distância entre os pés para melhor estabilidade.
Alargar a distância entre os pés para melhor estabilidade.
Ou realizar a flexão, como descrito acima, mas em vez de a partir de e regressar a uma posição de prancha, fazer a flexão com os seus joelhos tocar o chão. Apenas certifique-se de manter as costas e coxas em uma linha reta.
2. Plank
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Não
plantar suas mãos sob seus ombros, ou um pouco mais afastados.
Espremer seus glúteos. (Isso seria seu bumbum.)
Mantenha o seu corpo em uma linha reta a partir do topo de sua cabeça através de seus pés.
Aperte o seu núcleo.
Tuck seu queixo.
Fixe o olhar no chão, quer entre ou apenas além de suas mãos.
plantar suas mãos sob seus ombros, ou um pouco mais afastados.
Espremer seus glúteos. (Isso seria seu bumbum.)
Mantenha o seu corpo em uma linha reta a partir do topo de sua cabeça através de seus pés.
Aperte o seu núcleo.
Tuck seu queixo.
Fixe o olhar no chão, quer entre ou apenas além de suas mãos.
Não
Deixe o seu elevador bunda ou sag.
Levante sua cabeça.
Mantenha a posição se o formulário está sofrendo - o único bom exercício movimento é aquele que você faz direito.
Deixe o seu elevador bunda ou sag.
Levante sua cabeça.
Mantenha a posição se o formulário está sofrendo - o único bom exercício movimento é aquele que você faz direito.
Tornar mais fácil
Mantenha a posição por um período mais curto de tempo.
Mantenha a posição por um período mais curto de tempo.
3. Ponte Glute
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Faça
Deite de costas.
Coloque os pés no chão, na largura do quadril, dedos apontando para a frente, com os joelhos dobrados.
Abs seu contrato.
Empurrar com os calcanhares para levantar os quadris do chão.
Deite de costas.
Coloque os pés no chão, na largura do quadril, dedos apontando para a frente, com os joelhos dobrados.
Abs seu contrato.
Empurrar com os calcanhares para levantar os quadris do chão.
Não
Pare de contrair seu abs.
Empurre seus quadris tão alta que a posição neutra de seus quadris e costas torna-se comprometida.
Pare de contrair seu abs.
Empurre seus quadris tão alta que a posição neutra de seus quadris e costas torna-se comprometida.
4. Aranha Lunge
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Não
Comece no topo de uma posição de flexão.
Traga o seu pé direito para o exterior da sua mão direita.
Terreno com um pé plano.
Traga o seu pé de volta para a posição inicial.
Repita do outro lado.
Manter uma forte posição de prancha por toda parte.
Comece no topo de uma posição de flexão.
Traga o seu pé direito para o exterior da sua mão direita.
Terreno com um pé plano.
Traga o seu pé de volta para a posição inicial.
Repita do outro lado.
Manter uma forte posição de prancha por toda parte.
Não
Permitir que seus ombros a afastar-se diretamente sobre as mãos.
Permita que seus quadris a ceder.
Permitir que seus ombros a afastar-se diretamente sobre as mãos.
Permita que seus quadris a ceder.
5. Plank Tap
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Não
Comece em uma posição de prancha.
Bata levemente seu ombro esquerdo com a mão direita.
Volte suas mãos para a posição de prancha.
Suplente do outro lado.
Manter uma posição de prancha forte, com um núcleo apertado e glúteos por toda parte.
Comece em uma posição de prancha.
Bata levemente seu ombro esquerdo com a mão direita.
Volte suas mãos para a posição de prancha.
Suplente do outro lado.
Manter uma posição de prancha forte, com um núcleo apertado e glúteos por toda parte.
Não
Permita que o seu peso para mudar como você tocar seus ombros.
Permita que o seu peso para mudar como você tocar seus ombros.
6. Squat
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Não
Posicione os pés em algum lugar entre hip- e na largura dos ombros.
Vire os dedos dos pés para fora como necessário para acomodar a flexibilidade através do movimento.
Mantenha seu peito de altura.
Olhe para frente e ligeiramente para cima.
Certifique-se de seus joelhos estão seguindo em linha com os dedos dos pés.
Squat tão profunda como a sua flexibilidade permite.
Posicione os pés em algum lugar entre hip- e na largura dos ombros.
Vire os dedos dos pés para fora como necessário para acomodar a flexibilidade através do movimento.
Mantenha seu peito de altura.
Olhe para frente e ligeiramente para cima.
Certifique-se de seus joelhos estão seguindo em linha com os dedos dos pés.
Squat tão profunda como a sua flexibilidade permite.
Não
deixe os joelhos viajar para a frente após os dedos dos pés.
Deixe os joelhos ceder para dentro.
Levante os calcanhares do chão.
Transfira o peso para os dedos dos pés.
deixe os joelhos viajar para a frente após os dedos dos pés.
Deixe os joelhos ceder para dentro.
Levante os calcanhares do chão.
Transfira o peso para os dedos dos pés.
Tornar mais fácil
manter o rasa agachamento se ir mais fundo é difícil ou puxando desconfortavelmente.
manter o rasa agachamento se ir mais fundo é difícil ou puxando desconfortavelmente.
7. Side Lunge
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Você
Mantenha seu peito para cima.
Transfira o peso através de sua parte central do pé e calcanhar.
Lunge tão baixo quanto sua flexibilidade permite.
Mantenha seu peito para cima.
Transfira o peso através de sua parte central do pé e calcanhar.
Lunge tão baixo quanto sua flexibilidade permite.
Não
deixe os joelhos viajar para a frente após os dedos dos pés.
deixe os joelhos viajar para a frente após os dedos dos pés.
8. Squat Salto
Fotos por Lauren Zaser para BuzzFeed. Design by Chris Ritter para BuzzFeed.
Fazer
agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha seu peito para cima.
Mantenha os braços esticados na frente de você como você agachamento, empurrando-os atrás das costas como você saltar.
Saltar tão alto como você pode.
Expire como você saltar.
Terra suavemente.
agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha seu peito para cima.
Mantenha os braços esticados na frente de você como você agachamento, empurrando-os atrás das costas como você saltar.
Saltar tão alto como você pode.
Expire como você saltar.
Terra suavemente.
Não
Permitir que seus joelhos para viajar passado os dedos dos pés.
Transfira o peso para os dedos dos pés durante o agachamento.
Permitir que seus joelhos para viajar passado os dedos dos pés.
Transfira o peso para os dedos dos pés durante o agachamento.
9. Jumping Lunge
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Não
Mantenha o joelho da frente a 90 graus.
Lunge tão baixo quanto flexibilidade permite, sem o joelho volta a tocar o chão.
Manter um torso vertical.
Mantenha o seu peso distribuído uniformemente entre o seu dianteiro e pé de trás.
Ir para mudar o seu posicionamento do pé - pé da frente vai para trás, pé de trás vai da frente.
Coordenar o movimento do braço para que o braço da frente bombas para a frente enquanto a perna oposta arremete de volta.
Pouse suavemente.
Mantenha o joelho da frente a 90 graus.
Lunge tão baixo quanto flexibilidade permite, sem o joelho volta a tocar o chão.
Manter um torso vertical.
Mantenha o seu peso distribuído uniformemente entre o seu dianteiro e pé de trás.
Ir para mudar o seu posicionamento do pé - pé da frente vai para trás, pé de trás vai da frente.
Coordenar o movimento do braço para que o braço da frente bombas para a frente enquanto a perna oposta arremete de volta.
Pouse suavemente.
Não
Permita que o seu joelho para tocar o chão.
Permita que o seu joelho para tocar o chão.
Tornar mais fácil
Não salte - basta fazer lunges regulares.
Não salte - basta fazer lunges regulares.
10. Single-Leg Deadlift
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Não
Manter uma parte traseira plana.
Mantenha o seu núcleo apertado.
Mantenha o seu peso uniformemente distribuída em sua perna plantada.
Levante uma perna para trás, mantendo os dedos apontados para baixo, como você se dobra para a frente, que articula-se na altura dos quadris.
Curvatura única tão baixo quanto o seu flexibilidade permite.
Puxe-se de volta a pé usando o isquiotibiais (parte de trás) da perna plantada.
Mantenha sua cabeça neutro.
Manter uma parte traseira plana.
Mantenha o seu núcleo apertado.
Mantenha o seu peso uniformemente distribuída em sua perna plantada.
Levante uma perna para trás, mantendo os dedos apontados para baixo, como você se dobra para a frente, que articula-se na altura dos quadris.
Curvatura única tão baixo quanto o seu flexibilidade permite.
Puxe-se de volta a pé usando o isquiotibiais (parte de trás) da perna plantada.
Mantenha sua cabeça neutro.
Não
Alcance para o chão, levando com os dedos, o que provoca a sua volta para rodada - em vez disso, se concentrar em manter o apartamento de volta e que articula-se na altura dos quadris.
Tente tocar o chão se o seu flexibilidade não vai permitir isso.
Alterne as pernas entre cada representante - manter uma perna por set, e depois mudar para a outra perna para o jogo seguinte.
Alcance para o chão, levando com os dedos, o que provoca a sua volta para rodada - em vez disso, se concentrar em manter o apartamento de volta e que articula-se na altura dos quadris.
Tente tocar o chão se o seu flexibilidade não vai permitir isso.
Alterne as pernas entre cada representante - manter uma perna por set, e depois mudar para a outra perna para o jogo seguinte.
11. Lunge reverso
Fotos por Lauren Zaser para BuzzFeed. Design by Chris Ritter para BuzzFeed.
Não
Iniciar em uma posição de pé reta.
Passo um pé para trás.
Mantenha o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
Mantenha seu peito para cima.
Distribua o seu peso uniformemente entre a frente e pé de trás.
Permita que o seu joelho para trás para tocar levemente no chão.
Empurrar através de seu calcanhar da frente como você se levantar.
Coordenar seus movimentos do braço de modo que seu braço da frente bombas para a frente enquanto a perna oposta arremete de volta.
Iniciar em uma posição de pé reta.
Passo um pé para trás.
Mantenha o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
Mantenha seu peito para cima.
Distribua o seu peso uniformemente entre a frente e pé de trás.
Permita que o seu joelho para trás para tocar levemente no chão.
Empurrar através de seu calcanhar da frente como você se levantar.
Coordenar seus movimentos do braço de modo que seu braço da frente bombas para a frente enquanto a perna oposta arremete de volta.
Não
transferir o peso no seu pé da frente para os dedos dos pés.
Permita que o seu joelho para viajar além de seus dedos do pé.
Permitir que o joelho da frente da caverna para dentro.
transferir o peso no seu pé da frente para os dedos dos pés.
Permita que o seu joelho para viajar além de seus dedos do pé.
Permitir que o joelho da frente da caverna para dentro.
12. Walkout
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Não
Mantenha as pernas tão reta quanto a sua flexibilidade permite.
Mantenha as costas retas.
Dobrar na cintura e colocar as mãos no chão na frente de você.
Manter um núcleo apertado como você anda suas mãos para a frente até que você esteja em posição de prancha e em seguida, para trás, para em pé.
Empurre os quadris o mais alto possível e pressione os calcanhares no chão enquanto você anda suas mãos novamente.
Mantenha as pernas tão reta quanto a sua flexibilidade permite.
Mantenha as costas retas.
Dobrar na cintura e colocar as mãos no chão na frente de você.
Manter um núcleo apertado como você anda suas mãos para a frente até que você esteja em posição de prancha e em seguida, para trás, para em pé.
Empurre os quadris o mais alto possível e pressione os calcanhares no chão enquanto você anda suas mãos novamente.
Não
Ande suas mãos após a posição de flexão.
Permita que seus quadris para sag abaixo neutro.
Sway lado para o outro de seus quadris.
Traga seus ombros em direção às orelhas.
Ande suas mãos após a posição de flexão.
Permita que seus quadris para sag abaixo neutro.
Sway lado para o outro de seus quadris.
Traga seus ombros em direção às orelhas.
Tornar mais fácil
Dobre os joelhos levemente, se você é incapaz de atingir o solo, com o objetivo de aumentar a sua flexibilidade ao longo do tempo e trabalhar em direção as pernas retas.
Dobre os joelhos levemente, se você é incapaz de atingir o solo, com o objetivo de aumentar a sua flexibilidade ao longo do tempo e trabalhar em direção as pernas retas.
Para ligar estes movimentos em um treino completo, siga um destes guias .
Ou você pode aprender a misturar e combinar os movimentos para fazer o seu próprio treino de peso corporal DIY. Veja como, com alguns exemplos abaixo:
Escolha exercícios que não terão que usar os mesmos grupos musculares, um após o outro. Por exemplo, se você escolher dois movimentos que mais tributar a parte superior do corpo (como uma prancha e flexões) e dois que mais desafiam a parte inferior do corpo (dizem saltos agachamento e estocadas), você gostaria de alternar a-corpo inferior superior e movimentos: prancha, saltos de agachamento, flexões, estocadas. Usar um destes três formatos criada por Matheney (e ver exemplos para cada um abaixo). Lembre-se, cada movimento deve ser realizado adequadamente e com uma gama completa de movimento.
Formato A.
30 segundos em, 10 segundos fora; você vai precisar de 3 exercício movimentos total.
Movimento 1: 30 segundos
de lazer: 10 segundos
Movimento 2: 30 segundos
de lazer: 10 segundos
movimento 3: 30 segundos
de lazer: 10 segundos
Movimento 2: 30 segundos
de lazer: 10 segundos
movimento 3: 30 segundos
Completar o circuito 10 vezes.
Aqui está um exemplo de formato A:
Fotos por Lauren Zaser para BuzzFeed / Projeto por Chris Ritter para BuzzFeed
00:30
iniciar o temporizadorFormato B.
Você vai precisar de 4 exercício move total para este tipo, e você separá-las em 2 se move para a parte A MINI-circuito e PARTE B MINI-CIRCUITO. Então você fazer 10 repetições de cada movimento em um mini-circuito, repetir o mini-circuito de 8 vezes. Descanso, e passar para a próxima mini-circuito. Parece que este:
PARTE A MINI-CIRCUITO
Movimento 1: 10 repetições
Movimento 2: 10 repetições
Movimento 1: 10 repetições
Movimento 2: 10 repetições
Repita a parte A x 8
Descanse 2 minutos
PARTE B MINI-CIRCUITO
Movimento 3: 10 repetições
Movimento 4: 10 repetições
Movimento 3: 10 repetições
Movimento 4: 10 repetições
Repita a parte B x 8
Aqui está um exemplo de formato B:
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Formato C.
Faça cada rodada de movimentos a partir do minuto durante 4 minutos; você vai precisar de 4 exercício movimentos total.
Inicie o relógio: fazer 10 repetições de movimento 1
Quando você é feito com seus 10 representantes, não polichinelos até o minuto 1
A partir de minutos de 1: 10 repetições do movimento 2
Quando você é feito com seus 10 repetições, fazer polichinelos até minuto 2
Começando no minuto 2: 10 repetições do movimento 3
quando você está feito com os seus 10 representantes, fazer polichinelos até o minuto 3
Começando no minuto 3: 10 repetições do movimento 4
Quando você é feito com seus 10 representantes, não polichinelos até o minuto 1
A partir de minutos de 1: 10 repetições do movimento 2
Quando você é feito com seus 10 repetições, fazer polichinelos até minuto 2
Começando no minuto 2: 10 repetições do movimento 3
quando você está feito com os seus 10 representantes, fazer polichinelos até o minuto 3
Começando no minuto 3: 10 repetições do movimento 4
Descansar.
Repetir x 5
Aqui está um exemplo de formato C:
Fotos por Lauren Zaser para BuzzFeed / Design by Chris Ritter para BuzzFeed.
Créditos:Buzzfeed
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