10 Melhores Estratégias para Perda de Peso dos “Perdedores” Bem Sucedidos

Perda de peso e manutenção são dois lados de uma mesma moeda. Na realidade, os hábitos que ajudam você a perder quilos são os mesmos que irão ajudar a manter sua perda de peso. Afinal de contas, perder peso não pode ser considerado um sucesso a não ser que você consiga mantê-lo.

Se você perguntar a pessoas que perderam peso com sucesso como elas fizeram, elas irão te dizer que perder é a parte fácil. Mas manter o peso perdido é muito mais duro. Algumas vezes você está focado na perda de peso que presta atenção apenas no resultado final, no ponteiro da balança ou naquela calça que vestiu, e não no estabelecimento de novos hábitos. Mas uma vez que tenha atingido sua meta, é fácil para aqueles velhos hábitos voltarem até você.

Algumas pessoas têm mais sucesso em perde peso do que outras. Muitas pessoas estabelecem metas não realistas ou tentam perder peso rápido demais e isso pode minar os esforços de dietas. Mudanças drásticas, mesmo que levem a perda de peso de curto prazo, são difíceis de sustentar. Assim, a pessoa acaba se convencendo de que não possuem o necessário para vencer a batalha contra a balança.

Ao invés disso, ajuda pensar mais em substituir velhos hábitos por novos e mudar a atenção, tirando-a dos resultados finais. Em outras palavras, prestar mais atenção na jornada do que no destino. Quando os novos comportamentos são estabelecidos e mantidos, o peso normalmente cuida de si mesmo.

Nós aprendemos muito de pessoas que conseguiram perder peso e mantiveram em dois estudos: na Alemanha, O Estudo dos Hábitos Magros* está acompanhando 7000 pessoas que perderam peso e nos EUA, mais de 4000 pessoas que se inscreveram no Registro Nacional de Controle de Peso**. Os participantes nesses estudos dizem que as melhores estratégias de perda de peso envolvem estabelecer novos comportamentos ao invés de se valer de dietas drásticas ou irreais e planos de exercícios.

 10 Melhores Estratégias para Perda de Peso dos “Perdedores” Bem Sucedidos:

1- Eles se conhecem muito bem

Uma das chaves para o sucesso é aprender como gerenciar suas próprias situações de risco, comer quando está estressado ou limpar o prato como hábito e não fome. Os perdedores de peso bem sucedidos são adaptáveis e planejam com antecedência. Eles sabem que situações podem colocá-los em encrenca e têm sempre um plano reserva para lidar com elas.

2- Eles se exercitam muito

Em média, os cadastrados no Registro Nacional de Controle de Peso queima cerca de 2.000 Calorias por semana através dos exercícios. Isso é muito. Eles fazem cerca de 60 a 90 minutos de exercícios de moderados a intensos todos os dias. O exercício mais popular é a caminhada em uma média de 8 a10Km por dia.

3- Eles estabelecem metas e monitoram o seu comportamento

Estabelecer metas. Algo que seja mensurável como quantos minutos você anda, quantas calorias você vai ingerir ou quantos abdominais vai fazer ajudam bastante porque você pode acompanhar se está alcançando essas metas. Os perdedores de peso bem sucedidos mantêm registro de exercícios e diários alimentares. Muitas vezes eles usam registro de alimentos para planejar refeições com antecedência. Essas estratégias de auto monitoramento são críticas e fornecem um feedback necessário para mudanças de comportamento.

4- Eles mantêm um padrão regular de refeições e sua frequência

Muitas pessoas têm problemas com seu peso devido aos seus padrões de alimentação serem desorganizados. Perdedores de peso bem sucedidos reportam que comer em intervalos regulares e lanchar apenas quando sentem fome são chaves para o sucesso. Pular refeições normalmente não dá certo e uma rotina de refeições garante que você não fica muito tempo sem comer o que poderia levar a lanchar ou fazer refeições maiores com o tempo.

5- Eles têm uma dieta com baixa gordura mas densa nutricionalmente

Nenhuma surpresa aqui, mas uma dieta de alta qualidade, com bastante proteína, frutas, vegetais e cereais integrais, é o que mantém as pessoas satisfeitas. As frutas, vegetais e grãos integrais são densos, saciadores, mas seu custo calórico é relativamente baixo. Proteína adequada é chave pois além de satisfazerem muito, mantém a fome sob controle entre as refeições.

6- Eles praticam controle das porções

Ao aprender que tamanho da porção você come para não ficar mais com fome ao invés de comer até “ficar sem respirar” permite que você diminua sua ingestão significativamente. Estratégias de controle de porções incluem usar pratos menores, servir-se na cozinha (ao invés de colocar os pratos na mesa) e usar substituto de refeição como Shakes Protéicos, barras ou refeições congeladas.

7- Eles gerenciam o estresse

A comida é muitas vezes usada como consolo quando estamos estressados. Mas, normalmente, nos sentimos culpados depois o que simplesmente aumenta o estresse e mantém o ciclo. Perdedores de peso bem sucedidos aprenderam outras formas de reduzir o estresse. Eles se exercitam, conversam com amigos ou praticam meditação.

8- Eles possuem uma atitude de ajuste

Muitas pessoas que perderam peso com sucesso dizem que tiveram que mudar seu pensamento a respeito de dieta e perda de peso. Alguns sentiam como se “fosse genético” ser gordo ou que não conseguiam perder peso porque não tinham conseguido no passado. Eventualmente, eles encaravam o problema de cabeça erguida reconhecendo que o sucesso na perda de peso e sua manutenção viriam de uma série de pequenos passos e um compromisso vitalício com um estilo de vida saudável.

9- Eles adotaram um plano e ficaram nele

Uma vez que você estabeleceu uma rotina de como você come geralmente e a frequência de exercício, aprenda a se manter nessa rotina, todos os dias. Pessoas que perderam peso e são bem sucedidas em manter esse peso fazem isso. Mesmo em feriados ou quando vão a restaurantes. Muitos jantam fora com menor frequência porque preferem ter mais controle do que comem preparando mais refeições em casa.

10- Eles aprenderam a controlar seu ambiente

Perdedores de peso bem sucedidos aprenderam a controlar as situações que podem prejudicar o processo. Os alimentos que estão na geladeira ou na dispensa, em restaurantes e no ambiente de trabalho ou na mercearia são todos ambientes que podem ser controlados. Para ganhar controle sobre o ambiente alimentar, mantenha alimentos “seguros” em casa, escolha restaurantes onde sabe que pode comer alimentos saudáveis, leve os alimentos apropriados para o trabalho e prepare uma lista de compras antes de ir ao supermercado.

* Westenhoefer J, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 28(2):334-5.

** Wing R, Phelan S. Am J Clin Nutr 2005 82:222-5S.by Henrique Autran