Dicas de nutrição: vale a pena lembrar
Um velho ditado diz: “Prevenir é melhor que remediar”. Por isso, estamos enfatizando o que a renomada instituição internacional Fundo Mundial de Pesquisa contra o Câncer/Instituto Americano para Pesquisa do Câncer (WCRF/AICR) recomenda há muitos anos. Vejamos:
1. Tenha o menor peso corporal possível, sem se tornar desnutrido. O excesso de gordura corporal altera a forma do corpo e também provoca alterações metabólicas que estimulam o desenvolvimento do câncer.
O indicador utilizado para avaliar o peso adequado é o Índice de Massa Corporal (IMC), que pode ser calculado da seguinte forma: divide-se o peso corporal pela altura ao quadrado. O resultado deve ficar na média de 23. Valores abaixo de 18,5 são considerados desnutrição, e superiores a 24,99, sobrepeso.
O indicador utilizado para avaliar o peso adequado é o Índice de Massa Corporal (IMC), que pode ser calculado da seguinte forma: divide-se o peso corporal pela altura ao quadrado. O resultado deve ficar na média de 23. Valores abaixo de 18,5 são considerados desnutrição, e superiores a 24,99, sobrepeso.
2. Faça pelo menos 30 minutos de caminhada todo dia. Qualquer tipo de exercício ajuda a reduzir os fatores de risco para o câncer, como o ganho de peso e o controle hormonal, por exemplo. Por isso, seja o mais ativo possível.
3. Evite bebidas com açúcar (refrigerantes, sucos industrializados, guaraná natural, etc.) e alimentos muito calóricos (biscoitos, massa folhada, pão de queijo, salgadinhos, etc.) porque são pobres em nutrientes e facilitam o ganho de peso e a obesidade.
4. Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras. Os vegetais de modo geral são ricos em diferentes substâncias protetoras, conhecidas como “fitoquímicos”. Sempre que possível, prefira os cereais integrais em vez dos refinados.
5. Reduza o consumo de carne vermelha (boi, porco, cordeiro) e carnes processadas (hambúrguer, salsichas, presunto, etc.), mesmo sendo de aves. A quantidade sugerida é de até 500g/semana desse grupo de alimentos.
6. Evite ao máximo o consumo de álcool. Se desejar, as mulheres podem beber até 1 dose/dia, e os homens, 2 doses/dia.
7. Evite ao máximo o consumo de alimentos ricos em sal (carnes salgadas, enlatados, conservas, petiscos, biscoitos salgadinhos, etc.), considerados fatores de risco para câncer de estômago e hipertensão.* Cuide da sua hidratação antes, durante e depois.
* Frutas, sucos de frutas e água de coco são boas pedidas para repor eletrólitos e alguns minerais pedidos no suor.
* Evite o consumo de alimentos gordurosos como frituras, salgadinhos, fast food, bolachas recheadas, waffer, condimentos e carnes com gordura aparente, pois tais alimentos são de difícil digestão e podem gerar aquela sensação de estufamento, desconforto e preguiça após a ingestão.
* Evite o exagero na hora de consumir bebidas alcoólicas e não consuma de estômago vazio, além de serem calóricas elas aumentam a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação. Intercale as bebidas com água e alimentos (barra de cereal, castanhas, cookies integral) pois irá proporcionar uma eliminação mais rápida dos metabólitos do álcool e retardar o efeito do álcool respectivamente, atenuando a ressaca.
* Isotônicos são ótimos para repor sais mineiras de matéria rápida. Ou aposte nos sucos de frutas ajudam a refrescar e são repletos de vitaminas a água de coco é um excelente repositor de líquidos e sais minerais, e é uma opção natural.
* Bebidas energéticas quando consumidas em excesso pode acarretar em problemas de saúde, já que há altas concentrações de cafeína e quando associado ao consumo de álcool os efeitos podem ser ainda mais perigosos, pois os energéticos elevam a frequência cardíaca, aumentando também a diurese.
* Para combater os radicais livres gerados neste período, aumente o consumo de alimentos desintoxicantes como laranja, abóbora, cenoura, quiwi, morango, couve, espinafre, castanhas, nozes e amêndoas.
* Dedique algumas horas para uma boa “noite” ou “dia” de sono, cerca 6 a 8 horas, já são suficientes para recarregar as energias.
* Não se esqueça de garantir uma boa alimentação antes de sair pra folia. Prefira o consumo de carboidratos integrais como pão integral, granola, aveia, arroz, batata, etc, pois além deles garantirem maior saciedade por mais, os carboidratos complexos fornecem energia por mais tempo, já que possuem uma absorção mais lenta que os carboidratos simples.
* Tente não pular as refeições, no almoço e jantar inclua sempre alguma porção de carboidrato como arroz, batata ou macarrão, não esqueça da proteína presente nas carnes, frango ou no peixe, varie bastante salada, a fim de garantir um maior aporte de nutrientes, vale também incluir as frutas!
Anotou as Dicas? Não esqueça que os quatros dias podem acabar com sua dieta regrada! Cuidado e moderação com o consumo de bebidas alcoólicas, gorduras e doce : refrigerantes, chocolate, frituras, salgadinhos, pizza, massas em geral, chicletes, bombons e etc.
Não deixe de se cuidar, atenção na alimentação e hidratação!
Dra. Iana Melo
Nutricionista
* Frutas, sucos de frutas e água de coco são boas pedidas para repor eletrólitos e alguns minerais pedidos no suor.
* Evite o consumo de alimentos gordurosos como frituras, salgadinhos, fast food, bolachas recheadas, waffer, condimentos e carnes com gordura aparente, pois tais alimentos são de difícil digestão e podem gerar aquela sensação de estufamento, desconforto e preguiça após a ingestão.
* Evite o exagero na hora de consumir bebidas alcoólicas e não consuma de estômago vazio, além de serem calóricas elas aumentam a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação. Intercale as bebidas com água e alimentos (barra de cereal, castanhas, cookies integral) pois irá proporcionar uma eliminação mais rápida dos metabólitos do álcool e retardar o efeito do álcool respectivamente, atenuando a ressaca.
* Isotônicos são ótimos para repor sais mineiras de matéria rápida. Ou aposte nos sucos de frutas ajudam a refrescar e são repletos de vitaminas a água de coco é um excelente repositor de líquidos e sais minerais, e é uma opção natural.
* Bebidas energéticas quando consumidas em excesso pode acarretar em problemas de saúde, já que há altas concentrações de cafeína e quando associado ao consumo de álcool os efeitos podem ser ainda mais perigosos, pois os energéticos elevam a frequência cardíaca, aumentando também a diurese.
* Para combater os radicais livres gerados neste período, aumente o consumo de alimentos desintoxicantes como laranja, abóbora, cenoura, quiwi, morango, couve, espinafre, castanhas, nozes e amêndoas.
* Dedique algumas horas para uma boa “noite” ou “dia” de sono, cerca 6 a 8 horas, já são suficientes para recarregar as energias.
* Não se esqueça de garantir uma boa alimentação antes de sair pra folia. Prefira o consumo de carboidratos integrais como pão integral, granola, aveia, arroz, batata, etc, pois além deles garantirem maior saciedade por mais, os carboidratos complexos fornecem energia por mais tempo, já que possuem uma absorção mais lenta que os carboidratos simples.
* Tente não pular as refeições, no almoço e jantar inclua sempre alguma porção de carboidrato como arroz, batata ou macarrão, não esqueça da proteína presente nas carnes, frango ou no peixe, varie bastante salada, a fim de garantir um maior aporte de nutrientes, vale também incluir as frutas!
Anotou as Dicas? Não esqueça que os quatros dias podem acabar com sua dieta regrada! Cuidado e moderação com o consumo de bebidas alcoólicas, gorduras e doce : refrigerantes, chocolate, frituras, salgadinhos, pizza, massas em geral, chicletes, bombons e etc.
Não deixe de se cuidar, atenção na alimentação e hidratação!
Dra. Iana Melo
Nutricionista
Nutricionista
COLUNA Nº 13:
Nutrição com Dra. Iana Melo - O QUE SÃO OS ALIMENTOS FUNCIONAIS?
De uns tempos para cá, cada vez mais tem se falado em alimentos funcionais, seja em reportagens na TV e em jornais, ou até mesmo em anúncios de produtos que prometem benefícios à saúde. Mas você sabe exatamente o que são, e para que eles servem?
Alimento funcional é aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde. Esses alimentos são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas ou seja, participam da prevenção e promoção de saúde.
Os principais alimentos classificados como funcionais são: soja e derivados, cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo), tomate, uva, couve-flor e brócolis, linhaça, hortaliças com talo, leite fermentado, entre muitos outros. Confira abaixo os principais benefícios dos alimentos funcionais para o organismo:
Casca de uva, vinho tinto e maçãs – Redução de doenças cardiovasculares e formação de coágulos e inflamações.
Soja e derivados – Redução do risco de doenças cardiovasculares, alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa.
Brócolis, repolho, couve-flor e rabanete – Aumento da atividade de enzimas que combatem a formação de células cancerígenas.
Tomate, goiaba e melancia – Atividade antioxidante, redução do risco de doenças cardiovasculares e proteção contra o câncer (especialmente de próstata).
Folhas Verdes – Proteção contra degeneração macular, manutenção de uma boa visão.
Linhaça – Inibição de tumores, prevenção de doenças cardiovasculares e controle de doenças auto-imunes e inflamatórias.
Grãos integrais, frutas e vegetais em geral – Melhora na saúde intestinal, redução do risco de câncer de cólon e controle do colesterol e glicemia.
Mas é preciso ter consciência de que os alimentos funcionais não funcionam como medicamentos. Então, para que seus benefícios sejam alcançados, é preciso consumi-los de maneira regular, incluindo principalmente vegetais, frutas e cereais integrais na alimentação. Afinal, grande parte dos componentes ativos estudados se encontra nesses alimentos.
Outra dica para quem quer se beneficiar dos alimentos funcionais é substituir parte do consumo de carne bovina, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados proteicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3.
No caso dos alimentos funcionais industrializados, é preciso ficar atento e procurar saber se o produto em questão teve sua eficácia avaliada em pesquisas sérias. E para que eles produzam resultados eficazes, é importante seguir as instruções dos rótulos, utilizando-os da forma recomendada pelo fabricante.
Além disso, é preciso ter em mente um detalhe fundamental para o funcionamento eficaz dos alimentos funcionais: eles só funcionam quando combinados com uma dieta equilibrada e balanceada. Não adianta utilizar um alimento para controlar o colesterol, por exemplo, se ela não for combinada com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.
Procure um(a) nutricionista e conheça o maravilhoso mundo dos alimentos funcionais.
Dra.Iana Melo(Blogdotidi)
De uns tempos para cá, cada vez mais tem se falado em alimentos funcionais, seja em reportagens na TV e em jornais, ou até mesmo em anúncios de produtos que prometem benefícios à saúde. Mas você sabe exatamente o que são, e para que eles servem?
Alimento funcional é aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde. Esses alimentos são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas ou seja, participam da prevenção e promoção de saúde.
Os principais alimentos classificados como funcionais são: soja e derivados, cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo), tomate, uva, couve-flor e brócolis, linhaça, hortaliças com talo, leite fermentado, entre muitos outros. Confira abaixo os principais benefícios dos alimentos funcionais para o organismo:
Casca de uva, vinho tinto e maçãs – Redução de doenças cardiovasculares e formação de coágulos e inflamações.
Soja e derivados – Redução do risco de doenças cardiovasculares, alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa.
Brócolis, repolho, couve-flor e rabanete – Aumento da atividade de enzimas que combatem a formação de células cancerígenas.
Tomate, goiaba e melancia – Atividade antioxidante, redução do risco de doenças cardiovasculares e proteção contra o câncer (especialmente de próstata).
Folhas Verdes – Proteção contra degeneração macular, manutenção de uma boa visão.
Linhaça – Inibição de tumores, prevenção de doenças cardiovasculares e controle de doenças auto-imunes e inflamatórias.
Grãos integrais, frutas e vegetais em geral – Melhora na saúde intestinal, redução do risco de câncer de cólon e controle do colesterol e glicemia.
Leites fermentados e iogurtes – Melhora da saúde intestinal e redução do risco de câncer de cólon.
Mas é preciso ter consciência de que os alimentos funcionais não funcionam como medicamentos. Então, para que seus benefícios sejam alcançados, é preciso consumi-los de maneira regular, incluindo principalmente vegetais, frutas e cereais integrais na alimentação. Afinal, grande parte dos componentes ativos estudados se encontra nesses alimentos.
Outra dica para quem quer se beneficiar dos alimentos funcionais é substituir parte do consumo de carne bovina, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados proteicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3.
No caso dos alimentos funcionais industrializados, é preciso ficar atento e procurar saber se o produto em questão teve sua eficácia avaliada em pesquisas sérias. E para que eles produzam resultados eficazes, é importante seguir as instruções dos rótulos, utilizando-os da forma recomendada pelo fabricante.
Além disso, é preciso ter em mente um detalhe fundamental para o funcionamento eficaz dos alimentos funcionais: eles só funcionam quando combinados com uma dieta equilibrada e balanceada. Não adianta utilizar um alimento para controlar o colesterol, por exemplo, se ela não for combinada com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.
Outra dica para quem quer se beneficiar dos alimentos funcionais é substituir parte do consumo de carne bovina, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados proteicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3.
No caso dos alimentos funcionais industrializados, é preciso ficar atento e procurar saber se o produto em questão teve sua eficácia avaliada em pesquisas sérias. E para que eles produzam resultados eficazes, é importante seguir as instruções dos rótulos, utilizando-os da forma recomendada pelo fabricante.
Além disso, é preciso ter em mente um detalhe fundamental para o funcionamento eficaz dos alimentos funcionais: eles só funcionam quando combinados com uma dieta equilibrada e balanceada. Não adianta utilizar um alimento para controlar o colesterol, por exemplo, se ela não for combinada com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.
E então, o que você espera?
Procure um(a) nutricionista e conheça o maravilhoso mundo dos alimentos funcionais.
Dra.Iana Melo(Blogdotidi)
Nutricionista
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