Repostando: Todas as tarefas do Livro Pense Magro‏

Problemas nas imagens do blog: RESOLVIDO!


Como recebi vários e-mails, solicitando um post só com todas as tarefas do livro Pense Magro, Resumi aqui para facilitar a visualização do conteúdo.As outras postagens completas continua no blog no marcador PENSE MAGRO, ok? Vamos Lá:



DIA 1.
1ª Tarefa: Listar Razões porque você quer emagrecer. Ele te cita algumas que você escolhe, mais 4 extras a sua escolha.



- Razões para emagrecer

• Terei uma aparência melhor
• Serei mais atraente para os outros (e quem não quer ter admiradores?)
• Poderei usar roupas de numeração menor (vai ser mais fácil fazer compras)
• Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho
• Não me sentirei constrangido (por mais que eu seja segura, sempre tem aquela pessoa que consegue me fazer se sentir menor, gente com o dom de constranger os outros por esporte)
• Receberei mais elogios (não sou muito de pedir, de fazer questão, mas é gostoso receber!)
• Serei mais saudável (eu sou saudável atualmente, mas quero estar sempre 100%)
• Viverei mais tempo (eu queria ser imortal, amo muito a vida!)
• Irei me sentir melhor fisicamente (usar todo tipo de roupa sem pensar 2x)
• Terei mais energia (chega de preguiça! Tem muita coisa no mundo pra se ver!)
• Estarei em melhor forma física (quer coisa melhor que estar fina, forte, flexível, e bonita?!)
• Gostarei mais da intimidade sexual (relaxar mais e esquecer da barriga, da celulite, ou qualquer coisa que me deixa envergonhada)
• Gostarei mais de mim (além de massa eu vou ser gata!? Tem jeito de não me amar?)
• Sentirei que conquistei algo importante (quando eu chegar lá, eu vou ter um orgulho monstro de mim!)
• Sentirei-me mais alto confiante (vai ser só a primeira luta que eu vou vencer)
• Aumentarei minha autoestima (se é possível, eu vou aumentar!)
• Não terei ninguém me incomodando por causa de peso (os olhares... tudo que você faz, tudo que você come, sempre a referencia tem que ser “a gordinha”)
• Poder usar lingerie sem culpa (eu ainda vou usar uma calcinha minúscula, e algo que não seja um corpete. Quero coisas que mostram o corpo, não que escondem)
• Não sentirei vergonha de mim mesma (chega do sentimento de “eu não sou capaz)
• As pessoas irão ver minhas qualidades, mesmo que iniciem olhando para o meu corpo (infelizmente esse é o mundo, primeiro a beleza, depois o cérebro, mas se eu quero que me descubram, eu tenho que que ter um atrativo, né?!)
• Para ser mais respeitada e bem quista ( sendo bem sincera!? Eu não quero ser vista como a pessoa desleixada, que não se cuida, que não se importa. Eu gosto de andar com gente bonita, bem arrumada, vaidosa, inteligente. E é por isso que eu to nessa luta, pra ser uma dessas pessoas

- Por enquanto considero todas como importantes/muito importantes




2ª Tarefa. Compromisso.




Eu vou ler isso no mínimo 2x ao dia, tentar sempre ler antes de cada refeição para manter o foco. Toda vez que eu abrir o blog para postagem eu vou ler atentamente cada motivo. Cada vez que meu celular despertar para a alimentação, eu vou gastar 1 minutinho antes de comer lendo as minhas razões para emagrecer. É o meu compromisso comigo e o meu emagrecimento.



DIA 2.
1ª Tarefa: Escolher 2 dietas diferentes, uma principal e uma plano B.
- Reeducação Alimentar (Principal)
- Low Carb (Plano B)
2ª Tarefa: Você Leu pelo menos 2x seu cartão de enfrentamento?! SIM!


DIA 3.
- Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei mesmo assim procurar um lugar para me sentar, e comer com atenção na comida.
- Para me sentar sempre que for comer irei estabelecer a rotina de me servir na mesa e continuar nela.
- Sento-me para comer em TODAS as refeições!


DIA 4.
Elogie-se!
- Por tomar a inciativa de se cuidar e emagrecer!
- Por estar lendo o livro e cumprindo as tarefas!
- Por rebater pensamentos sabotadores!
- Por se sentar em todas as refeições
- Por seguir a dieta!
- Por estar conseguindo emagrecer!
- Por se cuidar e recompensar com elogios e presentes o seu esforço a cada meta cumprida!
- Por resistir ao segundo prato em todas as refeições, inclusive em festas e reuniões!


Para lembrar constantemente de me elogiar eu irei me valorizar mais, ver como uma vitória cada grama eliminada, cada hora malhada, cada refeição bem feita e moderada, cada vez que eu cumprir uma tarefa. Eu sou uma guerreira, tenho problemas com peso e pra mim é difícil, mas vencer um dia por vez faz de mim uma vitoriosa, cada dia mais perto dos meus objetivos.


DIA 5.
Comer devagar, essa vai ser difícil! Mas vamos lá, comprometimento!


Quando eu tiver vontade de comer depressa eu irei lembrar do que é importante para mim e o meu organismo. Ficar satisfeita, degustar a comida, tornar todas as refeições mais prazerosas. A prioridade do meu tempo tem que ser articulada para minha saúde, o que é melhor para mim, eu estando bem, vou conseguir fazer todo o necessário em outras áreas. Meu bem estar é importante.
Para lembrar de comer devagar usarei como referência as velas que enfeitam a mesa. Olhar para elas e lembrar o tempo que elas demoram para queimar pacientemente, vão ser uma ótima referencia para me fazer lembrar qual a maneira correta de comer. Devagar, pausadamente, aproveitando cada porção da minha refeição. Acelerar o consumo da vela, nos deixa sem luz mais rápido, assim como comer depressa me deixará precocemente com fome.

DIA 6.
Escolher um Técnico de Dieta
- Escolhido. Paulo Roberto, vulgo Papai... Já foi devidamente informado de suas funções!

DIA 7.
Organizar a casa, visual principalmente do local de alimentação, tirar alimentos engordativos de vista, e principalmente de casa.
- Outra função fácil pra mim... desde que comecei a minha RA eu não comprei mais opções não saudáveis. Tudo é light, integral, a unica coisa que foge as vezes é uma carne com uma gordurinha para alimentação livre do fim de semana, ou um pão diferente também para minha refeição livre (faço só uma, e não um dia do lixo).

Eu farei as seguintes mudanças na minha casa: deixarei a copa/cozinha organizadas assim como o armário, para ter sempre opções saudáveis a mão e um local agradável para fazer minha alimentação mais prazerosa. Quanto ao meu local de trabalho/estudo, me comprometo a levar a minha alimentação saudável junto comigo e encontrar o local mais tranquilo e propício para realizar a refeição.Resistindo a tentações, e pedindo a colaboração de todos ao meu redor, pois ser saudável não é motivo de vergonha, e sim de orgulho, e assim como tenho respeito pela opção das outras pessoas, gostaria que tivessem pela minha.

DIA 8.
Arrumar tempo e energia para fazer a dieta e as atividades físicas.. Programar o dia com horários fixos.
- Alimentação: 10h, 13h, 16h, 19h, 22h
- Água 500ml: 11h30, 14h30, 17h30, 20h30, 23h30
- Atividade física: 11h, 15h, 23h

Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta eu irei seguir meus planos e horários, para que eu tenha tempo tanto para a alimentação, quanto para as atividades físicas, entre minhas outras atividades do dia a dia como estudo e lazer.

DIA 9.
Fazer um plano de atividades físicas.
- Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: descer escadas na faculdade sempre que precisar acessar o pátio, caminhar um pouco para conhecer o ambiente em que me encontro antes de me sentar.
- Os exercícios planejados que vou fazer diariamente são: 30min de Nike Kinect Training , 30min de Dance Central 2 ou 3 na parte da tarde, 60min de ergometria na parte da noite.

Dia 10.
Determinar metas realistas a curto prazo.
- A minha primeira meta é perder 1kg por semana, sendo assim 4kg por mês. Um pouco mais ou um pouco menos do que isso não será algo negativo, perder peso sempre têm que ser visto como algo positivo, mesmo que 100g.

Dia 11.
Diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer.
- Para aprender diferenciar as sensações eu irei, prestar atenção nos sinais do meu corpo antes de me alimentar, durante a alimentação, e após a alimentação. E sempre que vier o desejo incontrolável de comer tentarei vence-lo conscientemente percebendo que não tenho fome, portanto não preciso atendê-lo. Tenho horários e quantidades determinadas, pois meu objetivo é maior do que um prazer momentâneo.

Dia 12.
Experiencia de sentir fome
- As vezes quando esqueço ou estou ocupada e pulo refeições, é desconfortável mas espero a próxima chegar. Sendo que faço atividades físicas todo dia, não vou cumprir totalmente essa tarefa. Não ficarei um dia inteiro sem comer. Praticando a RA e a AF a mais de 3 meses, acredito que sei como controlar esse desconforto. Eu sei a diferença entre o precisar e querer comer.

Dia 13.
Se livrar do desejo incontrolável de comer
- Quando eu tiver um desejo eu irei procurar me distrair, me distanciar da tentação e sempre pensar na minha luta até aqui, as razões que eu tenho para emagrecer e pensar que minha saúde é maior do que um pequeno momento de prazer, e a minha decepção comigo ocupará mais tempo do que os segundos desse alimento na minha boca.

Dia 14.
Planejar a Alimentação
- Para não comer espontaneamente com riscos de sair das minhas metas diárias vouprogramar antecipadamente todas as minhas refeições. Durante a noite, antes de dormir.

Dia 15.
Anotar o que come.
- Eu anoto exatamente o que eu comi todos os dias. (no myfitnesspal), e na minha folha de planejamento diário.

Dia 16.
Eliminar a alimentação não planejada.
- Para não comer fora do planejado eu vou colocar na minha cabeça que eu não tenho escolha. Se eu quero resultados eu preciso merece-los e fazer por onde. Sair da alimentação planejada significa me sabotar, e eu não quero que isso aconteça

* Lista do "Não tenho Escolha"
1. Seguir a programação alimenta do dia a risca
2. Fazer Atividade Física Diariamente
3. Beber 2lt d'água
4. Não comer em fast food
5. Seguir as tarefas do livro

Sempre que eu ficar com preguiça, quiser comer alguma guloseima ou alimento gorduroso que não esteja dentro da minha programação diária vou entender queeu não tenho escolha. Tenho que evitar e pronto. Tenho que malhar e pronto.

Dia 17.
Eliminar os excessos.
- Para não comer excessivamente eu irei prestar atenção no meu ponto de satisfação. Alimento, por mais saboroso que seja é para me manter saudável, e não para me dar um falso prazer repleto de culpa posteriormente. Posso comer de tudo um pouco, até por esse prazer, mas lembrando sempre que eu tenho um objetivo acima de tudo isso. O meu bem estar físico e mental, e não há nada mais importante do que isso, principalmente comida.

Dia 18.
Modificar a definição de saciedade.
- Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade eu irei parar de comer e me parabenizar por te-lo feito, pois eu sei que não tenho necessidades de comer mais fisicamente, somente no meu psicológico. Assim vou contribuir para o meu emagrecimento. E eu sei que a atenção que dou a comida pode ser dissipada e substituída por algo mais interessante.

Dia 19.
Pare de se enganar
- Da próxima vez que eu tiver pensamentos auto-ilusórios eu irei lembrar de tudo que já passei, onde eu já cheguei até agora e me questionar se eu quero voltar atrás. Se eu quero todos os quilos eliminados de volta.Se quero jogar meu esforço pelo ralo. Eu não vou me iludir. Não existe progresso sem trabalho, não existe emagrecimento sem dieta e atividade física. Eu não estou restringindo ao meu paladar, e sim dando uma ordem de restrição às minhas frustrações ao subir na balança. Ela deve ser motivo de alegria, demonstrando conquistas.

Lista do "Não está Certo"
- Comer só porque o cheiro é bom
- Comer só porque me ofereceram
- Comer porque estão todos comendo
- Comer porque é só um pedacinho (Calorias são sempre calorias)
- Comer para não magoar alguém (e se magoar com a frustração depois, pode?!)

Eu tenho que programar o meu dia e me focar dentro do meu objetivo. Minha dieta não é restritiva, porém tem dia e quantidade específicas para matar minhas vontades. Quero comer, tudo bem, espero o dia programado e irei satisfazer essa vontade. Qual a diferença em comer hoje ou amanhã?! De qualquer jeito vou comer o que eu quero. Então nada de desespero. Foco no que é mais importante. Minha auto-confiança de volta ou um simples prato de comida?! Eu em primeiro lugar, sempre!

Dia 20.
Volte aos Trilhos
- Quando eu cometer um erro e comer algo que não estava planejado eu irei voltar imediatamente para alimentação programada. Uma única refeição não é motivo para eu jogar meu esforço fora. Poderia emagrecer mais essa semana, mas não quer dizer que eu ainda não possa emagrecer. Vou me elogiar por ter parado de comer naquele momento e vou refletir sobre o meu descontrole, e sempre fazer o máximo para que não ocorra novamente.

Dia 21.
Prepare-se para pesar.
- Fazer um gráfico com o seu desenvolvimento e as metas mensais.


- Antes de subir na balança eu direi a mim mesma que meu esforço foi válido. Que mesmo que hoje não mostre grande diferença, na minha saúde é um passo enorme. E de pequenas vitórias chegarei às grandes. Se os números não forem os que eu espero analisar o que fiz de certo ou errado e corrigir já no dia seguinte.´

Dia 22.
Diga paciência
- Sempre que me encontrar com dificuldade eu vou dizer "paciência". Tudo que eu tenho feito é em razão de um propósito. Tudo tem hora e local pra acontecer. Se eu não lutar contra as minhas responsabilidades o resultado vai aparecer naturalmente, e não será difícil faze-las já que não as vejo como algo ruim.

Dia 23.
Contrarie a Síndrome da Injustiça
- Fazer dieta pode não parecer algo justo, mas há muito mais nisso do que somente perder peso. Há a minha qualidade de vida e saúde. Entender que pessoas que comem de tudo nem sempre são saudáveis faz parte do processo. Não é justo ter problemas de saúde, não é justo ter problemas com meu corpo, não é justo comigo mesmo ser insegura desta maneira. Diante de tudo isso, fazer dieta parece algo mais do que certo e justo, pois com a vida não se brinca.
- O que é mais "injusto" não poder comer coisas que não fazem parte da minha dieta ou a sensação de derrota que eu tenho depois de come-las e não conseguir emagrecer?! Com certeza a segunda opção é muito pior. Prefiro a vontade de comer algo mas a satisfação de dever cumprido ao ver o resultado de não ter comido.
- Não posso comer hoje?! Paciência.
- Sempre que eu me perceber dizendo que fazer dieta é injusto, eu vou me olhar no espelho e olhar os resultados. Sempre pensar. É injusto comigo estar mais magra e me sentindo melhor?! Injusto é me sentir infeliz e insatisfeita.

Dia 24.
Saiba lidar com o desanimo.
-Sempre que eu me sentir sobrecarregado e desmotivado eu irei analizar as minhas prioridades, é estar bem comigo mesma ou ficar me sentindo mal por tudo e todos?! Quantas razões eu tenho para emagrecer!? Porque eu ando tendo resultados tão positivos?! Pode parecer difícil mas eu consigo. É só me esforçar um pouco, a sensação de missão cumprida é muito melhor do que qualquer sensação de dia perdido.



Dia 25.
Identificar os Pensamentos Sabotadores


* É só hoje, não vai prejudicar minha dieta
* Mas eu estou com tanta fome
* Eu to com vontade de sal, mas não qualquer coisa de sal. Uma bolacha não vai satisfazer essa vontade.
* Estou com raiva, não quero fazer nada.
* Estou muito cansada.
* Eu já emagreci tanto, talvez eu esteja exagerando. Eu não quero perder mais peito.
* Eu não quero ter que me sacrificar tanto
* As vezes eu preciso me sentir normal.


- Sempre que estiver com vontade de sair da dieta eu irei parar de pensar nela como algo negativo, uma privação. Esse é um processo. Eu preciso e quero emagrecer. Ninguém está me obrigando a isso. É por vontade própria que eu entrei nessa jornada e a minha determinação me fez chegar aonde cheguei. Então não. Não quero sair da dieta. Eu não preciso. Como já falei e repeti várias vezes “a sensação de decepção comigo mesma é muito maior do que o tempo que estarei comendo certos alimentos, e o resultado da balança é difícil de mudar”. Preciso lembrar que 60min de esforço na academia me rendem apenas – 300 kcal, o que não é equivale nem a um almoço saudável. E eu gosto de ver um número menor na balança, então não devo ter pensamentos sabotadores, devo exercitar o músculo da resistência.


Dia 26.
Reconhecer os erros cognitivos


Quando perceber um pensamento sabotador eu irei identificar os erros cognitivos, seja ele uma interpretação negativa do futuro (eu nunca vou conseguir), leitura excessivamente positiva (eu não estou medindo o que como, mas vou emagrecer), raciocínio emocional ( eu fiz errado, eu sou um fracasso – estou triste preciso de um doce), leitura de mente (as pessoas vão me julgar se eu não comer tal coisa ou beber), pensamentos auto ilusórios(só hoje não vai fazer diferença – se eu não contar pra ninguém não vai contar como uma fugida), regras disfuncionais (vai ser um incomodo comer algo diferente do resto das pessoas – não posso desperdiçar), justificação (vou comer porque é de graça – estou estressada não tem problema), maximização (a vontade de comer é muito grande, não consigo resistir).


Dia 27.
Domine a técnica das 7 perguntas


- Erro cognitivo? Auto-Ilusório (só hoje não vai fazer diferença)


- Qual a evidencia que esse pensamento não seja verdadeiro? O Resultado na balança. 100g, 200g a mais fazem diferença sim! Sendo saldo positivo ou negativo é uma razão para alegrias ou tristezas a mais.


- Existe uma maneira alternativa de ver essa situação? Não. Preciso entender que tudo que eu como, por mais saudável que seja tem calorias, e é um trabalho árduo para perde-las. Devo me manter dentro do permitido e programado, para não ter decepções no fim da semana e atrasar o que anseio tanto: um corpo magro e saudável.


- Qual o resultado mais realista para essa situação? Sempre que eu sigo esse tipo de pensamento fico chateada e me sentindo péssima por não ter cumprido os meus objetivos. Uma coisa é o seu organismo precisar de um tempo para baixar o peso com você fazendo tudo certo, pois se tem a certeza que é questão de metabolismo. Outra coisa é a sensação de fracasso por não ter dado o seu melhor e sentir isso em números.


- Qual o efeito de pensar de forma diferente? Não me iludir quanto as consequências da minha alimentação só trará benefícios. Terei bons resultados ao me pesar e me sentirei feliz comigo mesma por estar fazendo tudo certo. Me sentirei determinada e invencível, além de mais bonita, é claro.


- O que diria a quem pensa assim, se fosse a um amigo? Pontuaria todos os pontos positivos de seguir o planejamento, os resultados positivos e a sensação de missão cumprida. Não devemos desistir. Sempre devemos ter foco no nosso objetivo e saber identificar as armas para vencer essa batalha.


- O que devo fazer agora? Continuar relembrando os meus motivos pra emagrecer, o porque está dando certo, e as sensações positivas que eu tenho com o processo. Então não. Não vou me auto iludir, não vou me sabotar, não vou me fazer triste mais uma vez. Eu não preciso comer isso. Comida é para alimentar e me dar os nutrientes que eu preciso. Nada mais do que isso.


Vou sempre olhar minhas tarefas anteriores, e com isso sempre relembrar o que me motiva e identificar o que me prejudica. Assim tendo consciência de tudo isso, será mais fácil emagrecer.

Dia 28.
Pesar! Emagreci, considero pouco, mas estou feliz.



 Você percebeu que a fome nunca é uma emergência?
- Sim!
 Que consegue superar os desejos?
- Muitas vezes, mas uma hora ou outra caio em tentação. Mas sinto que melhorei
 Que consegue tolerar o desconforto de não comer quando não deveria?
- As vezes. Sinto-me mal por não poder comer. Mas também penso nos resultados. Tento me distrair e não pensar nisso. 60% das vezes tenho sucesso, principalmente durante a semana.
 Você já parou de fazer dieta por estar de férias?
- Sim. Acontece muito. Viajar, sair da rotina, sempre acabo comendo mais que o necessário.
 Você já "escapou da dieta" num restaurante ou em uma festa?
- Quase sempre =/
 Você já comeu por pressão social somente para depois se sentir mal por isso?
- Não, sempre como porque é minha escolha. Eu que me sinto mal por não comer o que quero. Dia 29


Resista à quem insiste para você comer. 18:33ELIS CALEONE






Muitas pessoas que me disseram que elas "tinham de comer" para não magoar os sentimentos de alguém, mesmo sabendo que isso significava se desviar da dieta.

Todos acreditavam que mesmo uma recusa educada ofenderia essas pessoas.
Você acha que tem um problema semelhante? Se for o caso, são duas as possibilidades: a primeira é que a vontade das outras pessoas que querem que você coma o que cozinharam é mais importante do que a sua vontade de emagrecer. A segunda é que parece errado cuidar de você mesmo (pelo menos no que diz respeito à comida), principalmente se isso significa decepcionar alguém.
Eu gostaria que você pensasse sobre essas duas idéias de uma outra maneira:

Você tem todo o direito de trabalhar em sua meta de emagrecer desde que não esteja, propositalmente, tentando fazer alguém se sentir mal.
Não há nada demais em decepcionar os outros. A decepção faz parte da vida. A decepção deles provavelmente será leve e efêmera. Nós sempre pensamos que ferimos o sentimento das pessoas quando recusamos o que nos oferecem para comer, mas, na realidade, elas não ficam ressentidas ou na pior das hipóteses, tem uma reação amena.
Se você imagina que os outros ficarão decepcionados se você recusar comida, pergunte para você mesmo o seguinte:

“Não ficarei decepcionado se aceitar a comida e sair do meu planejamento alimentar?”

“Por que acho mais importante agradá-los do que fazer o que é melhor para mim?” Reflita sobre tudo isso de uma outra maneira.
Se você fosse vegetariano comeria carne só para agradar alguém?
Se você estivesse seguindo uma dieta especial por uma restrição médica, abandonaria essa dieta só para poupar o sentimento de alguém?
Você tem o direito de fazer o que é certo para você, desde que esteja sendo educado (porém firme, se for preciso).
As pessoas que o colocam em uma situação difícil é que não estão sendo razoáveis, e não o contrário.

COMO DIZER NÃO
Prepare-se para falar "não”, na próxima vez que lhe oferecerem comida.
Desenvolva um senso de direito sobre recusar uma solicitação para comer.
Leia o Cartão de Análise de Custo de Comer adiante.
Para preenchê-lo, pense em uma situação real em que alguém provavelmente irá lhe oferecer comida.
Quais são os custos para você, caso aceite? Isso poderia levar você a:

Sair de seu planejamento alimentar.
Comer mais do que você realmente quer.
Sentir-se subserviente.
Sentir-se fora de controle.
Parar de emagrecer ou até engordar.
Comer exageradamente ou provocar um desejo incontrolável.
Sentir-se mal consigo mesmo. Antes de escrever o custo para outra pessoa, pense como seria sua reação se as pessoas se recusassem a comer o que você estava oferecendo, principalmente se você soubesse que elas estavam tentando emagrecer.
Você se sentiria mal? Quanto duraria esse sentimento ruim?
Pergunto-me se qualquer pessoa razoável teria mais do que apenas uma reação negativa amena e temporária.

Prepare sua resposta inicial
O que você dirá na próxima vez em que alguém lhe oferecer comida?
Escreva o que planejou dizer em seu caderno ou num Cartão de Enfrentamento.
Para muitas pessoas, parece ser suficiente dizer: “Não, obrigado" ou "Não, muito obrigado, parece delicioso, mas estou bem". Você não precisa explicar que está fazendo dieta ou que está controlando sua alimentação, se não quiser. Se for o caso, e você quiser, poderá dizer sempre: "Muito obrigado, parece realmente muito gostoso. Posso levar um pedaço para comer mais tarde?".

Planeje uma maneira de agir
Quem, em sua opinião, tem mais chance de insistir para você comer, em uma ocasião próxima?
Onde você vai estar? Quem mais estará por perto? Que comidas estarão envolvidas?
Tente imaginar a cena. Veja ele ou ela oferecendo comida a você.
Ouça você mesmo dizendo: "Não, obrigado".
Pense no que esta pessoa provavelmente irá dizer e em como você poderia responder.
Veja a pessoa saindo e oferecendo comida para mais alguém. Imagine você mesmo se enchendo de elogios e sentindo orgulho por estar sendo assertivamente educado sobre suas prioridades.
Se você não estiver bem treinado para recusar alimentos, vai ficar um pouco nervoso da primeira vez. Com o tempo, isso se torna cada vez mais fácil porque você vai constatar que nada de horrível acontece.

Conselho especial para lidar com pessoas insistentes
A maioria das pessoas aceita um simples "Não, obrigado” e para de perguntar se você quer comer. Mas, algumas pessoas, que você já deve conhecer, não.
Para preparar sua resposta às pessoas insistentes, pense em um bom modelo, alguém que você saiba que é educadamente assertivo em relação as suas necessidades. (Se não lhe vier ninguém à mente, pense numa celebridade que você conheça).
O que teria ele dito em uma situação semelhante? O diálogo poderia ser mais ou menos assim:
Pessoa insistente: “Coma um pedaço do bolo do aniversário”.Modelo:“Obrigado, não quero”.
Pessoa insistente: “Mas é meu aniversário! Você tem que comer um pedaço”.
Modelo: “Eu sei e o bolo parece muito gostoso, mas eu realmente não posso aceitar”.
Pessoa insistente: “Ah, para com isso. Um pedacinho não vai faz mal”.
Modelo: “Não, realmente não, obrigado de qualquer forma”.
Pessoa insistente: “Você está ferindo os meus sentimentos”.
Modelo: “Não estou recusando o bolo para magoar você. Eu apenas não quero comer nada neste momento”.







MEU CARTÃO DE ANÁLISE DO CUSTO DE COMER

CUSTO DE COMER PARA MIM
CUSTO PARA A OUTRA PESSOA POR EU ‘NÃO’ COMER

Sair de meu planejamento alimentar
Ouvir um não

Comer mais do realmente quero
Ficar chateado por alguns segundos ou minutos

Sentir-me fora de controle
Não entender o motivo de eu não aceitar

Parar de emagrecer ou engordar



Comer exageradamente ou provocar um desejo incontrolável.



Sentir-me mal comigo mesma.





COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando alguém insistir para que eu coma, irei:
Recusar educadamente e comer apenas o programado, ou até a saciedade normal.


QUANDO EU ACREDITAR FIRMEMENTE QUE TENHO O DIREITO DE FALAR ‘NÃO’ AOS QUE INSISTEM PARA EU COMER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.



LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE”
Ok. Li, pelo menos duas vezes hoje Meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. NÃO TENHO ESCOLHA , NÃO ESTÁ CERTO E VOLTE AOS TRILHOS.
Ok Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.
Comi devagar,sentada e observando cada porção ...
( X ) a maioria das vezes já se tornou automático
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dita ...
( X ) quase nenhuma vez
Não Fiz exercício físicos espontâneos e planejados
Não Fiz um planejamento alimentar para amanhã e monitorei tudo o que comi hoje,anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição.
Ok Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida.
Ok Pesei-me novamente, registrei o resultado no meu gráfico, e relatei minha mudança de peso para o meu técnico.



30° Tarefa do Livro Pense Magro: Mantenha o controle quando estiver comendo fora
ESTRATÉGIAS PARA COMER FORA
Hoje, você irá criar um plano para comer fora e também marcar um dia desta semana para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática. Veja o que você poderia fazer para conseguir isso: Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia desta semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta. Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta. Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição.


31° Tarefa do Livro pense Magro: Bebida Alcoólica
Qualquer decisão que você tomar sobre bebidas será válida desde que você:


Não coma em menor quantidade para compensar.
Faça um planejamento antecipado de quando e quanto vai beber.
Calcule, com antecedência, as calorias da bebida escolhida.
Impeça que o álcool contribua para uma alimentação espontânea. COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Minha decisão sobre beber é:

Ops: nem deu trabalho, não tenho o hábito de beber bebidas alcóolicasAbsolutamente, aqui está a diferença de fome física e fome psicológica...todas as pessoas com problemas de peso comem por razões emocionais,ou seja, comem sem sentir fome, apenas por prazer!
33° Tarefa do Livro pense Magro: Elimine a alimentação emocional Comem quando estão tristes ou ansiosos, quando se sentem sobrecarregados, quando estão solitários ou entediados, ou comem quando estão com raiva.

É possível que você também se acalme com a comida porque não gosta de se sentir aflito ou entediado.
A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz - temporariamente. Mas comer não resolve o problema original que o levou a se afligir.

Na realidade, comer por motivos emocionais cria um outro problema: você se sente mal porque saiu da dieta.Você se alimenta por motivos emocionais? Comer emocionalmente envolve a vontade de se distrair de um sentimento desagradável.
Quando perceber que está comendo por qualquer motivo que não seja fome, pergunte-se:
“Como eu estava me sentindo emocionalmente?”
... Estava me sentindo triste, solitário, preocupado, envergonhado, frustrado, com raiva ou culpado?
... Estava me sentindo acabado, perturbado, entediado?
... Estava tentando evitar fazer alguma coisa que não quero fazer?
Quanto mais você pratica técnicas cognitivas e comportamentais, melhor você lidará com elas.
No início, você vai estar apto para aplicar essas técnicas quando o nível das emoções negativas for leve ou moderado. Conforme você for ficando mais proficiente, será capaz de utilizá-las também para as emoções mais intensas.
Aplique muitas dessas técnicas assim que começar a se sentir chateado.
Quando se acalmar, trabalhe no sentido de resolver os problemas que deram origem às emoções negativas. (Eu irei abordar isto amanhã). Em vez de dizer a si mesmo: “Se eu me sentir chateado, vou lidar com isso comendo”, diga: “Se eu ficar chateado, vou tentar resolver o problema. Se eu não conseguir me focar na resolução do problema, vou usar minhas ferramentas cognitivas e comportamentais antes de qualquer coisa”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Na próxima vez que ficar chateado, irei:
Não comer. Lembrar do resultado que isso causará em mim, da jacada que iria cometer e do prejuízo que seria para minha dieta.

QUANDO EU COMEÇAR A USAR OUTRAS ESTRATÉGIAS, QUE NÃO A COMIDA PARA ME ACALMAR, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO






34° Tarefa do Livro Pense magro- Xô Problemas
Resolva os problemasPara resolver um problema, em primeiro lugar, você precisa defini-lo.
Algumas vezes, isso é fácil: a pressão de seu chefe sobre você, uma mágoa com o vizinho ou amigo ou um comentário desagradável que fizeram a seu respeito.
Outras vezes é difícil apontar com precisão a natureza do problema. Você reconhece a emoção, mas não tem certeza sobre o que possa tê-la causado. Considere pedir a um amigo ou ao seu técnico de dieta para ajudá-lo a descobrir que coisas estão envolvidas nesta situação.
Depois de definir o problema, assegure-se de identificar os pensamentos negativos que estão passando pela sua cabeça.Na próxima vez que tiver um problema, em vez de me voltar para a comida, irei: Não comer. Procurar me acalmar e buscar soluções para o problema. E principalmente, agir e não ficar esperando a solução aparecer como mágica.



QUANDO VOCÊ RECONHECER QUE COMER NÃO VAI ACABAR COM OS SEUS PROBLEMAS, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.





35° Tarefa do Livro Pense Magro: Prepare-se para pesar


Se você está seguindo todos os passos deste livro, suas chances de emagrecer são muito boas.Insista! Persista! E não desista!
Antes de subir na balança pela manhã, lembre-se de que o número registrado é apenas uma informação. Se você está nervoso ou na expectativa de ter engordado, releia o Dia 28 antes de se pesar.
Depois de se pesar, calcule a diferença de peso em relação à última pesagem e a marque em seu gráfico, ligando os pontos.
Comunique-se com seu técnico de dieta para lhe dizer o quanto seu peso mudou.
Se você emagreceu 250 gramas ou mais, ótimo! Se não emagreceu, não fique desmotivado.
Caso você tenha
permanecido com o mesmo peso ou tenha engordado por duas semanas seguidas, faça uma revisão em seu planejamento alimentar com o técnico de dieta.
Considere carregar com você o gráfico do emagrecimento para poder olhá-lo mais frequentemente e lembrar-se do seu progresso.
Uma das pessoas que atendi fez uma versão em miniatura de seu gráfico no verso de seu cartão de visitas para que pudesse visualizá-lo todas as vezes que abria sua carteira.
Olhar para o gráfico a fazia pensar coisas positivas a seu respeito: “Olhe o que eu consegui!










PENSE MAGRO 36° Tarefa do Livro Pense Magro: Acredite em você.




"Eu não sou o tipo de pessoa que consegue emagrecer”, Você pode pensar.
Continua cética quanto ao fato de eu poder ajudá-la, mesmo depois que descrevi as estratégias comportamentais e cognitivas que iria lhe ensinar.
Conforme iam passando as semanas, No livro, a autora diz Brenda emagrecia, devagar, porém constantemente, mas permanecia cética. Depois de emagrecer 4,5 quilos, ela me disse: “Isto não vai durar”.
Depois de emagrecer 9 quilos, estava confusa: “Eu vejo na balança que emagreci bastante e sei que estou perdendo minhas roupas, mas simplesmente isso não me parece real”.
Depois que emagreceu 13,5 quilos, ela ficou muito confusa. As evidências de que ela estava
emagrecendo eram inegáveis, mas assim mesmo Brenda duvidava de si mesma: “Tudo bem, eu sei que emagreci, mas não sei como isso aconteceu”, me dizia. “Isso tudo é simplesmente um puro acaso”.Depois de emagrecer 18 quilos, ela pensou que havia encontrado a resposta: “Estou 18 quilos mais magra, mas é apenas porque você está me ajudando”. Lembrei a Brenda que, embora eu tenha certamente lhe ensinado ferramentas de terapia cognitiva, ela é que as estava usando de forma constante. Isso explicava o sucesso de seu emagrecimento.
Intelectualmente, ela compreendeu a explicação, mas, em nível mais profundo, isso não se adequava à visão que tinha de si mesma, como uma pessoa totalmente incapaz de emagrecer.
Para que Brenda continuasse a progredir, eu sabia que ela precisava parar de duvidar de si mesma.
Talvez você também precise.
Depois de cinco semanas fazendo este programa, você pode estar em dúvida - como a maioria das pessoas que atendi - sobre sua capacidade para continuar emagrecendo.
É neste momento que você pode pensar: “É puro acaso. Amanhã eu vou acordar e terei engordado tudo de novo. Eu não sou diferente de quando tentei emagrecer da última vez”.
Mas você está diferente. Você agora adquiriu habilidades que não tinha, aprendeu a usá-las de forma constante e bem-sucedida. Seu emagrecimento não é um puro acaso. Seu progresso não vai desaparecer enquanto você estiver praticando essas habilidades.
Para modificar sua percepção de alguém que não conseguia emagrecer para alguém que consegue, Brenda leu o seguinte Cartão de Enfrentamento, todos os dias, durante várias semanas.
37° do Livro Pense Magro: Reduza o stress...
TRÊS PASSOS PARA REDUZIR O NÍVEL DE STRESS

Veja os passos que você deve seguir:Passo 1: Resolva o ProblemaSe o stress é provocado pelo nível de exigências ou responsabilidades da sua vida, dê uma olhada novamente no Cartão de Prioridades (Dia 8) e divida suas atividades em categorias essenciais, altamente desejáveis e desejáveis. Use a Técnica das Sete Perguntas (Dia 27) para desafiar os pensamentos negativos que interferem na resolução dos problemas.Pode ser útil, também, pedir ajuda a um amigo ou ao técnico de dieta.Passo 2: RelaxeO estresse crônico pode deixar seu corpo tenso.Considere usar um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como por exemplo: relaxamento muscular progressivo ou imagem guiada. A respiração lenta e controlada, como eu já expliquei anteriormente (dia 13), também pode ajudar.Passo 3: Mude seus conceitosMuitas pessoas são cronicamente estressadas porque permitem que seus comportamentos sejam guiados por regras irracionais.Essas regras, normalmente, contém a palavra “deveria” ou “não deveria”.Alguma delas lhe parece familiar?Deveria sempre dar o melhor de mim.Deveria sempre prever os problemas que estão por acontecer.Não deveria contar com os outros.Não deveria decepcionar as pessoas.Não deveria fazer as pessoas infelizes.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando perceber que estou me sentindo estressado, irei:
Em momentos de extrema irritação, que acontece quando estou sobrecarregada, ieri parar tudo e fazer coisas com meus filhos, sentar por uns minutos, brincar com eles, ouvir uma música bem legal. Fazer coisas que me tirem do foco que estava me deixando estressada.
Se for um problema resolver.
Se não tiver conseguindo dar conta pedir ajuda.

38° Tarefa do Livro Pense Magro : Aprenda como lidar com o Platô.Existem quatro caminhos a serem seguidos quando os platôs são mais demorados:
1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso.
2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias).
3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos.
4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção.
Você deve esperar ganhos ocasionais de peso ou platôs, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente.



QUANDO EU ACEITAR QUE PLATÔS SÃO NORMAIS,
FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
39° Tarefa do Livro Pense Magro

VOCÊ TAMBÉM PODE MUDAR
Existe alguma coisa impedindo você de fazer exercícios constantemente?
Você se vê como uma pessoa sedentária?
Você falha na resolução de problemas porque, na realidade, não quer fazer exercícios?
Se é assim, faça o seguinte:



Focalize o pensamento em como você se sentirá depois de fazer exercícios, não em como se sente neste momento. Lembre-se que o mais difícil é começar.
Coloque os exercícios na categoria das coisas para as quais você NÃO TEM ESCOLHA. Quando você diz a si mesmo: “Eu não tenho tempo, Eu não me sinto dessa maneira” ou “Eu não quero”... Enfrente como enfrenta aos seus desejos. Diga que você Não Tem Escolha. Diga "Paciência" e aceite que você tem que fazer exercícios.
Encontre um amigo ou personal. No início pode ser útil estabelecer um compromisso com um amigo ou um profissional ou frequentar aulas em uma academia. Você estará mais propenso a manter o compromisso de fazer exercícios se estiver sob a responsabilidade de alguém. O instrutor de exercícios ou um amigo poderá lhe mostrar como se exercitar corretamente e deixá-lo mais confiante na qualidade dos exercícios que está fazendo.
Elogie-se muito. Qualquer passo, por menor que seja, na direção certa, merece elogios. Recompense a si mesmo por fazer exercícios - apenas não use alimentação espontânea para fazer isto.
Focalize no seu progresso. Você consegue andar um minuto a mais do que está acostumado? Você consegue se exercitar mais vigorosamente do que antes? Lembre-se de que a cada sessão você se torna mais forte e mais apto fisicamente.
Termine a sessão de exercícios com alguma coisa positiva. Se você tem preferência por um aparelho ou exercício, programe para fazê-lo por último. Procure inserir no meio da sessão os exercícios que não gosta de fazer. Dessa maneira, você se sentirá mais satisfeito com a sessão e estará mais propenso a chegar ao fim sem fraquejar e voltar a fazer exercícios da próxima vez.
40° Tarefa do Livro Pense Magro: Enriqueça sua vida.


Parte do livro:

(...) Resumindo o livro: Muitas pessoas imaginavam que o certo seria deixar sua vida em suspenso até que emagrecessem.
Margarida é um bom exemplo. No início perguntei-lhe como seria a vida, para ela, caso estivesse magra. Ela me disse que, quando atingisse suas metas, tiraria férias, trocaria todo seu guarda-roupa, teria encontros (ela era divorciada) e procuraria um novo emprego.
"Por que você não começa afazer algumas dessas atividades agora?", perguntei.




Maggie me olhou espantada. "Você quer dizer, enquanto estou deste tamanho?"
"Isso mesmo, porque você tem de esperar?" Perguntei.
“Você está falando sério?" disse ela. "Não posso fazer essas coisas agora. E é porque quero fazer tudo isso que estou fazendo dieta".
Depois dessa nossa conversa, Margarida conseguiu enxergar como o fato de que enriquecer sua vida agora, facilitaria, de fato, seu emagrecimento.
Assim que ela desenvolveu novos interesses, envolveu-se em atividades prazerosas e se sentiu mais eficaz, seu humor se elevou, ela focalizou outras coisas além da comida e adquiriu mais energia mental para fazer dieta.
Você adia enriquecer sua vida, como Margarida?
Veja como você pode começar a fazer sua vida melhor a partir de hoje.


41° Tarefa do Livro Pense Magro Faça uma nova lista de tarefa.





Você agora já aprendeu as habilidades de que precisava para emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
Você tem apenas que seguir praticando essas habilidades cada vez mais - principalmente depois de atingir sua meta.
Na verdade, você vai usar algumas destas técnicas para o resto da vida.
Essa é a chave para o sucesso duradouro.
As estratégias que você conhece agora são a diferença entre o resultado de suas dietas anteriores quando você voltava a engordar e o emagrecimento permanente de agora.
Aqui está a lista das técnicas que você aprendeu, seguidas de um guia da frequência com que deverá usá-las.




Espero que você já esteja fazendo algumas destas coisas automaticamente e que elas tenham tornado sua dieta mais fácil.


Faça estas atividades diariamente:

·




Consuma alimentos saudáveis e de baixa caloria.
· Pense no que você está comendo antes de colocar, de fato, o alimento na boca.
· Sente-se, coma devagar e com atenção.
· Comer até atingir um nível médio de saciedade.
· Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia.
· Elogie-se.
· Faça exercícios espontâneos.
· Reaja aos pensamentos sabotadores.
Faça estas atividades uma vez por dia ou uma vez por semana:
· Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se preferir.
· Converse com o técnico de dieta sobre mudanças no peso e experiências com a dieta pelo menos uma vez por semana.
· Faça exercícios planejados pelo menos três vezes por semana.
· Continue certificando-se de que você tem tempo e energia suficientes para fazer dieta.
· Leia o Cartão de Enfrentamento das Vantagens sempre que for preciso.
· Use técnicas antidesejo.
· Use a Técnica das Sete Perguntas quando estiver chateado. Prepare-se psicologicamente para comer em ocasiões especiais.
· Use a técnica de Resolução de Problemas para reduzir o estresse.
· Dê os primeiros passos para enriquecer a vida.
Faça estas atividades quando for necessário
(uma vez por dia. por semana ou menos, mas certamente
sempre que você se sentir ameaçado de sair da dieta):
· Planeje e monitore os alimentos.
O ideal é que você faça esta tarefa pelo resto de sua vida.
Mas, se você a considera muito opressiva, experimente realizá-la de memória, sem fazer anotações no caderno de dieta.
Experimente fazer desse jeito por alguns dias. Se der certo, continue.
Mas, no momento em que você perceber padrões irregulares de alimentação, - sempre que perceber que comeu demais - comece a programar e monitorar por escrito todos os alimentos que você realmente consome a cada dia.
NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.


Você pode também experimentar fazer uma programação mais geral, em termos da quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você vai consumir e então decidir, antes de cada refeição, pelos alimentos que preencham o critério escolhido.
Mas, assim que perceber qualquer excesso alimentar, ou que o cardápio escolhido não é nutritivo, volte à programação original.
NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.


Minha experiência me permite dizer que muitas pessoas decidem parar, prematuramente, de fazer uma programação alimentar. Elas superestimam a capacidade de se manter no controle sem utilizar de tanta disciplina. Portanto, não se surpreenda se você achar que parou muito cedo. Não seja autocrítico. Apenas volte a esta estratégia quando for necessário.
· Leia seus Cartões de Enfrentamento.
Alguns de seus Cartões estão sendo lidos por você há quase seis semanas.
As respostas provavelmente estejam firmes em sua cabeça.
Você pode experimentar ler esses cartões apenas em situações especiais.
No momento em que as dificuldades aparecerem, no entanto, faça leituras diariamente.
NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.


QUANDO EU CRIAR UMA ROTINA CONSISTENTE DO USO DAS HABILIDADES PARA EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

42° Tarefa do Livro Pense Magro




Meus parabéns! Você aprendeu as habilidades da terapia cognitiva necessárias para pensar como uma pessoa magra.Quanto mais tempo você utilizá-las, mais automáticas elas se tornarão.
Fazer dieta continuará sendo cada vez mais fácil.
Você se lembra das diferenças entre o pensamento das pessoas que são magras por natureza e daquelas que precisam se esforçar para emagrecer, descritas no Capitulo 3?
Seu pensamento mudou fundamentalmente nas últimas seis semanas.
Se você ainda se perceber deslizando para seu velho modo de pensar, revise "Lembretes para Pensar Magro", a seguir:


Lembre-se de que você irá enfrentar dificuldades de vez em quando.

Todas as pessoas que fazem dieta, ocasionalmente, cedem aos desejos, esquecem de se elogiar, ou negligenciam seu planejamento alimentar.

Todos os que fazem dieta, ocasionalmente, se questionam se emagrecer compensa o tempo e o esforço.

Sempre que você estiver enfrentando dificuldades, releia este livro.

Dê uma olhada em casa dia do programa, releia todas as passagens que precisar e recomece a fazer as tarefas.

Além disso, reconheça que dificuldades são TEMPORÁRIAS.
Logo você se sentirá bem por ter perseverado, especialmente quando receber cumprimentos, entrar em roupas que não serviam mais e vir o número da balança cada vez menor.
Prometo a você que, mesmo que nada disso tenha compensado até agora, em breve compensará.
Os próximos dois capítulos são tão importantes como os que os antecederam.
Você vai aprender a encontrar um peso confortável, que poderá ser mantido com sucesso por muito tempo, e o que é preciso fazer para se assegurar de que você pode manter este peso.
Quando terminar estes capítulos, você se sentirá confiante de que aprendeu a pensar e a se comportar como uma pessoa magra - e assim continuará pelo resto de sua vida.

Lembretes Para Ser Magro

Se passar pela sua cabeça...
“Esta comida não está no meu planejamento, mas estou com fome. Tenho de comer agora mesmo!”
Lembre-se...
“Salvo por um problema médico, eu não preciso comer. Eu apenas quero comer. Mas também quero todos os benefícios de emagrecer muito mais do que eu quero este prazer momentâneo de comer”.

Se passar pela sua cabeça...
“Mesmo depois que terminei de comer tudo o que estava no prato eu ainda quero mais. Gosto de me sentir verdadeiramente satisfeito”.
Lembre-se...
“Tentar se sentir completamente satisfeito é um hábito que conduz ao ganho de peso. Eu preciso parar quando o que programei comer tiver acabado. Minha fome irá diminuir em 20 minutos”.

Se passar pela sua cabeça...
“Tudo bem comer isto (alimento não programado) porque ... todo mundo está comendo; ... isto vai para o lixo; ... é de graça, ... estou comemorando; ... estou chateado; ... quero mesmo comer; ... eu não ligo; ... não vai fazer diferença”.
Lembre-se...
“Não é certo comer isto. Estou apenas tentando me enganar. Cada vez que eu como algo que não foi planejado, fortaleço meus músculos de desistência e enfraqueço meus músculos de resistência”.

Se passar pela sua cabeça...
“Não acredito que meu peso aumentou! Isso é horrível! Nunca serei capaz de emagrecer”.
Lembre-se...
“É esperado que meu peso aumente de vez em quando. Devo continuar com o programa A dieta definitiva de Beck e esperar duas semanas antes de assumir que estou com problemas”.

Se passar pela sua cabeça...
“Não é justo que eu deixe de comer normalmente enquanto todas as outras pessoas estão comendo”.
Lembre-se...
“Eu estou comendo normalmente agora, como uma pessoa que tem meta de emagrecer. Seria muito mais injusto se eu permitisse que meus sentimentos de injustiça me impedissem de emagrecer”.

Se passar pela sua cabeça...
“Agora que emagreci posso parar de ser tão cuidadoso”.
Lembre-se...
“Se eu quiser permanecer magro, tenho que usar as técnicas que aprendi pelo resto de minha vida. Se eu deixar de manter minha nova programação mental e meus novos hábitos alimentares eu, invariavelmente, voltarei a engordar”.



: Pratique, Pratique, Pratique!