Abaixo todos os grupos alimentares escolha um item de cada cor e respeite as quantidades marcada em cada uma deles em cada refeição.
CEREAIS E DERIVADOS
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GORDURAS
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CONSTRUTORES
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FRUTAS
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HORTALIÇAS
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PAO DE FORMA * (comum) 1 fatia
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NOZES *
2 unidades
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ACTIVIA 0%
2 unidades
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MANGA *
½ média ou
1 pequena
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CHUCHU *
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PÃO DE FORMA * (light) 2 fatias
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ÓLEO *
1 colher medida
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ATUM/SARDINHA *
1 lata escorrida
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MARACUJA *
1 unidade
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COGUMELOS *
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PAO DE QUEIJO 1 de+/-6cm ou
2 pequenos
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PASTA DE AMENDOIM
2 colheres-medida
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BACALHAU *
1 pires de chá
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MELANCIA *
1 fatia grande
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COUVE DE * BRUXELAS
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PAO FRANCES *
1 (sem miolo)
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PASTA DE AVELÃ
2 colheres-medida
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BIFE *
(grelhado)
1 de +/-
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MELÃO *
1 fatia média
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COUVE-FLOR *
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PAO HOT-DOG
1 (sem miolo)
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SEMENTE ABOBORA *
26 unidades
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BISTECA DE PORCO
1 pequena
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MEXIRICA *
1 média
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COUVE *
(qualquer)
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PAO SIRIO *
1 pequeno ou
½ médio
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TAHINE *
1 colher-medida
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CAMARÃO *
8 médios
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MORANGOS *
15 médios
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ABÓBORA / *
ABOBRINHA
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PAOZINHO
2(bisnaguinha)
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COCO
1 colher-medida
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CARNE DE SOJA *
(preparada)
10 colheres sopa
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MORGOTE *
1 pequena
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ACELGA *
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PICOLE DE FRUTAS
1 unidade
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PISTACHE *
10 unidades
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CARNE MOIDA *
(preparada)
5 colheres sopa
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NECTARINA *
1 grande
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AGRIÃO *
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PIPOCA *
1½ copo americano
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CREME DE LEITE *
4 colheres-medida
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CHURRASCO *
FRANGO (peito) 2espetos ou CARNE 1espeto
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PERA *
1 pequena ou ½ grande
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ALCACHOFRA *
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PIZZA
(massa)
1 pedaço
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LEITE DE COCO *
4 colheres-medida
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CLARAS *
6 unidades
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PESSEGO *
1 grande
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ALFACE *
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PURE DE BATATA
1 Pires de café
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MAIONESE
(light)
2 colheres-medida
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COALHADA *
¾ copo americano
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POLPA DE FRUTA *
(ind.sem açúcar)
2 colheres de sopa
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ALHO PORÓ *
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QUINOA *
1 pires de chá
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MANTEIGA *
1 colher-medida
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COALHADA SECA *
8 colheres de sopa
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PONKAN *
1 pequena
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ALMEIRÃO *
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SORVETE
(massa)
1 bola
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MARGARINA *
1 colher-medida
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FEIJÃO/LENTILHA*
GRÃO BICO/SOJA
10 colheres de sopa
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SALADA DE FRUTA*
½ xícara
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ASPARGO *
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SUCO SOJA (light) 2 copos americano
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CHANTILLY
2 colheres-medida
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FRANGO *
2 coxas ou sobre-coxas
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SUCO *
Qualquer fruta da lista
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BERINJELA *
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TAPIOCA *
1 sem recheio
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CHOCOLATE EM PÓ
4 colheres-medida
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FRANGO *
1 peito pequeno
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TAMARA *
(fresca ou seca)
2 unidades
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BETERRABA *
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TORRADA *
BITOST
2 unidade
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ABACATE *
1 colher de sopa cheia
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HAMBURGUER * BOVINO
1 ½ unidades
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TANGERINA *
1 média
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BRÓCOLIS *
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VINHO *
½ copo americano
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ACHOCOLATADO
2 colheres-medida
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HAMBURGUER *
FRANGO/PERÚ
(light)
2 unidades
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TOMATE *
(emergência)
3 unidades
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BROTO DE *
ABÓBORA
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MANDIOQUINHA *
½ xícara de chá
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AVELÃS/AMENDOAS *
10 unidades
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HAMBURGUER *
DE SOJA
2 unidades
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UVA NIÁGARA *
1 xícara
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BROTO DE BAMBU *
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MEL *
2 colheres-medida
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AMENDOIM *
25 grãos
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IOGURTE DIET *
4 potinhos
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UVA PASSA *
2 colheres de sopa
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BROTO DE * FEIJÃO/SOJA
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MILHO VERDE *
4 colheres/sopa
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AZEITE *
1 colher-medida
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IOGURTE NATURAL*
1 ½ potes
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UVA ITÁLIA *
12 grãos
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CEBOLA *
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NHOQUE
1 pires de café
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AZEITE DE DENDÊ *
1 colher-medida
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KANI-KAMA *
10 rolinhos
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VITAMINA *
1 fruta, 1 cenoura,1 tomate, água, adoçante
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CENOURA *
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ARROZ * (branco/integral)
1 pires de chá
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AZEITONAS *
7 unidades
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SALSICHA LIGHT *
2 médias
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GOIABA *
1 média
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MIX DE LEGUMES *
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AVEIA *
1 ½ colheres de sopa
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CACAU 70%
1 tablete de
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SASHIMI *
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JABUTICABA *
1 xícara de chá
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MIX DE FOLHAS *
E LEGUMES
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BARRA DE CEREAL
light)
1 unidade
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CALDO DE CARNE
1 cubo
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TOFU *
1 xícara de chá (rasa)
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JAMBO *
4 unidades
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NABO *
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BATATA *
½ xícara de chá
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CALDO DE GALINHA
1 cubo
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LAGARTO *
1 fatia de +/- 1 dedo
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KIWI *
1 grande
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PALMITO *
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BATATA DOCE *
½ xícara de chá
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CASTANHA DO PARÁ*
1 ½
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LEITE DESNATADO*
2 copos americanos
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LARANJA *
1 média
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PEPINO *
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BISCOITO *
(água e sal)
3 unidades
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LEITE DE SOJA *
2 copos americanos
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LARANJA LIMA *
1 pequena
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PIMENTÃO *
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BISCOITO (Maria/maisena)
5 unidades
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LEITE EM PÓ *
(desnatado) 4 colheres de sopa
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LICHIA *
6 unidades
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QUIABO *
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BISCOITO POLVILHO
4 rosquinhas
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LOMBO *
1 fatia de +/- 1 dedo
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MAÇA *
½ média
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RABANETE *
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BOLO SIMPLES
1 fatia +/-
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MUSSARELA OU * QUEIJO PRATO
4 fatias (fatiadas finas)
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MAMÃO *
½ papaia baby ou 1 fatia pequena
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REPOLHO *
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BOMBOM
1 unidade
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OVOS *
2 unidades
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ABACAXI *
1 fatia de um dedo
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RÚCULA *
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CANJICA
(mungunzá)
½ xícara de chá
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OVOS DE CODORNA*
8 unidades
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ACEROLA *
1 xícara de chá
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SALSÃO/AIPO *
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CEREAL MATINAL
1 pires de café
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PEITO DE PERU *
4 fatias (fatiadas finas)
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AMEIXA *
(fresca ou seca)
2 unidades
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TOMATE/YACON *
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CERVEJA *
1 copo americano
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PEIXE *
2 filés ou 2 postas
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AMORA *
1 xícara
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VAGEM *
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DOCINHO DE FESTA
3 unidades
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POLENGUINHO *
(light)
4 unidades
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BANANA *
½ grande ou uma pequena
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ERVA-DOCE *
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FAROFA
1 colheres de sopa cheia
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PRESUNTO / * MORTADELA
4 fatias (fatiadas finas)
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CAJÚ *
1 unidade
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ERVILHA *
FRESCA/LATA
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INHAME *
1 xícara de chá
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QUEIJO BRANCO *
FRESCAL
¾ xícara de chá
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CAQUI *
1 médio
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ERVILHA TORTA *
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LEITE CONDENSADO
2 colheres-medida
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QUEIJO COALHO *
2 espetos
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CEREJA *
10 unidades
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ESCAROLA *
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MACARRÃO *
1 pires de chá raso
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QUEIJO RALADO *
(parmesão)
1 pacote de 50g
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DAMASCO *
(fresco ou seco)
1 unidade
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ESPINAFRE *
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MANDIOCA *
1 pedaço de +/- 5cm x 3cm
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REQUEIJÃO *
LIGHT
5 colheres de sopa
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FIGO *
(fresco ou seco)
2 unidades
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JILÓ *
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AGUA DE CÔCO *
2 copos americano
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RICOTA *
1 xícara de chá rasa
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FRAMBOESA *
1 xícara de chá
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MIX DE FOLHAS *
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ROSBIFE *
(de carne)
5 fatias finas
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FRUITIER *
(purê de frutas)
1 pote
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MIX DE LEGUMES *
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