O O que você precisa saber antes de iniciar a Reeducação Alimentar -Selecionando os alimentos certos-Parte 4

Selecionando os alimentos certos

Agora que você descobriu quantas calorias você precisa consumir por dia, a fim de perder peso, a próxima coisa que você provavelmente quer saber é o que você deve e não deve comer para consumir estas calorias. Esta informação não é um benéfico apenas para a perda de peso, mas também para a saúde. Veja, tecnicamente, enquanto haver um déficit calórico, a maioria das pessoas vai perder peso, não importa onde as suas calorias estão vindo. Assim que funciona. 
O único problema com esta técnica é que, enquanto perda de peso poderia ser seu principal objetivo, ser saudável é sem dúvida de grande importância. E, há muito mais para sua saúde do que apenas o seu peso corporal. Você pode atingir seu peso ideal e não ser saudável devido a coisas que está comendo. É por esta razão que a atenção deve ser voltada aos alimentos e bebidas que consumimos. 
Vamos começar com o que você NÃO deve comer.

O que você deve evitar de consumir para perder peso

Abaixo está uma lista de alguns dos alimentos / bebidas que você deve evitar completamente. A menos que você tenha vivido na época da pedra, você realmente não vai ser muito surpreendido com o que está listado 

• Refrigerantes.
• Doces
• Fast Food (A maioria delas, pelo menos.)
• Biscoitos e Bolachas.
• Salgadinhos.
• Bolos, Tortas e pastelarias.

Além dos itens específicos listados acima, existem também alguns tipos de alimentos que também deve ser evitado completamente. Eles são: 

• Os alimentos que contenham qualquer gordura trans.
• Os alimentos ricos em gordura saturada.
• Alimentos ricos em sódio.
• Alimentos ricos em açúcar.

Você sabe que um superavit calórico é a causa de ganho de peso, o que precede alimentos específicos e determinados tipos de alimentos são as fontes mais comuns desses excesso calorias. A coisa que todos eles têm em comum (além de deliciosos), é que todas elas são rápidas e convenientes. Como se a mais comum das fontes de calorias extras que as pessoas consomem, não seria motivo suficiente para evitá-las, existe uma tonelada de investigação científica e médica mostrando claramente uma variedade de riscos de saúde associados com as dietas elevadas nestes tipos de alimentos. 
Agora, se você for o tipo de pessoa com a frase "tudo com moderação" enraizados na cabeça e está se perguntando se você deve ser o tipo de pessoa que evita esses tipos de alimentos, ou os come apenas uma vez enquanto: evite os mais completamente possível. Pessoalmente, nunca toque essas coisas, e é minha opinião que a maioria das pessoas deveriam seguir essa dica (tanto para fins de saúde e perda de peso). Vou explicar o meu raciocínio e entrar num melhor detalhamento um pouco mais tarde. Por agora, porém, só sei que são coisas para não comer.

O que você deve consumir para perder peso

Uma palavra: equilíbrio. 
Se a perda de peso tem sido sua meta por mais de 5 segundos, é impossível que você nunca tenha ouvido falar de uma variedade de dietas diferentes que só permitem ou restringem determinados tipos de alimentos ou apenas alguns grupos alimentares. Dietas com pouco carboidratos, sem carboidrato. Baixo teor de gordura, sem gordura. Dieta do tipo sanguíneo. Dietas que dizem que você só pode comer frutas ou sopa de repolho (não estou inventando nada disso!). Pense em uma comida, em um grupo alimentar ou de um nutriente, e é mais provável que existe uma dieta dedicado a isso. 
Você também vai descobrir que, na maioria dos casos, há uma semelhança que estes tipos de dietas têm em comum... dinheiro. Um novo livro está à venda, uma adesão é oferecida, muitos produtos de emagrecimento estão a venda. De certa forma, dinheiro esta sendo feito encima de você. 
Por outro lado, os médicos e os professionais em nutrição com absolutamente nada para vender, todos recomendam uma dieta equilibrada. Claro, eles também recomendam evitar os tipos de alimentos que eu mencionei sobre o "o que não comer", mas, depois: equilíbrio. Evite apenas as coisas ruins, e comece a abundância de coisas boas. 
Isso significa que a sua perda de peso (e de seu regime a partir deste ponto) deve consistir de quantidades significativas de nutrientes. Você estará recebendo todas as suas calorias a partir de proteína, gordura e carboidratos. Apesar de tudo, o seu corpo realmente precisa de uma quantidade significativa de todas as 3. 
Agora é hora de saber quanto de cada uma e que alimentos consumir para obtê-los.

A importância das proteínas para seu regime e o que isso quer dizer para sua perda de peso

A média para um adulto saudável, é recomendado um mínimo de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal. 
Ao implementar isso em conjunto a sua dieta, você também deve ter em mente que a recomendação de proteína acima é apenas um mínimo. É também para a "média" de adultos. Se você planeja fazer exercícios (e deve), você não está mais na "média". Por ambas as razões, eu pessoalmente recomendo consumir um pouco mais do que essa quantidade mínima diária. 
Um bom ponto é 1 grama por cada quilo. Desse jeito, uma pessoa pesando 100kg deveria consumir 100g de proteínas por dia. Indo um pouco acima do recomendado, está tudo bem também. 
A menos que você vá fazer musculação pesada, acho uma boa quantidade máxima diária de proteínas para a maioria das pessoas é de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal. Agora você tem uma recomendação para tanto um valor mínimo e máximo de proteínas para consumir por dia. 
Aqui já estão alguns dos melhores alimentos para obter sua proteína: 
Boas fontes de proteína 

• Frango
• Peru
• Peixes
• Carnes (Não muito gordurosa.)
• Ovos / Ovos Brancos
• Feijão

Assim como calorias, você pode descobrir quanta proteína está em seu alimento, quer pela verificação do rótulo da embalagem ou procura-la na Internet. 
Outros Fatos Sobre Proteína 

• 1 grama de proteína contém 4 calorias.
• A proteína é o "alicerce" do músculo. Uma certa quantidade de proteína é necessária para que o corpo possa construir músculos. No entanto, após esse valor for atingido, se consumir mais proteínas, não irá construir mais músculos.

Gordura

Para um adulto saudável, o recomendado é que um maximo de 30% da sua ingestão diária de calorias vem da gordura. A maioria dos especialistas recomendam algo semelhante, tipicamente algo entre 20% - 30%. 
Primeiro você precisa saber que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Portanto, se uma pessoa consumir 2000 calorias por dia, o recomendado de 20% - 30% seria 400-600 calorias vindo da gordura. E, uma vez que 1 g de gordura contém 9 calorias, isso seria aproximadamente 44-66 gramas de gordura por dia, para este exemplo de pessoa. 
A próxima coisa que você vai querer saber antes de implementar essa recomendação em sua dieta, são algumas informações sobre os 4 tipos diferentes de gorduras, 2 dos quais você vai querer consumir, e 2 definitivamente que você vai precisar evitar. 
Como referi na parte de "o que não se deve comer" deste guia, gordura trans e gorduras saturadas são os tipos de gorduras que devemos evitar totalmente. Mais especificamente, você deve manter a taxa de gordura saturada baixa, e deve manter a taxa de gordura trans O MAIS BAIXO possivel. 
Embora a American Heart Association recomende não mais de 2 gramas de gordura trans por dia, eu pessoalmente vou além e recomendo 0. Alguns dos alimentos ricos em essas gorduras são: biscoitos, bolos e outros produtos de pastelaria, fast food, batatas fritas e outros salgadinhos, e a maioria das 'junk foods' típicas você já deve saber que não deve comer. 
Em contrapartida, gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são os dois tipos que você deve ingerir em sua dieta. 
Fontes de gorduras saudáveis incluem: 

• Peixes (salmão, cavala, arenque, sardinha, etc)
• Óleo de Peixe & Óleo de Semente de Linho
• Nozes e Sementes
• Abacates
• Azeites de Oliva e Canola

Assim como calorias e proteínas, você pode descobrir quanto de gordura contém em seu alimento (juntamente com o tipo de gordura), quer por verificar o rótulo da embalagem ou procurá-lo na internet. 
Outros Fatos Sobre Gordura: 

• 1 grama de gordura contém 9 calorias.
• Muitos estudos têm mostrado que dietas contendo um número elevado de gorduras trans e saturadas podem causar doenças cardíacas e uma variedade de outros problemas de saúde. Os estudos mostraram também que as gorduras saudáveis (poli / mono) ajudam a fazer exatamente o oposto e podem realmente ajudar a impedir estes mesmos problemas de saúde. Uma específica gordura poliinsaturada, o Omega-3, é o mais benéfico de todos. Sua melhor e mais abundante fonte é peixe e óleo de peixe.
• Consumir gordura não "engorda"!, e comer a quantidade de gordura recomendado diariamente NÃO irá dificultar a sua perda de peso. De fato, enquanto a sua gordura ingerida vier principalmente das fontes saudáveis, ela só ajuda a sua perda de peso e a melhora sua saúde em geral. Como você aprendeu logo no inicio deste guia, a perda de peso (e ganho de peso) é tudo sobre calorias. Comer mais do que você precisa, você ganhará peso. Comer menos do que você precisa e você perderá peso.

Carboidratos

A média recomendado para um adulto saudável, é que cerca de 50% da sua ingestão diária total de calorias se origem de carboidratos. De acordo com esta recomendação, você precisa saber que 1 grama de carboidratos contém 4 calorias. Assim, se uma pessoa consome 2000 calorias por dia, 50% das 2000 calorias (1000 calorias) seriam de carboidratos. E, uma vez que 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, você pode dividir 1000(calorias) por 4 e obter as 250 gramas recomendadas de carboidratos por dia. 
Embora a recomendação acima é perfeitamente razoável, eu pessoalmente recomendo que os carboidratos sejam entre 40% - 50% do seu consumo calórico total. As recomendações acima são perfeitas para a maioria das pessoas. 
Outra coisa que você vai querer saber antes de contar carboidratos em sua dieta, referente a perda de peso, semelhante à gordura, existem certos tipos que você deve comer e certos tipos deve evitar. 
O tipo de carboidratos que você deve evitar são conhecidos como carboidratos simples. O que tornam os carboidratos simples tão "maus" é a velocidade a que são digeridos pelo organismo. Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um não tão bom efeito sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. Com a excepção da ingestão imediatamente após um treino intenso, não há realmente nenhum momento bom para ingestão desses alimentos. Enquanto eles não devem ser completamente eliminados da sua dieta (como a gordura trans deve), deverão ser definitivamente reduzidas, no mínimo. Alguns exemplos de carboidratos simples são: refrigerantes, doces, pão branco, arroz branco, e realmente qualquer outro altamente açucarados ou alimentos processados. 
O oposto destes alimentos são conhecidos como carboidratos complexos (digestão mais lenta), e eles são o tipo de carboidratos que devemos comer em maioria, se não a totalidade da sua ingestão diária de carboidratos. Algumas destas fontes carboidratoss são: 

• Produtos Hortícolas
• Frutas
• Aveia
• Arroz Marrom
• Batata doce
• Feijões
• Outros 100% Trigo / Produtos 100% grão

Assim como calorias, proteínas e gorduras, você pode descobrir quantas carboidratos existem na sua alimentação, por verificando o rótulo da embalagem ou procurar na internet. 
Outros Fatos Sobre Carboidratos 

• 1 grama de carboidratos contém 4 calorias.
• Assim como eu mencionei antes sobre gordura, carboidratos também não deixam você gordo. Mais uma vez, é tudo sobre calorias. Consome mais calorias que você precisa = ganho de peso. Consome menos calorias que você precisa = perda de peso. Carboidratoss podem ser uma das fontes mais comuns do excesso de calorias que as pessoas consomem, mas que por si só não são o culpado. 

Bebidas...

Com os alimentos fora do caminho, o próximo assunto que você deve saber sobre o seu peso é bebidas! 
É a opinião de muitas pessoas (eu incluído) que calorias não deve ser consumidas em forma líquida. 
Por isso, quero dizer, sem questionar que a forma mais rápida e fácil de consumir calorias é potável por eles. Combine isso com o fato que bebidas não enchem muito, e você obterá uma receita para o desastre, quando o seu objetivo é perda de peso, ou mesmo evitar ganho de peso. Sem mencionar, quase todas as bebidas contêm calorias devido ao seu elevado teor de açúcar. Açúcar, como mencionado anteriormente, é um carboidrato simples. Um carboidrato simples, como já mencionamos, é o tipo de carboidratos que devemos evitar. 
Portanto, evitando calorias líquidas, você não só irá eliminar um dos obstáculos mais comuns da perda de peso, mas irá também eliminar uma das fontes mais comuns de açúcar. 
Alguns exemplos desses tipos de bebidas são: 
Bebidas Para evitar 

• Refrigerantes
• Bebidas esportivas & Energéticos
• Sumos de fruta (Sim, a fruta é saudável. Se você quiser as coisas que são saudáveis em frutas, come a própria fruta. Mas o que você NÃO quer é um refresco, açucarado, cheio de calorias com o nome de uma fruta nele. A maior parte dos o tempo é o que acaba sendo.)

Duas outras bebidas que precisam de ser mencionados são leite e o álcool. Enquanto você não precisa evitar completamente o leite como você deve evitar as bebidas acima referidas, iria ser definitivamente uma boa idéia para mantê-lo a um mínimo. Álcool é obviamente inútil e cheio de calorias. Evitando-o completamente seria o melhor, mas mantendo-o a um nível mínimo é melhor do que nada. 
Tal como para o que você deve beber ... ela vai ser uma lista muito curta: 
Bebidas para beber 

• Água
• Chá Verde
Água, água, água. É só o que seu corpo precisa, ela é praticamente livre, e contém zero calorias. Quanto à quantidade de água você deve beber por dia, não existe uma quantidade fixa determinada. Nós ouvimos todas: 8 copos por dia, mas há um monte de investigações em torno de mostrar que este é apenas um tolo número arrancados do nada. Oito copos devem ser o mínimo para a maioria dos adultos. Quanto você suar também desempenha um papel de quanta água você deve beber. Se você vive em algum lugar quente, provavelmente você vai suar mais do que alguém que vive em algum lugar frio. E se você pratica exercícios, que deve, também desempenha um grande papel. Se eu tivesse que jogar uma recomendação por aí, eu diria que a média de adultos saudáveis devem beber entre 1 a 3 litros de água por dia. Pessoalmente, bebo cerca de 3 litros de água por dia, mas eu tenho um nível de atividade acima da média. Realmente, porém, a menos que você esteja bebendo água loucamente(pelo menos 4 ou mais litros por dia) ou estão bebendo grandes quantidades um período de tempo muito curto, você tem muito pouco para se preocupar. Então... BEBA.
Aguarde a parte 5