É importante fazer o tipo certo de mudanças para perder peso e manter esse peso ao longo do tempo. Você será mais saudável e seu corpo trabalhará com mais eficiência se optar por alimentos nutritivos e de alta qualidade e exercícios eficazes e de alto impacto. Aqui estão alguns passos para ajudá-lo.
Para emagrecer, certas regras são fundamentais. São elas:
- comer devagar
- Mastigar 15-25x cada garfada
- Comer só por fome física ( demoramos 5 horas para sentir fome)
- Estipular horário para as refeições e comer sempre no mesmo horário
- Beber no mínimo dois litros de água
- Não comer assistindo, mexendo no celular ou fazendo outra atividade
- Não comer no automático ou só porque os outros estão comendo
- Tenha um diário alimentar
- etc...
1. Mantenha seus olhos no prêmio(emagrecer) e visualize seus objetivos
Entenda por que você está perdendo peso e qual é o seu objetivo. Tire algum tempo para reafirmar que perder peso não é apenas uma boa aparência, mas também é ser saudável. Você pode precisar fazer este passo todos os dias, especialmente durante os dias em que você luta.
2. Tenha metas realistas
Você não perderá 20 quilos em uma semana, fazendo com que seu objetivo só o prepare para o fracasso. Há um velho ditado que diz: quem é lenta e constante vence a corrida. Ao embarcar em uma jornada de perda de peso, use este ditado como seu mantra para ajudá-lo a estabelecer metas desafiadoras e razoáveis.
3. Anote o que você está comendo e seja específico
Isso é extremamente importante, especialmente quando você inicia seu novo plano. Você ficará surpreso com quantas vezes você sabota sua dieta e plano de exercícios, mesmo sem perceber.
4. Seja persistente e supere seus limites
Haverá momentos em que você simplesmente não seguirá seu plano. Talvez seja nessa noite quando você come um pacote inteiro de doces de uma só vez. Não deixe que isso atrapalhe toda a sua jornada. Use-o como uma lição a ser aprendida e siga em frente, não desista só porque cometeu um deslize.
5. Diga a seus amigos e familiares sobre seus objetivos
Isso criará alguma responsabilidade por você e também lhe dará apoio daqueles que se importam com você e amam você.E peça ajuda para não sabotar-se.
6. Lembre-se que este é um estilo de vida e não uma dieta
Dietas terminam. E quando o fazem, você volta ao que fez antes, o que significa que você recupera o peso. Incorpore mudanças em sua vida que são permanentes, ou seja, coloque em mente que você está adquirindo um novo de estilo saudável para manter-se magro e não se privando de comer.
7. Recompense-se
Ao atingir seus objetivos, escolha formas não-alimentares de se recompensar. Compre uma roupa nova, assista ao filme mais recente ou faça alarde em uma sessão de spa.
8. Não se importe com a escala
Como as pessoas começam novos exercícios e regimes alimentares, seu peso pode muito bem aumentar por um tempo. Isso é porque você está ganhando músculo e músculo pesa mais do que gordura. Preste atenção em como suas roupas se encaixam e quanto melhor você se sentir, pelo menos nos primeiros meses.
9. Beba mais água
Muitas pessoas confundem a sensação de sede pela sensação de fome. Beba água durante todo o dia, certificando-se de consumir 2,5 litros todos os dias.
10. Adicione a fibra
Fibra faz você se sentir mais completo por um longo período de tempo. No entanto, se você atualmente não ingerir muita fibra, adicione-a lentamente, pois uma quantidade excessiva de uma só vez pode causar problemas de digestão.
11. Evite o refrigerante
Não há nada pior do que beber calorias vazias. E escolher refrigerantes diet não é a melhor opção. A pesquisa está mostrando que refrigerantes dietéticos podem realmente levar ao ganho de peso e gordura. Se você precisar de alguma coisa com gás para beber, escolha água com gás ou faça seu próprio kefir de água.
12. Embale seu almoço
Sair para restaurantes ou pegar lanches na máquina de venda automática levará apenas a consumir muitas calorias não nutritivas. Planeje com antecedência para que você tenha legumes, frutas e proteínas magras em cada refeição.
13. Escolha meias porções quando sair com amigos
Porções de restaurante aumentaram muito em tamanho ao longo dos anos. Volte-se para o que costumava ser normal e escolha meia porção, escolha um pequeno aperitivo ou divida a sua refeição com outra pessoa.
14. Petiscos
Petiscos não são necessariamente ruins. Petiscos muito pequenos de alimentos ricos em nutrientes podem ajudá-lo a sentir-se satisfeito durante todo o dia e podem ajudá-lo a comer em excesso durante as refeições. Escolha algumas amêndoas, uma pequena maçã ou um pudim de chia para um lanche saudável.
15. Use a regra da maçã
Se você decidir que está com fome, pergunte a si mesmo se está com fome o suficiente para comer uma maçã. Se a resposta for "não", provavelmente você não está comendo por causa da fome. Você pode estar comendo de tédio, estresse ou sede então não coma.
16. Compre pratos e tigelas menores
Estudos mostram que, à medida que as porções aumentaram com o passar dos anos, o tamanho da placa também aumentou. Em vez de deixar metade do seu prato vazio ao servir você mesmo, o que pode fazer com que você se sinta privado, simplesmente compre pratos e tigelas menores.
17. Ingerir as gorduras saudáveis
Por muitos anos, nos disseram para comer uma dieta com baixo teor de gordura para perder peso. Este conselho está errado. Quando você come uma pequena quantidade de gorduras muito saudáveis todos os dias, você ficará menos inclinado a comer demais. Gorduras saudáveis incluem óleos prensados a frio, não processados, como azeite de oliva virgem, óleo de coco não refinado, óleo de noz ou óleo de semente de girassol.
18. Coma mais vegetais
Pelo menos 50% a 75% do seu prato deve ser legumes. Escolha os coloridos, que têm mais antioxidantes e nutrientes. Não os afogue em molhos não saudáveis ou em roupas. Basta usar um pouco de manteiga ou azeite de oliva e vinagre de verdade.
19. Beber chá verde
Adicionar em uma xícara ou dois de chá verde todos os dias e você também vai acelerar seu metabolismo e fornecer alguma energia. Não beba muito tarde, o chá verde contém cafeína.
20. Duplique a Proteína
Estudos têm mostrado que pessoas que dobram seu nível de proteína magra perdem mais peso e gordura do que aquelas que mantêm a proteína em um nível estável. Incorporar cortes magros de frango, carne de porco e carne e incorporar em cada refeição. Os ovos também são uma deliciosa fonte de proteína.
21. Comece o dia com um café da manhã saudável
Para a maioria das pessoas, pular o café da manhã simplesmente equivale a engolir mais tarde, quando eles sentem que estão morrendo de fome. Faça um café da manhã rico em proteínas e com alto teor de fibras uma prioridade e você evitará isso completamente.
22. Reduzir o consumo de álcool
Não há nada pior do que beber calorias vazias e ser tão divertido quanto algumas cervejas, essas calorias se somam e podem reverter qualquer progresso que você esteja fazendo. Uma vez atingido o peso desejado, adicionar algumas cervejas não deve ser um problema.
23. Certifique-se de que cada refeição tenha pelo menos 3 grupos de alimentos
Cada refeição deve conter proteínas, vegetais e grãos. Quando você escolhe grãos, certifique-se de escolher grãos integrais que forneçam muita fibra e nutrientes. Carboidratos tem que ser o mínimo, equivalente a um punho fechado.
24. Nunca pule as refeições
Sempre certifique-se de planejar suas refeições e sempre verifique se você tem em mãos o que você precisa para fazer essas refeições. A melhor maneira de sair da pista é parar de planejar o que você vai comer. Isso significa que você pega o que for conveniente e fácil, e isso geralmente significa insalubre.
25. Adicione exercícios cardio para sua rotina diária
Cardio queima mais calorias em média do que quase todas as outras atividades. Felizmente, existem opções cardiovasculares para satisfazer quase todos os gostos pessoais. Correr, caminhar, caminhar, andar de bicicleta, máquinas elípticas, subir escadas, remo, andar de skate, jogar futebol são ótimos exemplos de boas escolhas cardiovasculares.
26. Durma mais
O corpo queima calorias quando em repouso. Então procure dormir mais, isso fará diminuir o cortisol, o hormônio responsável pelo o aumento de peso .
E a sua ansiedade também diminuirá.
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