Uma Meditação Básica para Iniciantes

Vivemos em um mundo agitado,notícias ruins, gente puxando o tapete do outro, concorrência e competição no dia a dia. Somos obrigados a absorver tudo isso como esponjas?

Não, claro que não. A verdade é que acontece  muitas  coisas boas.Só não são tão divulgadas porque não vendem revistas ou não causam polêmicas.

Mas saber tantas coisas ruins causam stress, rouba-nos a paz.

Todas as atividades de alívio do estresse no mundo não vão ajudar se você não estiver cuidando de si mesmo.Tente filtrar as informações que quer receber. Eu por exemplo, não assisto tv, não ouço fofocas de ninguém e não passo nada adiante o que ouço.

A meditação não lhe fará bem se você não estiver dormindo adequadamente. Na verdade, quando você tenta meditar, pode adormecer porque não está cuidando da necessidade de sono do seu corpo.

Da mesma forma, ir  a academia de vez em quando não alivia muito o estresse se você está apenas abastecendo seu corpo com junk food altamente processado. Você precisa cuidar de suas necessidades básicas primeiro se quiser que suas atividades de alívio do estresse sejam efetivas.

Crie um espaço para meditar/pensar/orar 

e crie uma rotina para isso

Quem tem o hábito de orar / meditar todos os dias, são pessoas mais tranquilas, pacientes e vivem em paz.

Eu consegui criar um lugar na minha casa bem  zen, escolhi próximo uma árvore ,com  passarinhos e coloquei  rede .Faz toda a diferença depois de um dia de trabalho deitar na rede e meditar. 

Mas até chegar lá, eu já comecei bem o meu dia com uma oração ao acordar. E no meio do dia, se ocorreu alguma "intempérie", eu paro e oro e por ai vai, só assim mantenho o meu equilíbrio interior.

Fique confortável e prepare-se para ficar parado por alguns minutos. Depois de parar de ler isso, você vai simplesmente se concentrar em sua própria inalação natural e exalação da respiração.
Concentre-se em sua respiração. Onde você sente mais sua respiração? Na sua barriga? No seu nariz? Tente manter sua atenção em sua inspiração e expiração.
Siga sua respiração por dois minutos . Você pode usar a bola de respiração - inspirando enquanto a bola se expande, exalando quando a bola se contrai.





Bem vindo de volta. O que aconteceu? Quanto tempo passou antes que sua mente se afastasse de sua respiração? Percebeu como sua mente estava ocupada mesmo sem que você a orientasse conscientemente para pensar em alguma coisa em particular? Você percebeu que estava se metendo em pensamentos antes de voltar a ler isto? Muitas vezes temos pequenas narrativas em nossas mentes que não escolhemos colocar lá, como: “Por que meu chefe quer se encontrar comigo amanhã?” “Eu deveria ter ido à academia ontem.” “Eu tenho para pagar algumas contas ”ou (o clássico)“ Eu não tenho tempo para ficar parado, tenho coisas para fazer. ”










Nós “praticamos” a atenção plena para que possamos aprender a reconhecer quando nossas mentes estão fazendo suas acrobacias cotidianas, e talvez fazer uma pausa disso por apenas um pouquinho para que possamos escolher o que gostaríamos de focar.Em suma, a meditação nos ajuda a ter um relacionamento muito mais saudável com nós mesmos (e, por extensão, com os outros).

Se você experimentou esse tipo de distração (e todos nós o fazemos), você fez uma descoberta importante: simplesmente, isso é o oposto da atenção plena. É quando vivemos em nossas cabeças, no piloto automático, deixando nossos pensamentos irem aqui e ali, explorando, digamos, o futuro ou o passado e, essencialmente, não estando presentes no momento. Mas é aí que a maioria de nós vive a maior parte do tempo - e bonitainconfortavelmente, se estamos sendo honestos, certo? Mas não precisa ser assim.





APRENDA A MEDITAR



Quando meditamos, injetamos benefícios de longo alcance e duradouros em nossas vidas. E bônus: você não precisa de nenhum equipamento extra ou uma afiliação cara.

Aqui estão cinco razões para meditar :

1: Entenda sua dor

2: Abaixe seu estresse

3: Conecte-se melhor

4: Melhore o foco

5: Reduza a conversação cerebral



Como meditar


A meditação é mais simples (e mais difícil) do que a maioria das pessoas pensa. Leia estas etapas, verifique se você está em algum lugar onde possa relaxar nesse processo, definir um cronômetro e dar uma chance:
Sente-se . Encontre um lugar para se sentar que pareça calmo e tranquilo para você.
Definir um limite de tempo . Se você está apenas começando, pode ajudar a escolher um curto período de tempo, como cinco ou dez minutos.
Observe seu corpo . Você pode se sentar em uma cadeira com os pés no chão, pode sentar-se frouxamente de pernas cruzadas, pode se ajoelhar - tudo está bem. Apenas certifique-se de que você está estável e em uma posição que você pode ficar por um tempo.
Sinta sua respiração . Siga a sensação da sua respiração enquanto ela entra e sai.
Observe quando sua mente vagou . Inevitavelmente, sua atenção vai deixar a respiração e vagar para outros lugares. Quando você começa a perceber que sua mente vagou - em alguns segundos, um minuto, cinco minutos - simplesmente volte sua atenção para a respiração.
Seja gentil com sua mente errante . Não se julgue ou fique obcecado com o conteúdo dos pensamentos em que você se encontra perdido. Apenas volte.
É isso aí! Essa é a prática . Você vai embora, volta e tenta fazê-lo da maneira mais gentil possível.
Feche com gentileza. Quando estiver pronto, levante gentilmente seu olhar (se seus olhos estiverem fechados, abra-os). Tome um momento e observe quaisquer sons no ambiente. Observe como seu corpo se sente agora. Observe seus pensamentos e emoções.



Como tornar a atenção plena um hábito


Estima-se que 95% do nosso comportamento seja executado no piloto automático. Isso porque as redes neurais estão subjacentes a todos os nossos hábitos, reduzindo nossos milhões de informações sensoriais por segundo em atalhos gerenciáveis ​​para que possamos funcionar neste mundo louco. Esses sinais cerebrais padrão são tão eficientes que frequentemente nos levam a recair em comportamentos antigos antes de nos lembrarmos do que pretendíamos fazer.


Mindfulness é exatamente o oposto desses processos padrão. É o controle executivo, e não o piloto automático, e permite ações intencionais, força de vontade e decisões. Mas isso requer prática . Quanto mais ativamos o cérebro intencional, mais forte ele fica. Toda vez que fazemos algo deliberado e novo, estimulamos a neuroplasticidade, ativando nossa massa cinzenta, que está cheia de neurônios recém-brotados que ainda não foram preparados para o cérebro de "piloto automático".


Mas aqui está o problema. Enquanto o nosso cérebro intencional sabe o que é melhor para nós, o nosso cérebro de piloto automático nos leva a encurtar nosso caminho ao longo da vida. Então, como podemos desencadear a atenção quando mais precisamos? É aí que entra a noção de “design de comportamento”. É uma maneira de colocar seu cérebro intencional no assento do motorista. Há duas maneiras de fazer isso - primeiro, desacelerar o cérebro do piloto automático colocando obstáculos em seu caminho e, segundo, remover obstáculos no caminho do cérebro intencional, para que ele possa ganhar controle.


Mudar o equilíbrio para dar mais energia ao seu cérebro intencional requer algum trabalho. Aqui estão algumas maneiras de começar.
Coloque lembretes de meditação ao seu redor. Se você pretende fazer um pouco de yoga ou meditar, coloque o tapete de yoga ou a almofada de meditação no meio do chão para não perder o caminho.
Atualize seus lembretes regularmente. Digamos que você decida usar notas para se lembrar de uma nova intenção. Isso pode funcionar por cerca de uma semana, mas então seu cérebro de piloto automático e velhos hábitos assumem novamente. Tente escrever novas anotações para você mesmo; adicionar variedade ou torná-los engraçados. Dessa forma, eles vão ficar mais tempo com você.
Crie novos padrões. Você poderia tentar uma série de mensagens “Se isso, então aquilo” para criar lembretes fáceis para mudar para o cérebro intencional. Por exemplo, você pode pensar em “se a porta do escritório, em seguida, respirar fundo”, como uma maneira de mudar para a atenção plena quando você está prestes a começar seu dia de trabalho. Ou: “Se o telefone tocar, respire antes de responder.” Cada ação intencional para mudar para a atenção plena fortalecerá seu cérebro intencional.

Mais meditações mindfulness


Depois de ter explorado uma prática básica de meditação sentada, você pode querer considerar outras formas de meditação, incluindo caminhar e deitar-se. Considerando que as meditações anteriores usaram a respiração como um ponto focal para a prática, estas meditações abaixo focam em diferentes partes do corpo.
Meditação de Varredura Corporal


Tente isto: sinta seus pés no chão agora mesmo. Em seus sapatos ou sem, não importa. Em seguida, acompanhe ou escaneie todo o seu corpo, pouco a pouco - lentamente - até o alto da cabeça. O objetivo dessa prática é fazer o check-in com todo o seu corpo: pontas dos dedos nos ombros, no dedão do dedão do pé. As únicas regras são: não julgar, não pensar, não se preocupar (todas as atividades que sua mente pode querer fazer); Basta verificar com a sensação física de estar em seu corpo. Dores e dores estão bem. Você não precisa fazer nada sobre nada aqui. Você está apenas percebendo.



Comece a focar sua atenção em diferentes partes do seu corpo. Você pode destacar uma área em particular ou passar por uma sequência como esta: pés, pés (sola, calcanhar, parte superior do pé), pernas, pelve, abdômen, parte inferior das costas, parte superior das costas, ombros no peito, braços até os dedos ombros, pescoço, diferentes partes do rosto e cabeça. Para cada parte do corpo, permaneça por alguns momentos e observe as diferentes sensações ao se concentrar.
No momento em que você perceber que sua mente vagou, volte sua atenção para a parte do corpo da qual você se lembra pela última vez.

Se você adormecer durante esta prática de exame físico, tudo bem. Quando perceber que você está cochilando, respire fundo para ajudá-lo a despertar e talvez reposicionar seu corpo (o que também ajudará a acordá-lo). Quando estiver pronto, volte sua atenção para a parte do corpo em que você se lembra por último.
Meditação andando


Fato: A maioria de nós vive vidas bem sedentárias, deixando-nos para construir atividade física extra-curricular em nossos dias para neutralizar tudo isso. O ponto é: A atenção não precisa se sentir como outra coisa na sua lista de tarefas. Pode ser injetado em algumas das atividades que você já está fazendo. Veja como integrar uma prática de caminhada consciente em seu dia.


Quando você começa, ande em um ritmo natural. Coloque as mãos sempre que estiver à vontade: na barriga, atrás das costas ou ao lado do corpo.

Se achar que é útil, pode contar passos até 10 e, em seguida, recomeçar de novo. Se você estiver em um pequeno espaço, ao atingir dez, pausar e com intenção, escolha um momento para se virar.
A cada passo, preste atenção ao levantamento e queda do seu pé. Observe o movimento nas suas pernas e no resto do seu corpo. Observe qualquer deslocamento do seu corpo de um lado para o outro.
O que mais captar sua atenção, volte para a sensação de caminhar. Sua mente vagará, então, sem frustração, guie-a de volta quantas vezes precisar.
Particularmente ao ar livre, mantenha um senso maior do ambiente ao seu redor, absorvendo tudo, mantendo-se seguro e consciente.

BENEFÍCIOS DA MEDITAÇÃO

Se o relaxamento não é o objetivo da meditação, muitas vezes é um resultado. Na década de 1970, Herbert Benson, pesquisador da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, cunhou o termo “resposta de relaxamento” depois de conduzir pesquisas sobre pessoas que praticavam meditação transcendental.A resposta de relaxamento, nas palavras de Benson, é “uma resposta oposta e involuntária”. causa uma redução na atividade do sistema nervoso simpático. ”

Desde então, estudos sobre a resposta de relaxamento documentaram os seguintes benefícios a curto prazo para o sistema nervoso:

• Pressão arterial baixa
• Melhor circulação sanguínea
• Baixa freqüência cardíaca
• Menos transpiração
• Taxa respiratória mais lenta
• Menos ansiedade
• Menores níveis de cortisol no sangue
• Mais sensações de bem-estar
• Menos estresse
• Relaxamento mais profundo

Pesquisadores contemporâneos estão agora explorando se uma prática de meditação consistente produz benefícios a longo prazo, e observando os efeitos positivos sobre o cérebro e a função imunológica entre os meditadores. No entanto, vale a pena repetir que o propósito da meditação não é obter benefícios. Para colocá-lo como um filósofo oriental pode dizer, o objetivo da meditação não é objetivo. É simplesmente estar presente.

COMO MEDITAR: MEDITAÇÃO SIMPLES PARA INICIANTES

Este exercício de meditação é uma excelente introdução às técnicas de meditação.

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Você pode até querer investir em uma cadeira de meditação  ou almofada .
2. Feche seus olhos. Recomendamos o uso de uma das nossas Máscaras de Olho de Refrigeração ou Almofadas de Olhos Restaurativas  se estiver deitado. 
3. Não faça esforço para controlar a respiração; simplesmente respire naturalmente.
4. Concentre sua atenção na respiração e em como o corpo se move a cada inspiração e expiração. Observe o movimento do seu corpo enquanto você respira. Observe seu peito, ombros, caixa torácica e barriga. Simplesmente concentre sua atenção em sua respiração sem controlar seu ritmo ou intensidade. Se sua mente vagar, retorne seu foco de volta à sua respiração.

Mantenha essa prática de meditação por dois a três minutos para começar, e depois tente por períodos mais longos. 

Mantenha essa prática de meditação por dois a três minutos para começar, e depois tente por períodos mais longos. Se você quiser pode acompanhar um DVD sobre Meditação para Iniciantes