Arrisque "A vida muda na proporção da sua coragem."

#carolferrera21dias #17Dia

Conheça suas limitações. Isso requer uma introspecção profunda e uma conversa honesta sobre o que você pode fazer, no que é bom ou não e o que gostaria de fazer com o talento e os presentes que recebeu.

Muitas vezes sabemos o que queremos fazer, mas ainda não o fazemos. Por quê?
Por preguiça, procrastinamos.Por medo, desistimos. Por não planejar, fracassamos.

É necessário realmente inteligência emocional para lidar com essas autossabotagens.

Para vencer a preguiça:

Se a preguiça é uma caracterização inútil de um problema diferente, comece identificando qual é realmente o seu problema. Experimente alguns aplicativos de rastreamento de tempo para ver onde você gasta seu tempo . Ou você pode simplesmente usar uma planilha e anotar o que faz, hora a hora, durante uma semana. Depois de obter alguns dados, divida o problema subjacente em algumas categorias:

Autodisciplina: se sua agenda está lotada, mas você não está fazendo o máximo que poderia ou deveria naquele período, pode ter um problema de autodisciplina. As soluções podem envolver a remoção de distrações, mas talvez você também precise encontrar maneiras de aumentar sua força de vontade .
Expectativas irrealistas: se sua agenda está cheia e você realmente está fazendo as coisas, mas ainda se sente preguiçoso, seu problema pode ser que você está sendo muito duro consigo mesmo. Todos nós queremos fazer as coisas, mas não se esqueça de diminuir a velocidade de vez em quando.
Motivação: Crie novos hábitos. Se você normalmente adiar as tarefas mais complexas ou difíceis para o final, troque-as e comece a executar essas tarefas primeiro. Escolha uma ou duas coisas para se concentrar e dedique-se totalmente a essas tarefas. Você não quer se espalhar demais. Lembre-se de que você tem que trabalhar para alcançar seu objetivo; isso não vai acontecer imediatamente..

Obviamente, como você lida com a “preguiça” dependerá de quais são os problemas subjacentes. E esses problemas também não são mutuamente exclusivos. Seja como for, você precisará adaptar qualquer solução para suas necessidades específicas. Reserve um tempo para examinar suas próprias fraquezas e elaborar um plano que funcione para você.

Não há cura simples para ser preguiçoso. A única maneira de superá-lo é definindo sua mente para a tarefa, levantando-se e concluindo-a. Comece agora mesmo a desenvolver a autodisciplina necessária para atingir seus objetivos.

Para vencer o medo

Como vencer seus medos
Não há um programa passo a passo para vencer seus medos, mas eis o que eu aprendi, em primeira mão e com os outros.

Primeiro, reconheça seu medo . Este é um grande primeiro passo. Se você faz exatamente isso hoje, fez algo excelente. Muitos de nós têm esses medos, mas eles estão no fundo de nossa mente, despercebidos, não reconhecidos, enquanto tentamos ignorá-los e fingimos que eles não estão lá. Mas eles estão lá. E eles nos afetam, todos os dias, todas as nossas vidas. Então reconheça o medo.
Escreva . Qual é o seu medo? Escreva em um pedaço de papel. Anotá-lo não apenas reconhece que você o possui - trazendo-o para a luz - mas também externaliza o medo. Leva o medo dos lugares escuros à espreita no fundo de sua mente, onde ele tem poder sobre você, para a luz do dia, fora de você, onde você tem poder sobre o medo. Assuma o controle, anotando-a. Agora está fora de você. Você pode fazer algo sobre isso. Eu pessoalmente gosto de amassá-lo e pisar nele, mas você pode fazer o que quiser. Coloque na geladeira como um lembrete do inimigo.
Sinta o medo . Você já reconheceu, mas ainda tem medo. Você está relutante em ter esse medo, talvez até envergonhado com isso. Bem, não mais. Reconheça que você não está sozinho, que TODOS temos esses medos, que todos pensamos que podemos não ser bons o suficiente. Sim, até o incrível Barack, a incrível Jessica Alba, o incrível Al Pacino. Eles têm os mesmos medos que você. Eu com certeza faço. Repita comigo: não há nada de errado em ter esse medo . Agora permita-se sentir isso. Experimente-o totalmente. Aproveite esse medo. Não é tão ruim quanto você pensa. É uma parte de você, mas não o controla. De djbarker no Twitter: “ Sinta o medo e faça-o de qualquer maneira.”
Pergunte a si mesmo: qual é a pior coisa que pode acontecer? Muitas vezes, não é tão ruim quanto pensamos. Você tem medo de fracassar em uma nova carreira? O que aconteceria se você fizesse? Você conseguiria outro emprego. Você seguiria em frente. Você viveria. Você tem medo de ser rejeitado por alguém do sexo oposto? O que aconteceria se você fosse? Você lambia suas feridas, encontrava alguém mais adequado para você, e vivia. Você tem medo de ser quebrado? O que aconteceria se você fosse? Você reduziria suas despesas, talvez peça à família ou aos amigos para ajudá-lo um pouco. Você encontraria uma maneira de ganhar dinheiro. Você viveria.
Apenas faça . Repita: sinta o medo e faça-o de qualquer maneira. Para vencer o medo, você precisa apenas fazê-lo. Veja abaixo algumas dicas sobre como fazer isso, mas o que funciona para mim não é pensar, apenas agir. Como quando você quer pular de uma cachoeira na piscina abaixo: não pense nisso. Apenas pule! É uma sensação emocionante. Eu tenho medo de falar em público, mas quando me levanto e apenas o faço, me sinto ótimo. De Jade Craven no Twitter: “Eu temo tudo. Decidi recentemente ignorar meus medos e seguir em frente! Muitas oportunidades surgiram como resultado. ”
Prepare-se para a batalha. Quando você vai enfrentar um adversário, você se prepara. Você se arma, e tem um plano de batalha, e se treina. Faça isso na sua batalha contra o seu medo: arme-se, tenha um plano de batalha, treine-se. Se você quer ser músico, mas tem medo de fracassar ... pratique, pratique, pratique, então elabore um plano para ter sucesso, obtenha todas as habilidades e informações necessárias para implementar o plano e pratique um pouco mais. Então saia e implemente o plano!
Esteja no momento . O medo do fracasso (e outros medos semelhantes) são medos do futuro. Ficamos preocupados com o que pode acontecer. Em vez disso, banir todos os pensamentos do futuro. Banir até pensamentos de erros e falhas do passado. Agora concentre-se agora. Faça algo agora para vencer seus medos, perseguir seus sonhos e esquecer o que pode acontecer. Apenas faça, agora, no momento. Quando você estiver pensando no passado ou no futuro, volte ao momento e concentre-se no que está fazendo no momento.
Pequenos passos . Vencer o medo e perseguir uma meta de vida pode ser avassaladora, intimidadora. Então comece pequeno. Basta dar um pequeno passo de bebê. Algo que você sabe que pode fazer. Algo que você certamente terá sucesso. Então sinta-se bem com isso (veja abaixo) e dê outro pequeno passo de bebê. Continue fazendo isso, e em breve você conquistará uma montanha.
Celebre todo o sucesso! Cada coisa que você faz certo, comemora! Mesmo a menor coisa pequena. E use esse sentimento de sucesso, de vitória, para se impulsionar e dar o próximo passo. Bill Gates descreve uma “espiral de sucesso” que ele usou para criar a Microsoft, desde o sucesso inicial do MS-DOS, até o sucesso com Windows, Word, Excel, Internet Explorer e tudo mais (sei lá, mas ainda assim). Use essa idéia de uma espiral de sucesso em sua vida - desenvolva cada sucesso, use-o como um trampolim para a próxima vitória.(zenhabits)

Como planejar para não fracassar

Aqui está um guia para perder peso e reduzir a 20% de gordura corporal.

Prioridade 1: dê tempo a si mesmo

Comece devagar. Pequenas mudanças são sustentáveis e evitam que sua motivação caia. "

Falando em malhar, não inicie um plano de treino maluco e difícil de seguir. “É tentador se esforçar e 'chupar', mas você realmente quer começar devagar e tornar o jogo vencível”, diz Marc Perry, CSCS, ACE-CPT e fundador do Built Lean . "Quando você não estiver pronto, esses planos de treino muito intensos apenas atrasarão seu progresso."

Prioridade 2: concentre seus esforços em nutrição saudável

"Os estudos mostram que exercício e nutrição juntos têm os melhores resultados, mas se você focar suas energias, a nutrição é o que mais mudará seu corpo aqui", diz White. Além disso, você verá resultados mais rapidamente se comer bem do que malhar , Acrescenta White. Definitivamente, há um componente de treino para reduzir a 20% de gordura corporal, mas a maior parte de sua energia deve ser usada para limpar seus hábitos alimentares.

1. Corte a ingestão de bebida açucarada ao meio

Reduzir suas calorias líquidas pode ajudá-lo a reduzir 500 calorias da sua ingestão semanal com o mínimo esforço, diz White. Refrigerante, álcool, sucos, cafés sofisticados que se parecem mais com milkshakes - todos esses são os principais culpados que impedem as pessoas de perder peso.

Não corte tudo de uma vez, no entanto. Nesse ponto, privar-se totalmente dos alimentos de rotina pode empurrá-lo para fora do vagão. Em vez disso, tente trocar metade dessas indulgências por água (a hidratação também ajudará você a perder peso mais rapidamente) e atualize a outra metade para opções mais saudáveis.

“Substitua seu café de alto teor calórico por um com leite desnatado, troque sucos açucarados por um com mais vegetais e menos frutas e troque bebidas energéticas de alto teor calórico por bebidas sem açúcar”, recomenda White. Eventualmente, você perderá o gosto pelas coisas e será mais fácil reduzir ainda mais.

2. Obter uma balança de comida

Isso pode parecer incondicional, mas medir sua comida é uma das maneiras mais fáceis e rápidas de realmente entender o tamanho da porção adequada.

"É surpreendente ver quantas calorias você realmente está consumindo em uma refeição", diz White.

Alimentos ricos em fibras ajudarão você a se sentir satisfeito ao gerenciar sua ingestão.

3. Acompanhe sua ingestão de alimentos

Certamente, perder 1.000 calorias por dia ajudaria você a perder peso, mas você precisa de uma ideia básica do que já está comendo.

"A melhor coisa que você pode fazer é anotá-la", diz White. "Ver quantas calorias você está ingerindo, ou de onde vem o sódio, pode ser realmente revelador".

Use um aplicativo como MyFitnessPal ou o da sua preferência. Além disso, acompanhar sua dieta ajudará a mantê-lo responsável, acrescenta White. Quando você olha para o seu diário semanal de alimentos e precisa enfrentar esse donut na quarta-feira à tarde, ele lembrará seu objetivo a longo prazo e o ajudará a permanecer no caminho certo.

4. Coma de 3 a 5 refeições por dia

Uns dizem comer de 5 em 5 horas outros de 3 em 3 horas. A verdade é que o nosso organismo demora 5 horas para ter fome física.E a partir dai começa dar sinais de fome como roncar, dor de cabeça, fraqueza, etc. O ideal é consultar um nutricionista e ter um cardápio personalizado para o seu objetivo.

Um dos maiores obstáculos nesta fase é comer tarde da noite, diz White. Adicionar mais estrutura à sua rotina alimentar pode ajudar.

"Ignorar refeições de verdade ao longo do dia faz com que seu corpo peça toneladas de comida mais tarde, mas se você fizer as refeições sempre no mesmo horário, isso ajudará a reduzir o apetite", diz White.

Um dos hábitos mais difíceis de chutar é comer distraído. “Biscoitos, bolachas, quase tudo na caixa, são ricos em calorias, sal e gordura. Além disso, eles são viciantes e não se enchem, o que leva a uma distração alimentar e muitas calorias desnecessárias ”, diz White. Comer refeições estruturadas ajudará, mas a troca de seus lanches também. Mas não limpe toda a gaveta de lanches - lembre-se, pequenos passos. Procure trocar metade de suas batatas fritas e bolachas por nozes cruas, uma banana e pipoca estourada no ar.

O plano de treinamento ideal para começar a perder peso

Como projetar seu treino para reduzir a 20% de gordura corporal

1. Defina metas pequenas
“ Crie metas específicas de treino que sejam motivadoras e realizáveis; aqueles que o deixam empolgado ”,

2. Vá devagar
Isso pode parecer contra-intuitivo para perder peso, mas quando você está fora de forma, é essencial levar tempo para aumentar os treinos. .

Além disso, isso aumenta suas chances de lesões. Exercícios longos e difíceis quando você não está condicionado podem ser desmoralizantes, diz Perry. Comece fácil , encontre seu limite e aumente os exercícios em algumas semanas, ele aconselha. "Talvez você comece com uma série de cada exercício, depois duas no próximo ano, depois três na próxima semana e assim por diante."

Aqui está o detalhamento básico do que você fará:

Treinamento de força três dias por semana , uma hora por sessão

O que fazer:

1) Exercício composto da parte inferior do corpo (por exemplo, levantamento terra, agachamento )

2) super parte superior do corpo: superior-corpo empurrando exercício (por exemplo, haltere Supino,

3) Superconjunto da parte inferior do corpo / núcleo: movimento unilateral da parte inferior do corpo (por exemplo, estocada reversa, intensificação) e movimento do núcleo (por exemplo, prancha, torções russas)

4) Finalizador metabólico (pular cordas ou trotar)

Treinamento intervalado de alta intensidade, um dia por semana , 20 minutos por sessão

O que fazer:

Escolha uma atividade que você gosta como modelo - talvez seja corrida, ciclismo ou movimentos de peso corporal. Seja o que for, empurre o máximo que puder por 30 segundos e depois recue por um período de descanso. Quanto tempo você descansa dependerá do seu nível de condicionamento físico. Se você está apenas começando, tente uma proporção de 2 para 1 de descanso para trabalho, diz Rosante (30 minutos de trabalho seguidos por 60 segundos de descanso). Então você pode reduzir seu tempo de descanso toda semana. Você também pode tentar os intervalos do Tabata quando se sentir confortável - são 20 segundos de trabalho extremamente duro e 10 segundos de descanso. Qualquer que seja a sua escolha, repita esse circuito de trabalho / descanso até os 20 minutos.

Cardiovascular em estado estacionário um dia por semana , 35 a 45 minutos por sessão

O que fazer:

O que você quiser! Correr , remar, nadar, caminhar, andar de caiaque ... a lista continua. Qualquer coisa que acelere o seu coração, mas você ainda pode manter uma conversa, diz Rosante.

Dois dias de recuperação ativa

O que fazer:

Dois dias da sua semana serão dias de recuperação ativa - é quando seu corpo tem a chance de descansar e reconstruir as fibras musculares que você rasgou durante os treinos (é aqui que você fica mais forte).

E lembre-se:
"A vida muda na proporção da sua coragem."