Iniciando a mudança para um emagrecimento saudável #DIA9 #PROJETO2020

O controle de peso envolve a adoção de um estilo de vida saudável, que inclui conhecimento sobre nutrição e exercício, uma atitude positiva e o tipo certo de motivação. Motivos internos como melhor saúde, maior energia, auto-estima e controle pessoal aumentam suas chances de sucesso no gerenciamento de peso ao longo da vida.>
Lembre-se de ter objetivos realistas e pensar no sucesso a longo prazo. Acredite em si mesmo e você pode fazê-lo. As informações a seguir fornecerão idéias para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

controle de peso

Coma apenas enquanto está sentado na cozinha ou na mesa da sala de jantar. Não coma enquanto estiver assistindo televisão, lendo, cozinhando, falando ao telefone, em pé na geladeira ou trabalhando no computador.
Mantenha os alimentos tentadores fora de casa - não os compre.

Mantenha os alimentos tentadores fora da vista. Tenha alimentos de baixa caloria prontos para comer.

A menos que você esteja preparando uma refeição, fique fora da cozinha.
Tenha lanches saudáveis à sua disposição, como pequenos pedaços de frutas, legumes, frutas enlatadas, pretzels, queijo com baixo teor de gordura e queijo cottage desnatado.

Controle seu ambiente de trabalho

Não coma em sua mesa nem mantenha lanches tentadores em sua mesa.
Se sentir fome entre as refeições, planeje lanches saudáveis e leve-os com você para o trabalho.
Durante seus intervalos, dê um passeio em vez de comer.
Se você trabalha com comida, planeje com antecedência o único item que você comerá na hora das refeições.
Torne inconveniente morder os alimentos, mascando chiclete, balas sem açúcar ou água potável ou outra bebida de baixa caloria.
Não trabalhe durante as refeições. Pular as refeições diminui o metabolismo e pode resultar em excessos na próxima refeição.
Se houver comida disponível para ocasiões especiais, escolha o item mais saudável, mordisque lanches com pouca gordura trazidos de casa, não tenha nada a oferecer e não aceite nada que não tenha programado comer. Escolha uma opção que tenha uma pequena quantidade ou tome apenas uma bebida se não tiber com fome, não coma.
Evite comer só por comer salgadinhos, junks foods, balas etc

Controle seu ambiente de refeições

Sirva o seu prato de comida no fogão ou no balcão da cozinha. Não coloque os pratos sobre a mesa. Se você colocar a louça sobre a mesa, remova-a imediatamente quando terminar de comer.
Encha metade do seu prato com legumes, um quarto com proteína magra e um quarto carbodratos, a maioria salada e legumes ou verduras
Use pratos menores, tigelas e copos. Uma porção menor parecerá grande quando estiver em um pequeno prato.
Educadamente recusar segundas porções.
Ao fixar o prato, limite as porções de comida a uma colher / porção ou menos.

Substitua comer por outra atividade que você não associará a alimentos.

Espere 20 minutos antes de comer algo que deseja.

Beba um copo grande de água ou refrigerante diet antes de comer.

Sempre tome um copo grande ou uma garrafa de água para beber durante o dia.

Evite suplementos de alto teor calórico, como creme com o molho de café, manteiga, maionese e salada.

Compras

Não compre quando estiver com fome ou cansado.

Compre de uma lista e evite comprar qualquer coisa que não esteja na sua lista.

Se você precisa de alimentos tentadores, compre pacotes de tamanhos individuais e tente encontrar uma alternativa com menos calorias.

Não prove o teste na loja.

Leia os rótulos dos alimentos. Compare produtos para ajudá-lo a fazer as escolhas mais saudáveis.

Preparação

Mastigue um pedaço de chiclete enquanto cozinha as refeições.
Use 1/4 de colher de chá, se provar, teste sua comida.
Tente consertar apenas o que você vai comer, sem deixar chance por segundos.
Se você preparou mais alimentos do que precisa, coloque-os em recipientes individuais e congele ou leve à geladeira imediatamente.
Não EXPERIMENTE enquanto cozinha refeições.

Comendo

Coma devagar. Lembre-se de que leva cerca de 20 minutos para que seu estômago envie uma mensagem ao seu cérebro de que está cheio. Não deixe a fome falsa fazer você pensar que precisa de mais.

A maneira ideal de comer é dar uma mordida, largar o utensílio, tomar um gole de água, cortar a próxima mordida, levar um pouco, largar o utensílio e assim por diante.

Não corte a comida de uma só vez. Corte apenas conforme necessário.

Faça pequenas mordidas e mastigue bem a comida.

Pare de comer por um minuto ou dois pelo menos uma vez durante uma refeição ou lanche. Faça pausas para refletir e conversar.

Limpeza e sobras

Etiquete as sobras de uma refeição ou lanche específico.
Congelar ou refrigerar porções individuais de sobras.
Não limpe se ainda estiver com fome.

Comer fora e comer social

Não chegue com fome. Coma algo leve antes da refeição.
Tente encher com alimentos de baixa caloria, como legumes e frutas, e coma pequenas porções dos alimentos de alta caloria.
Coma os alimentos que você gosta, mas escolha pequenas porções.
Se você quiser segundos, espere pelo menos 20 minutos depois de comer para ver se está realmente com fome ou se seus olhos estão maiores que seu estômago.
Limite de bebidas alcoólicas. Tente uma água com gás com um toque de limão.
Não pule outras refeições durante o dia para economizar espaço para o evento especial.

Em Restaurantes

Peça à la carte em vez de em estilo buffet.
Peça alguns legumes ou uma salada para um aperitivo, em vez de comer pão.
Se você pedir um prato com alto teor calórico, compartilhe-o com alguém.
Experimente uma hortelã depois do jantar com seu café. Se você tiver uma sobremesa, compartilhe-a com duas ou mais pessoas.
Não coma demais, porque você não quer desperdiçar comida. Peça uma bolsa para cachorros para levar comida extra para casa.
Diga ao servidor para colocar metade da sua entrada em uma embalagem para viagem antes que a refeição seja servida.
Peça molho para salada, molho ou molhos com alto teor de gordura ao lado. Mergulhe a ponta do garfo no molho antes de cada mordida.

Se o pão for servido, peça apenas um pedaço. Experimente sem manteiga ou óleo. Nos restaurantes italianos onde o óleo e o vinagre são servidos com pão, use apenas uma pequena quantidade de óleo e muito vinagre para mergulhar.

Na casa de um amigo

Ofereça-se para trazer um prato, aperitivo ou sobremesa com poucas calorias.
Sirva-se de pequenas porções ou diga ao anfitrião que deseja apenas uma pequena quantidade.
Fique em pé ou sente-se afastado da mesa de lanches. Fique longe da cozinha ou mantenha-se ocupado se estiver perto da comida.
Limite sua ingestão de álcool.

Em Buffets e Cafeterias

Cubra a maior parte do seu prato com alface e / ou legumes.

Use um prato de salada em vez de um prato de jantar.

Depois de comer, limpe a louça antes de tomar café ou chá.

Divertido em Casa

Explore livros de receitas com baixo teor de gordura e baixo colesterol.

Use alimentos de dose única, como peitos de frango ou hambúrgueres.

Prepare aperitivos e sobremesas de baixa caloria.

Feriados

Mantenha os alimentos tentadores fora da vista.

Decore a casa sem usar alimentos.

Tenha bebidas e alimentos com baixas calorias à disposição dos hóspedes.

Permita-se um tratamento planejado por dia.

Não pule as refeições para economizar para a festa do feriado. Coma refeições regulares e planejadas.

Exercite-se bem

NÃO PRECISA SE MATRICULAR NUMA ACADEMIA, VOCÊ PODE INICIAR AOS POUCOS: CAMINHANDO POR 5 MINUTOS, BUSCAR A PRÓPRIA ÁGUA, PULAR CORDA 5 MINUTOS E VAI AUMENTANDO AOS POUCOS

Faça do exercício uma prioridade e uma atividade planejada durante o dia.
Se possível, percorra toda ou parte da distância até o trabalho.
Obter um companheiro de exercício. Faça uma caminhada com um colega durante uma de suas pausas, vá ao ginásio, corra ou faça uma caminhada com um amigo, entre no shopping com um companheiro de compras.
Estacione no final do estacionamento e caminhe até a entrada da loja ou do escritório.
Sempre suba as escadas por todo o caminho ou pelo menos em parte até o seu andar.
Se você tem um emprego na mesa, passeie pelo escritório com frequência.
Faça levantamentos de pernas enquanto está sentado em sua mesa.
Faça algo ao ar livre nos fins de semana, como caminhar ou andar de bicicleta.

Tenha uma atitude saudável

Faça da saúde a sua prioridade no controle de peso.

Seja realista. Tenha um objetivo de obter uma saúde mais saudável, não necessariamente o menor peso ou o peso ideal, com base em cálculos ou tabelas.

Concentre-se em um estilo de alimentação saudável, não em fazer dieta. Fazer dieta geralmente dura um curto período de tempo e raramente produz sucesso a longo prazo.

Pense a longo prazo. Você está desenvolvendo novos comportamentos saudáveis a seguir no próximo mês, em um ano e em uma década.(UCSF Health)

Mude aos poucos

Essas mudanças não são rápidas e nem automáticas,

como o poema de autoria de Edson Marques diz:
Mude... Mas comece devagar, porque a direção
é mais importante
que a velocidade.

Sente-se em outra cadeira,
no outro lado da mesa.
Mais tarde, mude de mesa.
Quando sair,
procure andar pelo outro lado da rua.
Depois, mude de caminho,
ande por outras ruas,
calmamente,
observando com atenção
os lugares por onde
você passa.
Tome outros ônibus.
Mude por uns tempos o estilo das roupas.
Dê os teus sapatos velhos.
Procure andar descalço alguns dias.
Tire uma tarde inteira
para passear livremente na praia,
ou no parque,
e ouvir o canto dos passarinhos.
Veja o mundo de outras perspectivas.
Abra e feche as gavetas
e portas com a mão esquerda.
Durma no outro lado da cama.
Depois, procure dormir em outras camas.
Assista a outros programas de tv,
compre outros jornais,
leia outros livros,
Viva outros romances!
Não faça do hábito um estilo de vida.
Ame a novidade.
Durma mais tarde.
Durma mais cedo.
Aprenda uma palavra nova por dia
numa outra língua.
Corrija a postura.
Coma um pouco menos,
escolha comidas diferentes,
novos temperos, novas cores,
novas delícias.
Tente o novo todo dia.
o novo lado,
o novo método,
o novo sabor,
o novo jeito,
o novo prazer,
o novo amor.
a nova vida.
Tente.
Busque novos amigos.
Tente novos amores.
Faça novas relações.
Almoce em outros locais,
vá a outros restaurantes,
tome outro tipo de bebida
compre pão em outra padaria.
Almoce mais cedo,
jante mais tarde ou vice-versa.
Escolha outro mercado,
outra marca de sabonete,
outro creme dental.
Tome banho em novos horários.
Use canetas de outras cores.
Vá passear em outros lugares.
Ame muito,
cada vez mais,
de modos diferentes.
Troque de bolsa,
de carteira,
de malas.
Troque de carro.
Compre novos óculos,
escreva outras poesias.
Jogue os velhos relógios,
quebre delicadamente
esses horrorosos despertadores.
Abra conta em outro banco.
Vá a outros cinemas,
outros cabeleireiros,
outros teatros,
visite novos museus.
Mude.
Lembre-se de que a Vida é uma só.
Arrume um outro emprego,
uma nova ocupação,
um trabalho mais light,
mais prazeroso,
mais digno,
mais humano.

Se você não encontrar razões para ser livre,
invente-as.
Seja criativo.
E aproveite para fazer uma viagem despretensiosa,
longa, se possível sem destino.
Experimente coisas novas.
Troque novamente.
Mude, de novo.
Experimente outra vez.
Você certamente conhecerá coisas melhores
e coisas piores,
mas não é isso o que importa.
O mais importante é a mudança,
o movimento,
o dinamismo,
a energia.
Só o que está morto não muda!