Como superar um vício em fast food ou comidas industrializadas #Dia31 #projeto2020

As pessoas tendem a sentir desejo quando o cérebro começa a pedir certos alimentos - geralmente alimentos processados que não são considerados saudáveis ou nutritivos.

Seguir essas dicas pode ajudar a diminuir o consumo de fast food e orientá-lo para uma maneira mais saudável de comer.

Identifique

Anote seus problemas com comida. Ver seus problemas de dependência alimentar anotados pode torná-los mais reais para você.

Inclua com que frequência você come fast-food, seus sentimentos ou desejos por comida rápida e quão difícil você acha que será desistir.

Para ajudá-lo a entender a gravidade do seu vício em comida, pergunte a si mesmo se você não tem poder em relação ao fast-food ou que emoções ou situações fazem você desejar comidas desse tipo.

Avalie também seus sentimentos de dependência de 1 a 10 (um sendo fraco e 10 sendo imensamente forte). A classificação pode mudar com suas emoções, mas pode fornecer informações sobre horários, eventos ou pessoas que influenciam sua classificação.

Anote todos os tipos específicos de alimentos que você se sente viciado. É apenas fast food? Ou seu vício inclui "junk foods" como doces, batatas fritas ou refrigerante?

Crie uma estratégia

Faça uma mudança de estilo de vida, não comece uma dieta. Dietas, no sentido tradicional, não são planos sustentáveis de longo prazo, principalmente para dependência alimentar.

As pessoas desistem, param de comprar os produtos dietéticos ou ficam entediadas e param. Procure mudar seu estilo de vida em torno do vício em comida e não adote apenas uma dieta.

Escreva um plano alimentar que não inclua fast food ou junk food. Certifique-se de planejar tamanhos de porções e lanches apropriados para não ficar com muita fome a qualquer momento do dia.

Remova os alimentos "desencadeadores" de sua casa, se o seu vício incluir outros alimentos não desejados, além do fast food. Se você ainda estiver comendo muita gordura e açúcar (ingredientes-chave do fast food) em casa, será mais difícil acabar com seu vício em fast-food.Comece diminuindo o consumo de gordura e açucar. E depois diminua os carboidratos devagar.

Leve refeições e lanches saudáveis. Ter uma refeição ou lanche saudável disponível é uma ótima maneira de diminuir a quantidade de fast food que você consome. Em vez de sair para comer, você já tem sua refeição saudável preparada e pronta para ir.

Compre uma lancheira pequena , se necessário. Essa é uma ótima maneira de evitar uma parada em um local de fast food. Mantê-lo abastecido com opções saudáveis, como iogurte, frutas frescas ou cenouras e hummus, pode ajudá-lo a manter sua refeição planejada ou controlar sua fome até conseguir chegar em casa para sua refeição.

Mantenha lanches saudáveis e convenientes, como nozes ou frutas em porções, em sua bolsa, pasta ou carro.

Certifique-se de comer durante todo o dia. Não pule as refeições. Faça um lanche saudável se estiver com fome. Quando você está com muita fome, é mais provável que faça más escolhas alimentares.

Pare aos poucos de beber refrigerante. Para muitas pessoas, esse pode ser o maior desafio.

Se esta etapa for difícil, comece devagar. Comece a diminuir a quantidade de refrigerante consumida, substituindo algumas bebidas aqui e ali por uma opção mais saudável (como água ou chá sem açúcar). Continue substituindo outras bebidas pelo seu refrigerante até conseguir eliminar completamente o refrigerante.

Monitore o comportamento

Escreva as vantagens de eliminar o fast food. Desistir de fast food pode não ser fácil. No entanto, ter uma lista de pensamentos positivos para analisar quando um desejo forte ocorre, pode ser um recurso útil para ajudá-lo a superar a p vício.

Reserve uma hora (isso pode fazer parte de seus exercícios em um diário) e escreva uma lista de todas as vantagens de desistir de fast-food. Pensamentos positivos podem incluir perda de peso, economia de dinheiro, aumento de energia ou melhor saúde.

Mantenha uma cópia de seus pensamentos positivos em sua bolsa ou carteira, carro ou no trabalho. Consulte sempre que desejar uma refeição rápida.

Ao continuar longe do fast food, escreva sobre seu progresso e adicione os eventos positivos que você notou sobre seu estilo de vida, saúde e dieta. Isso ajudará a expandir essa lista.

Vá a restaurantes mais saudáveis. Sair para almoçar é uma atividade comum no local de trabalho. Você pode fazer uma pausa e aproveitar de 30 a 60 minutos da sua mesa. Se você e seus colegas de trabalho normalmente param em um restaurante de fast food, sugira algo mais saudável.

Concorde com um almoço fora apenas uma vez por semana.

Estabeleça uma meta realista e acompanhe o seu progresso

Escreva objetivos realistas. Estabelecer uma meta a longo prazo para trabalhar pode ajudar a aliviar o seu hábito de fast-food. Certifique-se de definir uma meta realista e específica que possa atingir com o tempo.

Estabeleça objetivos menores ao longo do caminho para o longo prazo.

Ser realista com o estabelecimento de metas é importante. Se você acha que nunca mais comer fast-food de novo não é realista, defina um limite para o quanto você pode ter. Talvez você se permita uma refeição de fast food uma vez por semana, ou 15 dias ou 1x por mês.

Acompanhe o progresso de sua meta ao longo do tempo. Isso pode ajudar a motivá-lo e mantê-lo no caminho para sua meta de longo prazo.

Tome nota de qualquer humor ou emoção que possa levá-lo a comer ou desejar comida rápida. Você pode notar muitos dias em que não consome fast food. Pode ocorrer com mais frequência quando você está estressado, irritado ou frustrado. Compreender sua conexão entre comida e humor pode ajudar a fornecer algumas dicas sobre seu hábito de fast-food.

Não tem tempo para registrar no diário? tenha um aplicativo no seu celular . Ter o aplicativo acessível no seu telefone pode facilitar um pouco.

Pense por que você faz as paradas de fast food. Tentar identificar a causa subjacente ao vício em fast food é um passo importante para quebrar o hábito.

Liste os benefícios

Observe como você se sente depois de comer fast-food. Você pode se sentir arrependido, culpado ou envergonhado. Se você perceber sentimentos negativos e anotá-los, poderá referenciá-los no futuro antes de decidir comprar fast-food. Lembrar o quanto você se sente mal depois de comer pode ajudá-lo a evitá-lo

Você não comer significa você mais magro.

Sobrará mais dinheiro no final do mês.

Conte as calorias. Se você não contabilizou as calorias que consome em refeições de fast food, pode se surpreender com o quanto está realmente consumindo. Tire um dia e registre todas as calorias da sua refeição típica de fast food. O número pode ser suficiente para lhe dar a motivação para abandonar o hábito.

Tente descobrir até onde você teria que correr ou andar de bicicleta para queimar aquela refeição. Geralmente, é preciso uma quantidade considerável de exercício para queimar as calorias de uma refeição de fast-food. Por exemplo, você precisa pedalar uma hora inteira em alta velocidade para queimar cerca de 800 calorias, e isso é meia pizza ...

Compare as calorias da sua refeição de fast food com refeições semelhantes que você pode ter em casa. Isso ajudará você a perceber quantas calorias você obtém do fast food.

Guarde seus recibos e adicione quanto dinheiro gasta em uma semana. Pode ser mais do que você pensa.

Escreva um plano semanal de refeições. Ter um plano de refeições definido pode ajudar a manter você organizado e focado durante a semana [ . Você não estará se perguntando o que está preparando para jantar ou trazendo para o almoço - já foi determinado!

Reserve uma ou duas horas durante o seu tempo livre para escrever o seu plano de refeições. Certifique-se de incluir também café da manhã e lanches para cada dia.

Considere incluir receitas ou ideias de refeições para refeições rápidas e fáceis de preparar para ajudá-lo com seu estilo de vida agitado.

Depois que seu plano de refeições terminar, escreva a lista de compras correspondente. Você poderá comprar apenas o que precisa.

Ir às compras de supermercado. Ter comida saudável na mão é a chave para desistir do fast food. Compre semanalmente refeições e lanches para ter sempre outra opção mais saudável pronta para uso.

Armazene proteínas magras, frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura.

Compre produtos prontos para consumo que exijam pouco ou nenhum cozimento e podem ser consumidos em movimento. Os exemplos incluem frutas inteiras (como maçã ou banana), iogurtes individuais, saladas ou legumes lavados e cortados ou proteína magra pré-cozida (como tiras de frango grelhado).

Implementando estratégias de enfrentamento

Construa uma rede de suporte. Qualquer mudança na dieta pode ser difícil - especialmente se você está desistindo de um hábito que parece vício em comida. Ter um grupo de apoio pode ajudar a motivá-lo e incentivá-lo a fazer mudanças difíceis. Estudos têm mostrado que muitas pessoas permanecem com mudanças positivas por mais tempo se tiverem um grupo de apoio

Peça a familiares, amigos ou colegas de trabalho para apoiá-lo. Além disso, você pode ver se alguém gostaria de acompanhá-lo em sua jornada para desistir do fast food.

Pesquise grupos e fóruns de suporte on-line nos quais você pode fazer logon ao longo do dia. É uma ótima maneira de ter suporte a qualquer hora do dia.

Preparando sua casa para o novo estilo de vida

Armazene sua despensa, geladeira e freezer com alimentos saudáveis. Mantenha sempre um estoque de itens saudáveis em casa. Isso permitirá que você prepare refeições nutritivas sem precisar parar na loja a caminho de casa.

Ter uma casa bem abastecida pode ajudar a aliviar o estresse ao cozinhar ou fazer uma refeição na mesa. Você já estará preparado com o básico de uma refeição.

Os alimentos básicos da despensa podem incluir feijão, vegetais enlatados sem adição de sal, peixe enlatado, grãos integrais (como arroz integral ou macarrão de trigo integral) e nozes.

Os alimentos congelados podem incluir proteínas congeladas (como frango ou peixe), frutas e legumes congelados, grãos integrais cozidos congelados (como arroz integral ou quinoa) e refeições congeladas com baixas calorias (por uma noite em que cozinhar não é uma opção).

Os itens básicos da geladeira podem incluir frutas e legumes lavados e cortados, molhos e molhos com baixo teor de gordura, ovos, iogurte com baixo teor de gordura e queijo e proteínas cozidas (como peitos de frango grelhados).

Você é o chef

Prepare novas receitas. Esteja você em uma rotina de receitas ou precise de ajuda para preparar refeições saudáveis, experimentar novas receitas é uma ótima maneira de explorar uma variedade de diferentes alimentos saudáveis. Tente uma ou duas novas receitas a cada semana.
Precisa de ideias de receitas? Tente comprar um livro de receitas de alimentação saudável, pesquisar blogs de alimentação saudável on-line ou pedir a amigos ou familiares novas receitas para experimentar.
Se você estiver com pouco tempo, procure receitas que exijam cozimento e preparação mínimos. Muitas vezes, você pode montar sua refeição em vez de preparar tudo do zero.

Mudando a maneira de comer e preparar os alimentos

Recrie seus favoritos do fast food em casa . Hambúrgueres, batatas fritas ou nuggets de frango são deliciosos - é por isso que é difícil acabar com o hábito do fast food. Tente fazer seus favoritos em casa com técnicas de culinária, mas numa versão mais saudáveis. Isso irá ajudá-lo. Faça seus hamburguer artesanal é muito mais saudável, use frango desfiado em seus lanches, etc.
Se você gosta de batatas fritas, tente assá-las em casa. A batata-doce fatiada também é uma ótima alternativa de batata frita. Além disso, eles têm muitas vitaminas e minerais!
Pão de frango com flocos de milho esmagados ou bolachas e leve ao forno para uma versão crocante e de baixa caloria de frango frito ou nuggets de frango.
Pesquise algumas receitas online para seus favoritos. Você encontrará ótimas idéias e uma variedade de receitas para versões mais saudáveis de refeições comuns de fast food. Tente pesquisar "trocas de fast food" para encontrar substitutos mais saudáveis para suas opções favoritas de fast food.

Escolha opções grelhadas em vez de fritas. Alimentos fritos normalmente contêm mais calorias e gordura em comparação com itens grelhados
Escolha um sanduíche de frango grelhado ou nuggets de frango grelhado em vez de frango frito.

Desativando gatilhos da Compulsão Alimentar..Gatilho nº09