Desativando gatilhos da Compulsão Alimentar..Gatilho nº12 Doces #dIA35 #PROJETO2020

O problema é que eu amo doces...

Comer doce de vez em quando não é um problema
Mas Se o açúcar te controla - seu peso, sua energia e até sua vida social... você definitivamente está sofrendo compulsão por açúcar.

Você come um docinho aqui, bebe um café com chantilly ali e se sente energizado. No momento seguinte, você está indo direto para o sofá. O que acontece? Você acabou de comer muito açúcar. Seu corpo entra em uma montanha-russa física e emocional depois de comer demais coisas doces. "No minuto em que você coloca um doce na boca, você recebe uma onda de dopamina, um hormônio do bem-estar com propriedades viciantes", diz Amanda Bontempo , RD, nutricionista do Laura and Isaac Perlmutter Cancer Center da NYU Langone. Mas a alta não dura.

Qual é o grande problema?

A carga de calorias extras do açúcar é um fator importante no controle do ganho de peso. Porém, pesquisas científicas também deixam claro que o açúcar contribui para doenças cardiovasculares, pressão alta, osteoporose, câncer, diabetes, infecções, acne, depressão, catarata, condições do sistema nervoso e fadiga crônica.

O açúcar é muito pior do que "calorias vazias". Na verdade, é um anti-alimento. Rouba nutrientes.

O processo de refino remove fibras, proteínas, vitaminas e minerais e exige que o corpo roube esses nutrientes essenciais para metabolizar o açúcar. Drena o corpo de vitaminas B, cromo, zinco, magnésio e cálcio. Com menos nutrientes disponíveis, outros processos corporais necessários sofrem.

Isso se aplica aos carboidratos refinados e ao açúcar.

Etapa 1: perceba o que está acontecendo

À medida que o açúcar inunda a corrente sanguínea, o pâncreas libera insulina para controlar os níveis de glicose no sangue. Isso suprime o hormônio "plenitude" leptina, que faz com que seu cérebro lhe dê luz verde para pegar mais doces. A glicose é digerida rapidamente e seus níveis de dopamina e açúcar no sangue aumentam rapidamente. “O acidente depende da pessoa. Pode levar de 15 minutos a duas horas depois de comer ”, diz Amanda. “Seu instinto é comer mais açúcar para obter outro choque de energia, mas é realmente importante resistir. Uma vez que seu banco de força de vontade é acionado, torna-se cada vez mais desafiador fazer escolhas saudáveis.

Etapa 2: Tenha uma colher de manteiga de amendoim

Depois de uma farra de açúcar, comer alimentos com outros nutrientes ajuda a evitar a queda indesejada de açúcar causada pela digestão rápida. "Uma colher de manteiga de amendoim ou um punhado de nozes fornece gordura e proteína para retardar a digestão", diz Jennifer Powell Bolton , PhD, “Ou tente hummus com vegetais, que têm fibras que ajudam a retardar a absorção de açúcares simples.”

Etapa 3: Suba as escadas

Resista à tentação de tirar uma soneca depois de comer muitos doces. "Mexa-se", diz Amanda Bontempo. “Isso ajudará seus músculos a usar o açúcar no sangue em vez de apenas armazená-lo.”

Passo 4: Beba chá com limão

Force o sangue a bombear pelos rins rapidamende bebendo chá com limão,Chá verde e limão são diuréticos, o que significa que eles farão você fazer mais pausas no banheiro.Lembre-se de manter-se bem hidratado com água, que ajuda você a se sentir cheio e neutraliza os níveis de leptina suprimidos.

Etapa 5: planejar o café da manhã de amanhã

Um café da manhã com baixo teor de açúcar e equilibrado é fundamental no dia seguinte à sobrecarga de açúcar.

O café da manhã ideal é rico em proteínas, moderado em gordura e pobre em carboidratos", diz Bontempo. “A proteína e a gordura mantêm você satisfeito e menos carboidratos o incentivam a queimar a energia armazenada de açúcar de ontem.” Experimente uma omelete de vegetais com fatias de abacate ou tome uma xícara de frutas inteiras. A fruta tem açúcar muito menos concentrado do que um cereal açucarado ou uma massa de café da manhã, e é fornecida com fibras, fluidos, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Outra dica que os nutricionistas enfatizam: não exagere no café. "É uma bebida sem calorias, mas geralmente adicionamos muitos cremes e açúcares", diz Jason Ewoldt , MS, RDN, nutricionista de bem-estar do Programa Vida Saudável da Clínica Mayo. “O que começa como uma opção de 0 calorias se transforma em várias colheres de chá de açúcar antes mesmo de você começar o dia.” Considere tomar chá ou tomar um café com apenas uma pitada de creme, ou experimente essas dicas de chá e café sem calorias.

Etapa 6: coloque o abacate nos condimentos

Regue as folhas verdes com azeite ou espalhe o abacate em um hambúrguer para evitar exagerar no açúcar.

Etapa 7:Proteína em todas as refeições e lanches

Enquanto os carboidratos causam estragos com açúcar no sangue, a proteína ajuda a estabilizar. A regra geral dos nutricionistas é de metade a um grama de proteína por 2,2 quilos de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 80 kg requer 35 a 70 gramas de proteína ao longo do dia em porções divididas. Como referência: uma lata de atum contém cerca de 40 gramas, um ovo tem seis, cheddar tem 22 e uma xícara de arroz integral tem 15 gramas de proteína.

Etapa 8: tomar um smoothie

Misture uma parte da fruta com duas partes de legumes, como espinafre ou couve. Adicione proteínas, como iogurte sem açúcar ou manteiga de amendoim. Pule uma base de suco e use leite de soja sem açúcar, leite de amêndoa sem açúcar ou chá verde sem açúcar (é insípido em um smoothie, mas evita antioxidantes saudáveis).

Passo 8: Banir a tentação

Seu cérebro ainda pode estar ansioso por essa dopamina depois de comer muito açúcar, então remova qualquer tentação. Outra maneira de reinar na tentação: faça essas trocas fáceis de alimentos para reduzir naturalmente a ingestão de açúcar.Substitua doce por frutas, açúcar por adoçantes naturais, refrigerantes por água com sabor,chocolate por um quadrado de chocolate amargo, mais saudável e menos processado do que outros doces ou cacau e nozes, castanhas,nozes , sorvete natural com baixo teor de açúcar,Você pode até fazer picolés, como picolés de iogurte grego, para manter o tamanho das porções sob controle,etc

Etapa 9: Matinais saudáveis

Beba seu café comum ou com leite e uma pitada de canela e adoçantes stevia.

Faça o seu próprio com amêndoas, nozes e flocos de coco, todos adicionados sem açúcar, sem sal ou crus, Ou você pode experimentar sacos de granola compatíveis com o Paleo, que também tendem a conter muito pouco açúcar.

Etapa 10:Busque suporte

Encontre ajuda emocional, física e espiritual. Procure amigos que o apoiem e que não sabotem você, trazendo doces para você.
Tenha uma mesa saudável .
Dê preferência para alimentos integrais e não processados- Comer devagar e saborear sua comida retarda a liberação de açúcar. Temos papilas gustativas para doce, azedo e amargo, muitas vezes perdemos os outros sabores pelos excessos cometidos no açúcar. Faça refeições e lanches regularmente,que contenha proteína, gorduras, carboidratos, fibras, etc, para que obtenha dos alimentos todos os nutrientes e se estiver carente deles,procure seu médico que poderá indicar um suplemento.
Às vezes, os desejos de açúcar são desencadeados por não ter energia suficiente. Se a fadiga faz com que você anseie por açúcar, consulte seu médico

"O problema é que eu amo doces"

Que problema?Não há problema algum e gostar de doces. O problema é comer compulsivamente.

Então o problema está na quantidade e a forma de comer.
Um docinho não é o problema, o problema é querer doce toda hora, todos os dias, todos os momentos, e não conseguir parar.
E não funciona restringir quando se tem vontade e extrapolar nos fins de semana...
porque fazer isso só causa mais ansiedade e quando for comer vai cometer exageros.

Para evitar esse problema coma um docinho quando tiver com vontade, mas sem exageros.
Dicas

Se tem problema em parar, experimente comprar só quando tiver vontade e pouca quantidade.

Exemplo: está com vontade de chocolate? Compre o menor ou divida com os amigos.

Saciar a vontade é diferente de "matar a vontade" acabando com o pote. Se limite a quantidade indicada para uma pessoa sem exageros. Exemplo: uma bola de sorvete, um bombom, uma bala, uma iogurte e não experimentar um de cada sabor.
Procure sempre a versão menos calórica dos alimentos e os pacotes menores.
Evite estocar guloseimas
adquira o hábito de recusar junkfoods e ser seletivo na compra de guloseimas, isso fará com que reduza a quantidade que ingere.
Se for comer doce, que seja depois da refeição principal.Comerá menos por já estar alimentado.
Misture o seu doce preferido com frutas.Exemplo salada de frutas com raspas de chocolate.Ficará saciado com menos chocolate.
Geralmente quanto temos fome de doce, não é fome física e sim emocional. Analise o que está acontecendo, perdoe-se, resolva , assim não terá compulsão.
Querer comer doce também indica desequilíbrio nutricional, avalie se a sua dieta está equilibrada e o que está deixando de colocar no seu prato.