Checklist para o emagrecimento : 6 estratégias para o sucesso #dia43 #Projeto2020

 Para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, você deve fazer mudanças permanentes no seu estilo de vida e hábitos de saúde.

Como você faz essas mudanças permanentes? Considere seguir estas seis estratégias para obter sucesso na perda de peso.

1. Verifique se você está pronto

A perda de peso a longo prazo requer tempo e esforço - e um compromisso a longo prazo. Embora você não queira adiar a perda de peso indefinidamente, verifique se está pronto para fazer alterações permanentes nos hábitos alimentares e de atividade. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para ajudá-lo a determinar sua prontidão:

• Estou motivado para perder peso?
• Estou muito distraído com outras pressões?
• Eu uso comida como um meio de lidar com o estresse?
• Estou pronto para aprender ou usar outras estratégias para lidar com o estresse?
• Preciso de outro apoio - de amigos ou profissionais - para gerenciar o estresse?
• Estou disposto a mudar os hábitos alimentares?
• Estou disposto a mudar hábitos de atividade?
• Tenho tempo para gastar fazendo essas alterações?

Converse com seu médico se precisar de ajuda para lidar com estressores ou emoções que parecem obstáculos à sua prontidão. Quando estiver pronto, você achará mais fácil definir metas, permanecer comprometido e mudar hábitos.

2. Encontre sua motivação interior

Ninguém mais pode fazer você perder peso. Você deve realizar mudanças de dieta e exercício para agradar a si mesmo. O que lhe dará o desejo ardente de manter seu plano de perda de peso?

Faça uma lista do que é importante para você, para ajudá-lo a se manter motivado e concentrado, seja nas próximas férias ou em uma saúde geral melhor. Em seguida, encontre uma maneira de garantir que você possa fortalecer seus fatores motivacionais durante momentos de tentação. Você pode postar uma nota encorajadora na porta da despensa ou na geladeira, por exemplo.

Embora você tenha que se responsabilizar por seu próprio comportamento para obter uma perda de peso bem-sucedida, ajuda a ter apoio - do tipo certo. Escolha pessoas que o incentivem de maneira positiva, sem vergonha, sátiras ou sabotagem.

Idealmente, encontre pessoas que ouvirão suas preocupações e sentimentos, passem algum tempo se exercitando com você ou criando menus saudáveis ​​e compartilhem a prioridade que você colocou no desenvolvimento de um estilo de vida mais saudável. Seu grupo de suporte também pode oferecer responsabilidade, o que pode ser uma forte motivação para manter seus objetivos de perda de peso.

Se você preferir manter seus planos de perda de peso em sigilo, responda a si mesmo fazendo pesagens regulares, registrando sua dieta e exercitando o progresso em um diário ou acompanhando seu progresso usando ferramentas digitais.

3. Estabeleça metas realistas

Pode parecer óbvio estabelecer metas realistas de perda de peso. Mas você realmente sabe o que é realista? A longo prazo, é inteligente procurar perder de 0,5 a 1 kg por semana. Geralmente, para perder 1 a 2 quilos por semana, você precisa queimar 500 a 1.000 calorias a mais do que consome todos os dias, através de uma dieta mais baixa em calorias e atividade física regular.

Dependendo do seu peso, 5% do seu peso atual pode ser uma meta realista, pelo menos para uma meta inicial. Se você pesa 82 kg, 180 kg, são 4 kg. Mesmo esse nível de perda de peso pode ajudar a diminuir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Ao definir metas, pense nas metas de processo e de resultado. "Andar todos os dias por 30 minutos" é um exemplo de uma meta do processo. "Perca 10 quilos" é um exemplo de uma meta de resultado. Não é essencial que você tenha uma meta de resultado, mas deve definir metas de processo, pois mudar seus hábitos é a chave para a perda de peso.

4. Desfrute de alimentos mais saudáveis

A adoção de um novo estilo de comer que promova a perda de peso deve incluir a redução da ingestão total de calorias. Mas diminuir calorias não significa renunciar ao sabor, à satisfação ou até à facilidade na preparação das refeições.

Uma maneira de reduzir a ingestão de calorias é comer mais alimentos à base de plantas - frutas, vegetais e grãos integrais. Busque a variedade para ajudá-lo a alcançar seus objetivos sem abrir mão do sabor ou da nutrição.

Comece sua perda de peso com estas dicas:

• Coma pelo menos quatro porções de legumes e três porções de frutas diariamente.
• Substitua grãos refinados por grãos integrais.
• Use quantidades modestas de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleos vegetais, abacates, nozes, manteigas e óleos de nozes.
• Reduza o açúcar o máximo possível, exceto o açúcar natural da fruta.
• Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e carne magra e aves em quantidades limitadas.
  

5. Mantenha-se ativo, mantenha-se ativo

Embora você possa perder peso sem se exercitar, a atividade física regular e a restrição calórica podem ajudar a proporcionar uma vantagem na perda de peso. O exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar sozinho através da dieta.

O exercício também oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhora do humor, fortalecimento do sistema cardiovascular e redução da pressão arterial. O exercício também pode ajudar na manutenção da perda de peso. Estudos mostram que pessoas que mantêm sua perda de peso a longo prazo praticam atividade física regularmente.

Quantas calorias você queima depende da frequência, duração e intensidade de suas atividades. Uma das melhores maneiras de perder gordura corporal é através de exercícios aeróbicos constantes - como caminhada rápida - por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Algumas pessoas podem exigir mais atividade física do que isso para perder peso e manter essa perda de peso.

Qualquer movimento extra ajuda a queimar calorias. Pense em maneiras pelas quais você pode aumentar sua atividade física ao longo do dia, se não conseguir se exercitar formalmente em um determinado dia. Por exemplo, faça várias viagens para subir e descer escadas em vez de usar o elevador, ou estacione no final do lote ao fazer compras.

6. Mude sua perspectiva

Não basta comer alimentos saudáveis ​​e exercitar-se por apenas algumas semanas ou até meses, se você deseja um gerenciamento de peso bem-sucedido a longo prazo. Esses hábitos devem se tornar um modo de vida. As mudanças no estilo de vida começam com uma análise honesta de seus padrões alimentares e rotina diária.

Depois de avaliar seus desafios pessoais para perder peso, tente elaborar uma estratégia para mudar gradualmente hábitos e atitudes que sabotaram seus esforços anteriores. Em seguida, vá além do simples reconhecimento de seus desafios - planeje como você irá lidar com eles se conseguir perder peso de uma vez por todas.

Você provavelmente terá um revés ocasional. Mas, em vez de desistir completamente após um revés, simplesmente comece do zero no dia seguinte. Lembre-se de que você está planejando mudar sua vida. Isso não vai acontecer de uma só vez. Atenha-se ao seu estilo de vida saudável e os resultados valerão a pena.(May clinic)

continua...