Mindfulness:Uma forma de desenvolver resiliência ao estresse, ansiedade e raiva.Faça um exercício de respiração consciente

Este é um ótimo exercício para fazer sempre que você estiver se sentindo oprimido, com raiva, estressado, frustrado ou aborrecido. A respiração realmente ajuda a regular qualquer emoção que você esteja sentindo e a trazê-la de volta a um sentimento mais neutro e positivo. Se você sentir que está mergulhando em outras coisas em sua mente, tente se concentrar na sensação de sua respiração e no som que ela faz entrando e saindo. Também pode ajudar a visualizar o ar entrando e saindo do corpo. Quando você coloca todo o seu foco nessas coisas, é difícil pensar em outras coisas que estão acontecendo e isso torna o processo muito mais benéfico.

Tempo requerido

15 minutos por dia durante pelo menos uma semana (embora as evidências sugiram que a atenção plena aumenta quanto mais você a pratica).

Como fazer isso

A maneira mais básica de fazer a respiração consciente é simplesmente focar a atenção na respiração, na inspiração e na expiração. Você pode fazer isso em pé, mas o ideal é que você esteja sentado ou mesmo deitado em uma posição confortável. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, mas você pode achar mais fácil manter o foco se fechar os olhos. Pode ajudar reservar um tempo designado para este exercício, mas também pode ajudar praticá-lo quando você estiver se sentindo particularmente estressado ou ansioso. Os especialistas acreditam que a prática regular de respiração consciente pode tornar mais fácil fazê-lo em situações difíceis. 

Às vezes, especialmente ao tentar se acalmar em um momento estressante, pode ajudar começar com uma respiração exagerada: uma inspiração profunda pelas narinas (3 segundos), prenda a respiração (2 segundos) e uma expiração longa pela boca (4 segundos). Caso contrário, simplesmente observe cada respiração sem tentar ajustá-la; pode ajudar focar na subida e descida do peito ou na sensação pelas narinas. Ao fazer isso, você pode descobrir que sua mente divaga, distraída por pensamentos ou sensações corporais. Isso está ok. Apenas observe que isso está acontecendo e gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração.

1. Encontre uma posição relaxada e confortável. Você pode estar sentado em uma cadeira ou no chão em uma almofada. Mantenha as costas retas, mas não muito tensas. Mãos apoiadas onde quer que sejam confortáveis. Língua no céu da boca ou onde for confortável.
2. Observe e relaxe seu corpo. Tente perceber a forma do seu corpo, seu peso. Relaxe e fique curioso sobre o seu corpo sentado aqui - as sensações que ele experimenta, o toque, a conexão com o chão ou com a cadeira. Relaxe todas as áreas de aperto ou tensão. Apenas Respire.
3. Sintonize sua respiração. Sinta o fluxo natural da respiração - inspirando e expirando. Você não precisa fazer nada com sua respiração. Nem longo, nem curto, apenas natural. Observe onde você sente sua respiração em seu corpo. Pode ser no seu abdômen. Pode ser no peito ou garganta ou nas narinas. Veja se consegue sentir as sensações da respiração, uma respiração de cada vez. Quando uma respiração termina, a próxima começa.  
4. Agora, ao fazer isso, você pode perceber que sua mente pode começar a divagar. Você pode começar a pensar em outras coisas. Se isso acontecer, não é um problema. É muito natural. Apenas observe que sua mente vagou. Você pode dizer “pensando” ou “vagando” em sua cabeça suavemente. E então, gentilmente, redirecione sua atenção de volta para a respiração.
5. Fique aqui de cinco a sete minutos. Observe sua respiração, em silêncio. De vez em quando, você se perderá em pensamentos e depois voltará à respiração.  
6. Depois de alguns minutos, observe mais uma vez o seu corpo, todo o seu corpo, sentado aqui. Relaxe ainda mais profundamente e, a seguir, agradeça por fazer essa prática hoje.

Por que tentar

A atenção plena distancia as pessoas de seus pensamentos e sentimentos, o que pode ajudá-las a tolerar e lidar com os sentimentos desagradáveis, em vez de ficarem dominadas por eles. A respiração atenta, em particular, é útil porque dá às pessoas uma âncora - sua respiração - na qual podem se concentrar quando se sentirem carregadas por um pensamento estressante. A respiração consciente também ajuda as pessoas a permanecerem "presentes" no momento, em vez de se distrair com remorsos do passado ou preocupações com o futuro.

Por que você deve tentar

Estresse, raiva e ansiedade podem prejudicar não apenas nossa saúde, mas também nosso julgamento e capacidade de atenção. Felizmente, a pesquisa sugere uma maneira eficaz de lidar com esses sentimentos difíceis: a prática de "atenção plena", a capacidade de prestar muita atenção ao que você está pensando, sentindo e sentindo no momento presente sem julgar esses pensamentos e sentimentos como bons Ou ruim. Inúmeros estudos vinculam a atenção plena a melhor saúde, menor ansiedade e maior resiliência ao estresse.

Mas como você cultiva a atenção plena? Um método básico é focar sua atenção em sua própria respiração - uma prática chamada, simplesmente, "respiração consciente". Depois de reservar um tempo para praticar a respiração consciente, você deve achar mais fácil focar a atenção em sua respiração em sua vida diária - uma habilidade importante para ajudá-lo a lidar com o estresse, ansiedade e emoções negativas, acalmar-se quando seu temperamento piorar e afie suas habilidades de concentração.