Alimentação saudável como vegetariano/vegano
Você pode obter a maioria dos nutrientes de que precisa comendo uma dieta variada e equilibrada.
Para uma dieta saudável:
- coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias
- refeições básicas em batatas, pão, arroz, macarrão ou outros carboidratos ricos em amido (escolha grãos integrais sempre que possível)
- tem algumas alternativas lácteas, como bebidas de soja e iogurtes (escolha opções com baixo teor de gordura e açúcar)
- coma alguns feijões, leguminosas e outras proteínas
- escolher óleos insaturados e pastas e comer em pequenas quantidades
- beba muitos líquidos (De 6 a 8 copos por dia)
Se você decidir incluir alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal ou açúcar, coma-os com menos frequência e em pequenas quantidades.
A proteína é essencial para o crescimento e reparo de nossas células e tecidos. Embora a proteína seja frequentemente associada a produtos de origem animal, muitos alimentos vegetais também são boas fontes. Desde que a proteína venha de uma variedade de fontes vegetais, os veganos e vegetarianos podem atender facilmente às suas necessidades de proteína. Neste infográfico, mostramos o conteúdo proteico de diferentes pratos veganos e vegetarianos ricos em proteínas vegetais.
Proteína sem gordura saturada e colesterol, por exemplo, você encontra aqui:
Alimentos com proteína vegetal
Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas;
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Calorias (energia em 100g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcals |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcals |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 kcals |
| Sementes de milhete | 11,8 g | 360 kcals |
| Lentilhas | 9,1 g | 108 kcals |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcals |
| Feijão | 6,6 g | 91 kcals |
| Ervilha | 6,2 g | 63 kcals |
| Arroz cozido | 2,5 g | 127 kcals |
| Sementes de linhaça | 14,1 g | 495 kcals |
| Sementes de gergelim | 21,2 g | 584 kcals |
| Grão de bico | 21,2 g | 355 kcals |
| Amendoim | 25,4 g | 589 kcals |
| Nozes | 16,7 g | 699 kcals |
| Avelã | 14 g | 689 kcals |
| Amêndoas | 21,6 g | 643 kcals |
| Castanha do Pará | 14,5 g | 643 kcals |
Como consumir corretamente as proteínas vegetais
No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:
- Arroz e feijão de qualquer tipo;
- Ervilhas e sementes de milho;
- Lentilha e trigo sarraceno;
- Quinoa e milho;
- Arroz integral e feijão vermelho.
A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo (vegetariano), do leite e de seus derivados.
Fontes de proteínas:
- Feijão A gente pode encontrar diversos tipos de feijão nos mercados, e todos eles são ótimas e saudáveis fontes de proteínas. São entre 4,5g e 6,1g de proteína a cada 100g de feijão cozido.
- Lentilha6,3g de proteína a cada 100g do alimento.
- Tofu 6,6g de proteína a cada 100g de alimento.
- Grão-de-bico 8,9g de proteína a cada 100g do alimento.
- Quinoa 4,4g de proteínas a cada 100g do alimento cozido.
- Nozes Amêndoas torradas têm 18,6g de proteína a cada 100g de alimento; castanhas de caju torradas têm 18,5g; e castanha do pará cruas têm 14,5g.
- Chia 17g de proteínas a cada 100g do alimento
- Brócolis Brócolis cozido tem 2,1g de proteínas a cada 100g de alimento.
- Ervilha
Em vagem, tem 7,5g de proteína a cada 100g do alimento.
- Carnes vegetais
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Se você não planejar sua dieta adequadamente, poderá perder nutrientes essenciais, como cálcio , ferro e vitamina B12 .
Fontes vegetarianas/veganas de cálcio e vitamina D
O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes e saudáveis.
Os não-veganos obtêm a maior parte do cálcio de alimentos lácteos (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outros alimentos.
Boas fontes de cálcio para incluem:
vegetais com folhas verdes - como brócolis, repolho e quiabo, mas não espinafre
soja fortificada sem açúcar, arroz e bebidas de aveia
tofu de cálcio
sementes de gergelim e tahine
pão integral e branco (no Reino Unido, o cálcio é adicionado à farinha branca e marrom por lei)
frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos
Uma porção de 30g de frutas secas conta como 1 de seus 5 por dia , mas deve ser ingerida nas refeições, não como um lanche entre as refeições, para reduzir o impacto nos dentes.
O corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes ajudam a manter os ossos, dentes e músculos saudáveis.
Boas fontes de vitamina D incluem:
- exposição à luz solar, especialmente do final de março / início de abril até o final de setembro - lembre-se de cobrir ou proteger sua pele antes que comece a ficar vermelha ou queimar (ver vitamina D e luz solar)
- pastas de gordura fortificadas, cereais matinais e bebidas de soja sem açúcar (com adição de vitamina D)
- suplementos de vitamina D
O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos.
Uma dieta vegana/vegetariana pode ser rica em ferro, embora o ferro proveniente de alimentos vegetais seja menos absorvido pelo corpo do que o da carne.
cereais matinais fortificados com ferro
vegetais de folhas verdes escuras, como agrião, brócolis e folhas verdes
nozes
frutas secas, como damascos, ameixas e figos
Fontes veganas de vitamina B12
O corpo precisa de vitamina B12 para manter o sangue e o sistema nervoso saudáveis.
Muitas pessoas obtêm vitamina B12 de fontes animais, como carne, peixe e laticínios. As fontes de vegetarianos são limitadas e pode ser necessário um suplemento de vitamina B12.
As fontes de vitamina B12 incluem:
- cereais matinais fortificados com B12
- bebidas de soja sem açúcar fortificadas com vitamina B12
- extrato de levedura, como Marmite, que é fortificado com vitamina B12
Fontes de ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, principalmente aqueles encontrados em peixes oleosos, podem ajudar a manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas quando ingeridos como parte de uma dieta saudável.
Fontes de ácidos graxos ômega-3 adequados para veganos/vegetarianos incluem:
- óleo de linhaça (linhaça)
- óleo de colza
- óleo de soja e alimentos à base de soja, como tofu
- nozes
As evidências sugerem que as fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doenças cardíacas que os peixes oleosos.
- Grão-de-bico
O grão de bico é uma ótima fonte de proteínas vegetais, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina, e apresentando quantidade moderada de calorias. É rico também em ácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras. Numa porção de 100 g, ele encerra 20 g de carboidratos e 21,2 g de proteína.
- Arroz integral
Outro alimento fonte de todos os aminoácidos essenciais, mas especialmente metionina e cisteína. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e potássio, não tem quantidades significativas de gordura e, por ser um carboidrato de rápida absorção, é uma boa opção na refeição pré-treino.
Feijão
Assim como as demais leguminosas, além de conter todos os aminoácidos essenciais, o feijão é uma excelente fonte de ferro, zinco, manganês, ácido fólico e vitamina B1. A cada porção de 100 g do alimento é possível encontrar 6,6 g de proteínas e 91 kcals. Oferece grande quantidades de lisina mas muito pouco de metionina; por isso é sempre aconselhado comer feijão e arroz, já que este é rico em metionina e pobre em lisina, o que torna a dupla uma combinação perfeita.
- Quinoa
Além do seu conteúdo proteico, a quinoa também é fonte de vitaminas do Complexo B, ferro, zinco e fósforo. Conta com boas concentrações de fibras, importantes para regulação intestinal e liberação gradual de glicose no corpo. Para cada 100 g do alimento, encontramos 12 g de proteína e 335 kcals.
Nozes
Como o feijão, apesar de não oferecer todos os aminoácidos essenciais, possui grande quantidade de proteínas, além de vitamina E, manganês, zinco e potássio, ômega-3 e ômega-6. Em 100 g do alimento são encontradas 16,7 g de proteínas. Entre os aminoácidos, apresenta grande quantidades de lisina, mas muito pouco de metionina.
Lentilha
Lentilhas contêm quase 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia, porém a quantidade de metionina é de apenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu. Portanto, assim como os outros alimentos de origem vegetal, a lentilha tem baixo valor biológico: o organismo não consegue absorver com eficiência a quantidade de nutrientes desse alimento. Mas é uma excelente fonte de ácido fólico, ferro e manganês.
- Ervilha
Como muitas outras leguminosas, a ervilha é grande fonte de fibras e proteínas, além de ácido fólico e manganês.
- Açaí
- Aveia
- Brócolis
COGUMELOS
Shimeji, shiitake, paris, portobello e muitos outros.
FEIJÕES
Azuki, carioca, preto, branco… Aproveite essa variedade que temos no Brasil!
SEMENTES
Abóbora, girassol, linhaça, chia e muitas outras.
FRUTAS VERMELHAS
Tabela 1: Amostras de menus mostrando como é fácil atender às necessidades de proteínas | ||
| Proteína (gramas) | ||
| Café da manhã: | 1 xícara de aveia | 6 |
| 1 xícara de leite de soja | 7 | |
| 1 bagel médio | 10 | |
| Almoço: | 2 fatias de pão integral | 7 |
| 1 xícara de feijão assado vegetariano | 12 | |
| Jantar: | 5 onças de tofu firme | 12 |
| 1 xícara de brócolis cozido | 4 | |
| 1 xícara de arroz integral cozido | 5 | |
| 2 colheres de sopa de amêndoas | 4 | |
| Lanche: | 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim | 8 |
| 6 biscoitos | 2 | |
| TOTAL | 77 gramas | |
| Recomendação de proteína para vegano masculino | 63 gramas | |
| [com base em 0,9 grama de proteína por quilograma de peso corporal para homem de 70 quilogramas (154 libras)] | ||
| Café da manhã: | 2 fatias de torrada de trigo integral | 7 |
| 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim | 8 | |
| Almoço: | 6 onças de iogurte de soja | 6 |
| 2 colheres de sopa de amêndoas | 4 | |
| 1 batata assada média | 3 | |
| Jantar: | 1 xícara de lentilhas cozidas | 18 |
| 1 xícara de Bulgur cozido | 6 | |
| Lanche: | 1 xícara de leite de soja | 7 |
| TOTAL | 59 gramas | |
| Recomendação de proteínas para mulheres veganas | 52 gramas | |
| [com base em 0,9 grama de proteína por quilograma de peso corporal para mulheres de 57,5 quilogramas (126 libras)] | ||
| Alimentos adicionais devem ser adicionados a esses cardápios para fornecer calorias adequadas e atender às necessidades de nutrientes além de proteínas. | ||
A Tabela 2 mostra a quantidade de proteína em vários alimentos veganos e também o número de gramas de proteína por 100 calorias. Para atender às recomendações de proteínas, o típico vegano adulto moderadamente ativo precisa de apenas 2,2 a 2,6 gramas de proteína por 100 calorias e a típica mulher vegana adulta moderadamente ativa precisa de apenas 2,3 a 2,8 gramas de proteína por 100 calorias. Essas recomendações podem ser facilmente atendidas por fontes veganas.
Tabela 2: Conteúdo de proteína de alimentos veganos selecionados (atualizado em agosto de 2018) | |||
| COMIDA | MONTANTE | PROTEÍNA | PROTEÍNA |
| (gm) | (gm / 100 cal) | ||
| Tempeh | 1 copo | 34 | 10,6 |
| Soja cozida | 1 copo | 31 | 10,6 |
| seitan | 3 onças | 21 | 15,6 |
| Lentilhas cozidas | 1 copo | 18 | 7,8 |
| Feijão preto cozido | 1 copo | 15 | 6,7 |
| Feijão-roxo, cozido | 1 copo | 15 | 6,8 |
| Grão de bico cozido | 1 copo | 15 | 5,4 |
| Feijão pinto cozido | 1 copo | 15 | 6,3 |
| Feijão-lima cozido | 1 copo | 15 | 6,8 |
| Hambúrguer vegetariano | 1 empada | 15 | 10,7 |
| Feijão frade, cozido | 1 copo | 13 | 6,7 |
| Feijão Vegetal | 1 copo | 12 | 5.0 |
| Tofu, extra firme | 4 onças | 12 | 11,2 |
| Proteína Vegetal Texturizada (TVP), Cozida | 1/2 xícara | 12 | 15.0 |
| Bagel | 1 med. (3,5 oz) | 11 | 4,1 |
| Tofu, normal | 4 onças | 10 | 10,7 |
| Cachorro vegetariano | 1 link | 10 | 20,0 |
| Ervilhas cozidas | 1 copo | 9 | 6,4 |
| Quinoa cozida | 1 copo | 8 | 3,7 |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa | 8 | 4,1 |
| Amêndoas | 1/4 xícara | 8 | 3,7 |
| Pão integral | 2 fatias | 8 | 5,4 |
| Leite de soja, comercial, simples | 1 copo | 7 | 6,6 |
| Espaguete cozido | 1 copo | 7 | 3,7 |
| Manteiga de amêndoa | 2 colheres de sopa | 7 | 3,4 |
| Iogurte de soja natural | 8 onças | 6 | 4,0 |
| Bulgur, cozido | 1 copo | 6 | 3,7 |
| Sementes de girassol | 1/4 xícara | 6 | 3,3 |
| Castanha de caju | 1/4 xícara | 5 | 2,9 |
| Espinafre cozido | 1 copo | 5 | 13,0 |
| Brócolis cozido | 1 copo | 4 | 6,7 |
| Fontes: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 e informações dos fabricantes. A recomendação de proteína para veganos adultos do sexo masculino é em torno de 63 gramas por dia; para mulheres vegans adultas é cerca de 52 gramas por dia. | |||
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