Definição
Uma dieta baixa em carboidratos limita os carboidratos(ou reduz a 20 ou 50 gramas diárias) - como os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas - e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. Cada dieta tem restrições variadas sobre os tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.
Objetivo
Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perder peso. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem trazer benefícios à saúde além da perda de peso, como a redução dos fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.
Por que você deve seguir uma dieta baixa em carboidratos
Você pode optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos porque:
Quer uma dieta que restrinja certos carboidratos para ajudá-lo a perder peso?
Quer mudar seus hábitos alimentares gerais?
Desfrute dos tipos e quantidades de alimentos apresentados em dietas de baixo teor de carboidratos.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perder peso, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.
Detalhes da lowcarb
Como o nome diz, uma dieta baixa em carboidratos restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você ingere. Os carboidratos são um tipo de macronutriente fornecedor de calorias encontrado em muitos alimentos e bebidas.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Podem ainda ser classificados como refinados simples (açúcar de mesa), naturais simples (lactose no leite e frutose na fruta), refinados complexos (farinha branca) e naturais complexos (grãos inteiros ou feijão).
Fontes comuns de carboidratos de ocorrência natural incluem:
Grãos
Frutas
Legumes
Leite
Nozes
Sementes
Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha)
Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados aos alimentos processados na forma de açúcar ou farinha branca. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos refinados são pães brancos e massas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes e bebidas adoçados com açúcar.
Seu corpo usa carboidratos como sua principal fonte de energia. Os carboidratos complexos (amidos) são decompostos em açúcares simples durante a digestão. Eles são então absorvidos pela corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Em geral, os carboidratos complexos naturais são digeridos mais lentamente e têm menos efeito sobre o açúcar no sangue. Os carboidratos complexos naturais fornecem volume e servem a outras funções corporais além do combustível.
Os níveis crescentes de açúcar no sangue fazem com que o corpo libere insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Parte da glicose é usada pelo corpo como energia, abastecendo todas as suas atividades, seja correr ou simplesmente respirar. A glicose extra é normalmente armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.
A ideia por trás da dieta baixa em carboidratos é que diminuir os carboidratos diminui os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime a gordura armazenada para obter energia e, por fim, leva à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos
Em geral, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas, incluindo carnes, aves, peixes e ovos, e alguns vegetais sem amido. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes. Alguns planos de dieta baixa em carboidratos permitem pequenas quantidades de certas frutas, vegetais e grãos inteiros.
Um limite diário de 20 a 60 gramas) de carboidratos é típico de uma dieta baixa em carboidratos. Essas quantidades de carboidratos fornecem de 80 a 240 calorias. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos restringem bastante os carboidratos durante a fase inicial da dieta e, a seguir, aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos.
Em contraste, as Diretrizes Dietéticas recomendam que os carboidratos constituam de 45 a 65 por cento de sua ingestão calórica diária total. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, precisará ingerir entre 900 e 1.300 calorias por dia de carboidratos.
Resultados
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso se restringir o número de calorias consumidas e aumentar os níveis de atividade física. Para perder 0,5 a 0,7 kg por semana, você precisa reduzir suas calorias diárias em 500 a 750 calorias.
Dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente dietas com muito baixo teor de carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso em curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos descobriu que aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes. Uma revisão de 2015 descobriu que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem oferecer uma ligeira vantagem em termos de perda de peso e perda de massa gorda em comparação com uma dieta normal de proteína.
Cortar calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso. Alguns estudos mostram que você pode perder algum peso porque a proteína e a gordura extras fazem com que você se sinta saciado por mais tempo, o que ajuda você a comer menos.
Outros benefícios para a saúde
As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a prevenir ou melhorar problemas graves de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. Na verdade, quase qualquer dieta que o ajude a perder o excesso de peso pode reduzir ou até mesmo reverter os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas para emagrecer - não apenas as dietas de baixo teor de carboidratos - pode melhorar o colesterol ou os níveis de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar os valores de colesterol e triglicerídeos da lipoproteína de alta densidade (HDL) um pouco mais do que dietas com teor moderado de carboidratos. Isso pode ser devido não apenas à quantidade de carboidratos que você ingere, mas também à qualidade de suas outras escolhas alimentares. Proteína magra (peixes, aves, legumes), gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e carboidratos não processados - como grãos inteiros, legumes, vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura - geralmente são escolhas mais saudáveis.
Riscos
Se você cortar carboidratos repentina e drasticamente, poderá experimentar uma variedade de efeitos temporários na saúde, incluindo:
Dor de cabeça
Mal hálito
Fraqueza
Cãibras musculares
Fadiga
Erupção cutânea
Como as dietas com baixo teor de carboidratos podem não fornecer os nutrientes necessários, essas dietas não são recomendadas como método de perda de peso para pré-adolescentes e alunos do ensino médio. Seus corpos em crescimento precisam dos nutrientes encontrados em grãos inteiros, frutas e vegetais.
Restringir severamente os carboidratos para menos de 20 gramas) por dia pode resultar em um processo chamado cetose. A cetose ocorre quando você não tem açúcar (glicose) suficiente para energia, então seu corpo quebra a gordura armazenada, fazendo com que as cetonas se acumulem em seu corpo. e te faz emagrecer porque usa a própria gordura estocada no seu corpo como fonte de energia.
Se você segue uma dieta pobre em carboidratos, com alto teor de gordura e possivelmente de proteína, é importante escolher alimentos com gorduras insaturadas e proteínas saudáveis. Limite os alimentos que contêm gorduras saturadas e trans, como carnes, laticínios com alto teor de gordura e biscoitos e doces processados.
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