Uma boa qualidade de vida depende de uma alimentação adequada. As necessidades nutricionais variam para cada pessoa. É preciso conhecer os alimentos e seus grupos para adequar a sua alimentação.
"A alimentação não é o ponto exclusivo do tratamento da obesidade, mas é o principal componente na mudança de estilo de vida. Já a atividade física é considerada o segundo pilar, porque é muito mais fácil gerar um déficit calórico por meio da alimentação do que através de exercícios".
Recomendações para a adoção de hábitos de vida saudáveis
Um dos alicerces para o enfrentamento do excesso de peso e da obesidade reside na promoção da alimentação saudável.
- Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e evite caldos industrializados;
- Evite alimentos ultraprocessados (salsichas, linguiças, salames e presuntos, entre outros) e alimentos preparados em frituras de imersão (batata frita, salgados);
- Reduza a ingestão de açúcar, sal e gordura saturada;
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes;
- Aumente a prática de atividades físicas.
Carboidratos
A base da pirâmide é formada pelos alimentos responsáveis por nos fornecer energia. Eles são chamados de carboidratos e as principais fontes são:
Pães
Massas
Batata
Mandioca
Farinha
Milho
Arroz
Estes alimentos são os que chegam mais rápido ao sangue. O consumo dos carboidratos na forma integral também nos fornece fibras, vitaminas e minerais, deixando mais lenta à absorção destes alimentos. Quase 100% dos carboidratos consumidos se convertem em açúcar no sangue, PORTANTO DEVEM COMER A PORÇÃO EQUIVALENTE A UM PUNHO FECHADO EM CADA REFEIÇÃO.
Legumes e verduras
Acima da base da pirâmide encontram-se os legumes e as verduras como:
Cenoura
Chuchu
Beterraba
Abobrinha
Alface
Tomate
Couve
Esses alimentos são fontes de fibras, vitaminas e minerais que controlam o funcionamento e o crescimento do corpo. É interessante consumi-los preferencialmente crus e no início da refeição. Assim, eles reduzem a vontade de comer e melhoram o hábito intestinal. Estes nutrientes, vitaminas e minerais são encontrados em diversos alimentos. Dessa forma, é importante variar os alimentos deste grupo.
O PRATO DEVE CONTER ABUNDANTEMENTE, METADE DO PRATO
Ao lado dos legumes e verduras, estão as frutas, que também nos fornecem fibras, vitaminas e minerais. Como as verduras e os legumes, cada fruta é rica em uma vitamina. Portanto, consumir frutas diferentes em quantidades controladas pode garantir um equilíbrio de vitaminas e minerais. Fique atento: o consumo de grandes quantidades de frutas aumenta rapidamente o nível de açúcar no sangue.
Carnes, ovos e leguminosas
Acima delas, na pirâmide, estão as carnes, os ovos e as leguminosas. Esses alimentos são fontes de proteínas, sendo essenciais para a construção e reparação dos tecidos.
As carnes vermelhas (bifes, carne moída), aves (frango, peru), peixes (sardinha, pescada) e os ovos são fontes animais das proteínas, importantes também porque são ricas em vitaminas do complexo B e minerais.
A atenção ao preparo é bastante importante, pois as gorduras desses alimentos em excesso aumentam os níveis da mesma no sangue. Então, tirar a pele do frango, gorduras aparentes das carnes e evitar prepará-las fritas são maneiras de reduzir seus níveis.A porção ideal é o tamanho da palma da mão.
Fontes de proteínas vegetais
Os feijões, ervilha, grão de bico, lentilha e soja são fontes de proteínas vegetais. Não se esqueça de colocar um representante desse grupo no seu prato. Eles são ricos em fibras e ajudam a deixar lenta a absorção dos carboidratos pelo sangue.O ideal é 2 colheres de sopa em cada refeição
E acima dos legumes e verduras, na pirâmide, estão os leites, queijos, iogurtes e todos os seus derivados, que também são fontes de proteínas, cálcio e vitaminas A e D.
Ao consumir leite e derivados, procure evitar os ricos em gordura como queijos amarelos, leite e iogurte integrais.
Pouco mais da metade (60%) da proteína consumida converte-se em glicose e sua absorção é bem mais lenta, quando comparada aos carboidratos. Em conjunto com o carboidrato,ajuda a ingerir menos carboidrato e dar saciedade.
Gorduras e açucares
Acima deles, estão os alimentos que serão consumidos esporadicamente: as gorduras (manteiga, margarina, maionese, azeite, óleos, etc.) e os açúcares.
Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas, que variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
E atenção: a maior parte dos chocolates e bolachas recheadas possuem uma grande quantidade de gordura em sua composição.
Apenas 10 % das gorduras virarão açúcar no sangue, coma apenas de vez em quando em quantidades moderadas, pois não há nutriente algum nesse tipo de alimento e só alimenta a fome emocional.
Fibras alimentares
- Fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas que não são digeridos pelo nosso organismo, passam quase que intactos pelo sistema digestivo e terminam sendo eliminados pelas fezes.
- As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a saúde:
- Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.
- Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal).
- Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável.
- Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue.
- Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias, que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.
Dicas
- Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho).
- Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto observe as fontes logo a seguir e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc).
- Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia, a quantidade de fibras recomendada é de 25 a 30 g por dia, sendo de vital importância que esse consumo se faça acompanhar de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia.
- Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.
Alimentos fontes de fibras
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
- Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
- Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
- Cereais instantâneos e matinais.
- Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
- Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.
Observação: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além de saboroso possui alto teor de fibras. (1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)
Produtos e suplementos probióticos (lactobacilos e similares)
- A Organização Mundial de Saúde define probióticos como "organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro" (FAO/WHO, 2001).
- Como função benéfica no organismo, os probióticos tem efeito sobre o equilíbrio bacteriano intestinal: controle do colesterol e de diarreias e redução do risco de câncer. Os probióticos podem ser componentes de alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados, iogurte, ou podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas.
- Leites fermentados ou iogurtes probióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do médico ou nutricionista responsável.
Produtos e suplementos prebióticos (fibras e similares)
- Prebióticos são também fibras alimentares que não são absorvidos pelo sistema digestório, chegando intactos aos intestinos. Podem ser obtidos com a própria alimentação ou na forma de suplementos sintéticos.
- Os prebióticos suportam ou nutrem o crescimento dos probióticos ou, mais genericamente, de bactérias intestinais benéficas, como a bifidobacteria.
- Produtos ou suplementos com prebióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do médico ou nutricionista responsável.
Cuidado com suplementos e produtos em pó ou cápsulas. Utilize-os apenas na dose prescrita por seu médico e/ou nutricionista.
Seja no corpo ou na mente, o comportamento sedentário impacta na qualidade de vida como um todo, as emoções estão ainda mais vulneráveis. Passar longos períodos sentado ou deitado em uma mesma posição, que não seja na hora de dormir, favorece ainda mais sensações de estresse e ansiedade. Por isso, buscar levantar com frequência da cadeira ou do sofá pode ser um aliado da saúde.A atividade física é boa não só para manter ou regular o peso, mas também para lidar com os sintomas de estresse e ansiedade. Segundo a médica, valem até mesmo as atividades domésticas nesse caso. Ou ainda buscar algum improviso dentro de casa, como pular corda, colocar uma música para dançar, optar por exercícios de alongamento que envolvam respiração. Nessa fase, o importante é encontrar alguma forma de se manter em movimento!
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