Você está pensando em iniciar um programa de condicionamento físico? Bom para você! Você está a apenas cinco passos de um estilo de vida mais saudável.
Iniciar um programa de condicionamento físico pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. A atividade física pode reduzir seu risco de doenças crônicas, melhorar seu equilíbrio e coordenação, ajudá-lo a perder peso - e até mesmo melhorar seus hábitos de sono e auto-estima. E há mais boas notícias. Você pode iniciar um programa de condicionamento físico em apenas cinco etapas.
1. Avalie seu nível de condicionamento físico
Você provavelmente tem alguma ideia de como está em forma. Mas avaliar e registrar pontuações básicas de condicionamento físico pode fornecer referências para medir seu progresso. Para avaliar sua aptidão aeróbica e muscular, flexibilidade e composição corporal, considere registrar:
Sua pulsação antes e imediatamente depois de caminhar 1 milha (1,6 quilômetros)
Quanto tempo leva para caminhar 1 milha ou quanto tempo leva para correr 1,5 milhas (2,41 quilômetros)
Quantas flexões padrão ou modificadas você pode fazer de cada vez
Quão longe você pode alcançar para frente enquanto está sentado no chão com as pernas à sua frente
A circunferência da cintura, logo acima dos ossos do quadril
Seu índice de massa corporal
2. Projete seu programa de condicionamento físico
É fácil dizer que você fará exercícios todos os dias. Mas você precisa de um plano. Ao planejar seu programa de condicionamento físico, mantenha estes pontos em mente:
Considere seus objetivos de condicionamento físico. Você está iniciando um programa de condicionamento físico para ajudar a perder peso? Ou você tem outra motivação, como se preparar para uma maratona? Ter metas claras pode ajudá-lo a avaliar seu progresso e a se manter motivado.
Crie uma rotina equilibrada. Para a maioria dos adultos saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa. As diretrizes sugerem que você distribua este exercício ao longo de uma semana. Quantidades maiores de exercícios proporcionarão benefícios ainda maiores à saúde.
Mas mesmo pequenas quantidades de atividade física são úteis. Ser ativo por curtos períodos de tempo ao longo do dia pode trazer benefícios à saúde.
Faça exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Procure fazer uma única série de cada exercício, usando um peso ou nível de resistência forte o suficiente para cansar seus músculos após cerca de 12 a 15 repetições.
Comece baixo e avance lentamente. Se você está apenas começando a se exercitar, comece com cautela e avance lentamente. Se você tiver uma lesão ou um problema de saúde, consulte o seu médico ou um terapeuta de exercícios para obter ajuda na elaboração de um programa de condicionamento físico que melhora gradualmente sua amplitude de movimento, força e resistência.
Crie atividade em sua rotina diária. Encontrar tempo para se exercitar pode ser um desafio. Para facilitar, agende um horário para se exercitar como faria com qualquer outro compromisso. Planeje assistir seu programa favorito enquanto caminha na esteira, leia enquanto anda de bicicleta ergométrica ou faça uma pausa para caminhar no trabalho.
Planeje incluir atividades diferentes. Atividades diferentes (treinamento cruzado) podem manter o tédio do exercício sob controle. O treinamento cruzado usando formas de atividade de baixo impacto, como ciclismo ou exercícios aquáticos, também reduz suas chances de ferir ou usar em excesso um músculo ou articulação específico. Planeje alternar entre atividades que enfatizem diferentes partes do corpo, como caminhada, natação e treinamento de força.
Experimente o treinamento de alta intensidade de intervalo. No treinamento de alta intensidade de intervalo, você realiza rajadas curtas de atividades de alta intensidade separadas por períodos de recuperação de atividades de baixa intensidade.
Dê tempo para a recuperação. Muitas pessoas começam a se exercitar com zelo frenético - exercitando-se por muito tempo ou muito intensamente - e desistem quando seus músculos e articulações ficam doloridos ou feridos. Planeje um tempo entre as sessões para o seu corpo descansar e se recuperar.
Coloque no papel. Um plano escrito pode encorajá-lo a permanecer no caminho certo.
3. Monte seu equipamento
Você provavelmente começará com tênis esportivos. Certifique-se de escolher sapatos projetados para a atividade que você tem em mente. Por exemplo, tênis de corrida são mais leves do que tênis de cross-training, que oferecem mais suporte.
Se você planeja investir em aparelhos de ginástica, escolha algo prático, agradável e fácil de usar. Você pode experimentar certos tipos de equipamento em uma academia antes de investir em seu próprio equipamento.
Você pode considerar o uso de aplicativos de fitness para dispositivos inteligentes ou outros dispositivos de rastreamento de atividade, como os que podem rastrear sua distância, controlar as calorias queimadas ou monitorar sua frequência cardíaca.
4. Comece
Agora você está pronto para a ação. Ao iniciar seu programa de condicionamento físico, mantenha estas dicas em mente:
Comece devagar e aumente gradualmente. Dê a si mesmo bastante tempo para se aquecer e se acalmar com uma caminhada fácil ou alongamento suave. Em seguida, acelere para um ritmo que você possa continuar por cinco a 10 minutos sem ficar muito cansado. À medida que sua resistência melhora, aumente gradualmente a quantidade de tempo de exercício. Trabalhe até 30 a 60 minutos de exercício na maioria dos dias da semana.
Divida as coisas se for preciso. Você não tem que fazer todos os seus exercícios de uma vez, então pode tecer em atividade ao longo do dia. Sessões mais curtas, porém mais frequentes, também trazem benefícios aeróbicos. Praticar exercícios em sessões curtas algumas vezes ao dia pode se encaixar melhor em sua programação do que uma única sessão de 30 minutos. Qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma.
Seja criativo. Talvez sua rotina de exercícios inclua várias atividades, como caminhar, andar de bicicleta ou remar. Mas não pare aí. Faça uma caminhada no fim de semana com sua família ou passe uma noite dançando no salão. Encontre atividades que você goste para adicionar à sua rotina de exercícios.
Ouça seu corpo. Se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar se esforçando demais.
Seja flexível. Se não estiver se sentindo bem, permita-se tirar um ou dois dias de folga.
5. Monitore seu progresso
Faça novamente sua avaliação de condicionamento físico seis semanas depois de iniciar o programa e, novamente, a cada poucos meses. Você pode perceber que precisa aumentar a quantidade de tempo de exercícios para continuar melhorando. Ou você pode ficar agradavelmente surpreso ao descobrir que está se exercitando na quantidade certa para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Se você perder a motivação, estabeleça novos objetivos ou tente uma nova atividade. Praticar exercícios com um amigo ou fazer aulas em uma academia também pode ajudar.
Iniciar um programa de exercícios é uma decisão importante. Mas não precisa ser esmagador. Planejando cuidadosamente e controlando-se, você pode estabelecer um hábito saudável que dura a vida toda.
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