MACRONUTRIENTES - CARBOIDRATOS

A maioria já ouviu o termo macro em algum ponto ou outro. É muito comentado, principalmente quando o assunto é alimentação saudável ou emagrecimento. Você pode ter ouvido falar dele em termos de cálculo ou rastreamento de macros, mas o que são macros?

Macros são macronutrientes. Seu corpo precisa desses nutrientes em grandes quantidades para funcionar corretamente, pois macro significa grande. Além disso, todos esses nutrientes fornecem ao corpo energia medida na forma de calorias ou kcal. Existem três tipos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

• Os carboidratos contêm 4 kcal por grama
• As proteínas contêm 4 kcal por grama
• As gorduras contêm 9 kcal por grama (isso é quase o dobro da quantidade encontrada nas outras duas macros)

Junto com a energia, todos esses macronutrientes têm funções específicas em seu corpo que permitem que você funcione adequadamente. 

"Os carboidratos são macronutrientes , o que significa que são uma das três principais formas pelas quais o corpo obtém energia ou calorias", disse Paige Smathers, uma nutricionista registrada em Utah. A American Diabetes Association observa que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.

Veja o vídeo:

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Quais são as 4 categorias de macronutrientes?

Macronutrientes

• Carboidratos .
• Proteína e Aminoácidos.
• Gorduras e colesterol.
• Fibra.
• Água.
• Energia.

Carboidratos 

Todos os carboidratos são eventualmente decompostos em glicose, que é a principal fonte de energia do corpo. Na verdade, órgãos específicos, como o cérebro, precisam de glicose para funcionar adequadamente. Seu corpo pode produzir glicose por necessidade a partir de proteínas, usando a gliconeogênese. Além de ser sua principal fonte de energia, existem carboidratos que ajudam a sintetizar aminoácidos específicos (blocos de construção de proteínas) e permitem movimentos intestinais consistentes. A fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser decomposto pelo trato gastrointestinal. Portanto, esse nutriente não fornece energia, mas ajuda a livrar o corpo dos resíduos e a manter o trato intestinal saudável. Os carboidratos não são todos criados igualmente. Alguns são considerados carboidratos simples e outros são complexos.

• Os carboidratos simples são fáceis de serem decompostos pelo corpo para obter energia ou glicose. Eles têm 1-2 moléculas de açúcar e são encontrados em itens que geralmente são doces, como mel, açúcar de mesa, xarope, néctar de agave, melaço, leite / iogurte e frutas. A fruta contém um açúcar natural chamado frutose, no entanto, a fruta também contém vitaminas e minerais (esses são os seus micronutrientes: nutrientes necessários em pequenas quantidades), fitoquímicos (não um nutriente necessário, mas pode ter efeitos positivos na saúde) e fibras. A fibra não é digerida e, portanto, aumenta a quantidade de tempo necessária para quebrar o alimento. 

• Os carboidratos complexos levam mais tempo para o seu corpo se decompor. Eles são longos filamentos de moléculas de açúcar enfileirados e normalmente têm um sabor saboroso. Eles são encontrados em alimentos como amidos e grãos: arroz, macarrão, pão e vegetais ricos em amido (batata, ervilha, milho). Outros alimentos vegetais, como vegetais sem amido (feijão, nozes e sementes), contêm carboidratos, mas em quantidades menores. Carboidratos complexos normalmente contêm fibras, a menos que tenham sido processados, onde o grão foi despojado de seu farelo (revestimento externo), o que nos dá pão branco, massa branca, arroz branco, etc. Esses tipos de carboidratos tornam-se mais fáceis de digerir pelo seu corpo . Mesmo que não sejam doces, eles liberam glicose rapidamente, como um carboidrato simples doce. 

Proteína

A proteína permite que seu corpo cresça, construa e repare tecidos e proteja a massa corporal magra (sua massa muscular). A proteína é composta de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 2 tipos de aminoácidos: não essenciais e essenciais. Os aminoácidos não essenciais não precisam ser consumidos na dieta, pois seu corpo pode realmente produzi-los. Os aminoácidos essenciais são necessários em sua dieta. Os aminoácidos essenciais podem ser usados ​​isoladamente ou, em alguns casos, são transformados em um aminoácido não essencial. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, frango, peixe, ovo, leite, queijo ou outros tipos de subprodutos animais. Essas fontes de proteína contêm todos os seus aminoácidos essenciais. Isso não significa que você precisa comer alimentos de origem animal para ser saudável. 

Gordura

A gordura permite que você armazene energia, proteja os órgãos, produza certos hormônios, absorva vitaminas lipossolúveis e ajuda na integridade da membrana celular. Existem três tipos de gordura: gordura trans, gordura saturada e gordura insaturada. 

• A gordura trans deve ser eliminada da dieta. A maior parte da gordura trans vem da hidrogenação ou adição de moléculas de hidrogênio às gorduras insaturadas. Isso produz um óleo hidrogenado. Eles podem ser encontrados em margarinas, gorduras, produtos assados, massas e alimentos fritos. Se você vir gordura trans no rótulo, ela deve ser evitada.

• Gordura saturadanão tem dobras, causadas por ligações duplas, na molécula porque está saturado em moléculas de hidrogênio. Em grandes quantidades, a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Diminuir a quantidade de gordura saturada em sua dieta pode ser benéfico. A gordura saturada é encontrada principalmente em fontes animais com alto teor de gordura, como carne gordurosa, carneiro, porco, aves com pele, banha, creme, manteiga, queijo gordo e laticínios. A American Heart Association recomenda que 5 a 6% de suas kcal diárias sejam provenientes da gordura saturada; o que significa que se suas necessidades de kcal são 2.000 por dia, apenas 120 kcal devem vir da gordura saturada. 120 kcal / 9 kcal / g = ~ 13 gramas de gordura saturada por dia. É recomendado que você diminua a ingestão de gordura saturada e se incline para gorduras mais saudáveis, conhecidas como gorduras insaturadas.

• A gordura insaturada tem pelo menos uma ligação dupla causando curvas na molécula. São mais difíceis de empilhar e, portanto, geralmente são encontrados no estado líquido à temperatura ambiente. O número de ligações duplas permite nomear gorduras insaturadas. As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla, enquanto as gorduras poliinsaturadas têm várias ou muitas. As gorduras insaturadas são conhecidas como gorduras saudáveis, pois podem diminuir o risco de doenças cardíacas. Essas gorduras saudáveis ​​se originam de fontes vegetais, como abacates, nozes e manteigas de nozes, sementes, azeitonas e óleos (oliva, canola, cártamo, etc.). Eles também podem ser encontrados em fontes animais, como peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala, sardinha, atum e arenque.

A gordura ganha má reputação porque é a mais alta em kcal e certos tipos de gordura não são bons para nós, mas se você puder se concentrar no tipo e na quantidade de gordura, é fundamental para uma dieta saudável. 

As quantidades recomendadas desses diferentes macronutrientes são geralmente chamadas de divisão de macronutrientes. Um bom lugar para começar é usar as recomendações do USDA:

• Carboidratos: 45-65%
• Proteína: 10-35%
• Gordura: 20-35%