Dísturbios do sono 1: Insônia.

Não consegue dormir? Se você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo à noite, isso pode causar um grande dano à sua saúde. Veja como vencer a insônia e acabar com as noites sem dormir.

O que é insônia?

A insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo à noite, resultando em um sono não reparador ou não restaurador. E é um problema muito comum, que afeta sua energia, humor e capacidade de funcionar durante o dia. A insônia crônica pode até contribuir para sérios problemas de saúde.

Os sintomas de insônia incluem:

• Dificuldade em adormecer apesar de estar cansado.
• Acordar com frequência durante a noite.
• Problemas para voltar a dormir ao acordar.
• Sono revigorante.
• Depender de pílulas para dormir ou álcool para adormecer.
• Acordar muito cedo pela manhã.
• Sonolência diurna, fadiga ou irritabilidade.
• Dificuldade de concentração durante o dia.

Se você está sofrendo de insônia , há muitos passos que você pode seguir para mudar seu comportamento e estilo de vida e ajudá-lo a dormir. Aqui estão algumas dicas para vencer a insônia .

Mantenha horas regulares de sono

Ir para a cama e levantar-se quase à mesma hora todos os dias irá programar o seu corpo para dormir melhor. Escolha um momento em que você provavelmente se sinta cansado e com sono.

Crie um ambiente repousante para dormir

Seu quarto deve ser um lugar tranquilo para descansar e dormir. A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para que o ambiente do seu quarto o ajude a adormecer (e permanecer).

Se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere movê-lo para outro lugar, caso ele o perturbe com frequência durante a noite.

Certifique-se de que sua cama seja confortável

É difícil ter um sono reparador em um colchão muito macio ou muito duro, ou em uma cama muito pequena ou velha.

Pratique exercícios regularmente

Exercícios moderados regulares, como natação ou caminhada , podem ajudar a aliviar parte da tensão acumulada ao longo do dia. Mas certifique-se de não fazer exercícios vigorosos, como correr ou ir à academia, muito perto da hora de dormir, pois isso pode mantê-lo acordado.

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Reduza a cafeína

Reduza a cafeína no chá, café, bebidas energéticas ou refrigerantes, especialmente à noite. A cafeína interfere no processo de adormecer e também impede o sono profundo. Em vez disso, tome uma bebida quente com leite ou um chá de ervas.

Não exagere

Muita comida ou álcool, especialmente tarde da noite, pode interromper seus padrões de sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer no início, mas interromperá seu sono mais tarde durante a noite.

Não fume

A nicotina é um estimulante. Pessoas que fumam demoram mais para adormecer, acordam com mais frequência e costumam ter um sono mais interrompido.

Tente relaxar antes de ir para a cama

Tome um banho quente, ouça música tranquila ou faça ioga suave para relaxar a mente e o corpo. Seu médico pode recomendar um CD de relaxamento útil.

Esqueça suas preocupações

Se você tende a ficar deitado na cama pensando em tudo o que precisa fazer amanhã, reserve um tempo antes de dormir para fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas quando estiver na cama, tentando dormir.

Se você não consegue dormir, levante

Se você não consegue dormir, não fique aí se preocupando com isso. Levante-se e faça algo que ache relaxante até sentir sono novamente, depois volte para a cama.

Marque uma consulta com seu médico se a falta de sono persistir e estiver afetando sua vida diária.

Técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a voltar a dormir

Respiração abdominal. Respirar profunda e plenamente, envolvendo não apenas o peito, mas também a barriga, a parte inferior das costas e a caixa torácica, pode ajudar no relaxamento. Feche os olhos e respire profunda e lentamente, tornando cada respiração ainda mais profunda do que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com os pés, tensione os músculos o máximo que puder. Segure e conte até 10 e depois relaxe. Continue a fazer isso para todos os grupos musculares do corpo, subindo dos pés ao topo da cabeça.

Meditação da atenção plena. Sente-se ou deite-se calmamente e concentre-se em sua respiração natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que os pensamentos e as emoções venham e vão sem julgamento, sempre voltando a se concentrar na respiração e em seu corpo.

Quando consultar um médico sobre insônia

Se você tentou uma variedade de técnicas de autoajuda sem sucesso, marque uma consulta com um especialista em sono, especialmente se a insônia estiver afetando seu humor e sua saúde. Forneça ao médico o máximo de informações de apoio possível, incluindo informações do seu diário de sono.