Os distúrbios do ritmo circadiano são problemas que ocorrem quando o ciclo sono-vigília não está alinhado adequadamente com o ambiente e interfere nas atividades diárias. Você tem um relógio biológico que controla o tempo de várias atividades e funções do seu corpo, inclusive quando você vai dormir e acorda
Os distúrbios do sono do ritmo circadiano envolvem um destes problemas:
- Você tem dificuldade em adormecer.
- Você luta para permanecer dormindo e frequentemente acorda várias vezes durante o ciclo do sono.
- Você acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir.
Nos distúrbios do ritmo circadiano, os ritmos sono-vigília endógenos (relógio biológico) e o ciclo claro-escuro externo ficam desalinhados (dessincronizados). A causa pode ser interna (por exemplo, síndrome da fase do sono atrasada ou avançada) ou externa (por exemplo, jet lag, trabalho por turnos). Os distúrbios do sono no ritmo circadiano podem ocorrer em pacientes com doença de Alzheimer ou doença de Parkinson e em pacientes que sofreram traumatismo craniano ou encefalite.
Se a causa for externa, outros ritmos corporais circadianos, incluindo temperatura e secreção hormonal, podem ficar fora de sincronia com o ciclo claro-escuro (dessincronização externa) e entre si (dessincronização interna); além da insônia e da sonolência excessiva, essas alterações podem causar náuseas, mal-estar, irritabilidade e depressão. O risco de doenças cardiovasculares e metabólicas também pode aumentar.
Mudanças circadianas repetitivas (por exemplo, devido a viagens frequentes de longa distância ou trabalho em turnos rotativos) são particularmente difíceis de se adaptar, especialmente quando as mudanças mudam no sentido anti-horário. Mudanças no sentido anti-horário são aquelas que mudam os horários de despertar e dormir mais cedo (por exemplo, ao voar para o leste, quando a rotação muda de dias para noites e noites). Os sintomas remitem ao longo de vários dias ou, em alguns pacientes (por exemplo, pacientes mais velhos), ao longo de algumas semanas ou meses, conforme os ritmos se reajustam. Como a luz é um forte sincronizador dos ritmos circadianos, a exposição à luz brilhante (luz solar ou luz artificial de intensidade de 5.000 a 10.000 lux) após o tempo de despertar desejado e o uso de óculos de sol para diminuir a exposição à luz antes do reajuste da velocidade de dormir desejado. A melatonina antes de dormir pode ajudar.
Pacientes com distúrbios do ritmo circadiano costumam fazer uso indevido de álcool, hipnóticos e estimulantes.
Os distúrbios do ritmo circadiano incluem o seguinte:
Transtorno do sono do ritmo circadiano, tipo jet lag (transtorno do jet lag)
O distúrbio do jet lag é causado por viagens rápidas em > 2 fusos horários. A viagem para o leste (avançando o ciclo do sono) causa sintomas mais graves do que a viagem para o oeste (retardando o sono).
Se possível, os viajantes devem mudar gradualmente sua programação sono-vigília antes da viagem para se aproximar de seu destino, e depois de chegar ao novo local, eles devem maximizar a exposição à luz do dia (especialmente pela manhã) durante o dia e a exposição à escuridão antes de dormir . Hipnóticos de ação curta e / ou drogas promotoras do despertar (por exemplo, modafinil ) podem ser usados por breves períodos após a chegada.
Distúrbio do sono do ritmo circadiano, tipo de trabalho por turnos (distúrbio do trabalho por turnos)
A gravidade dos sintomas é proporcional ao
O trabalho em turnos fixos (ou seja, em período integral à noite ou à noite) é preferível; os turnos rotativos devem ser no sentido horário (ou seja, do dia para a noite e para a noite). No entanto, mesmo os trabalhadores em turnos fixos têm dificuldades porque o ruído e a luz diurnos interferem na qualidade do sono, e os trabalhadores muitas vezes reduzem o tempo de sono para participar de eventos sociais ou familiares.
Os trabalhadores em turnos devem maximizar sua exposição à luz brilhante (luz solar ou, para os trabalhadores noturnos, luminárias artificiais brilhantes especialmente construídas) nos momentos em que deveriam estar acordados e garantir que o quarto esteja o mais escuro e silencioso possível durante o sono. Usar óculos escuros durante o trajeto matinal para casa antes de dormir também é útil. Máscaras de dormir e dispositivos de ruído branco são úteis. A melatonina antes de dormir também pode ajudar. Quando os sintomas persistem e interferem com o funcionamento, o uso criterioso de hipnóticos com meia-vida curta e medicamentos que promovem a vigília é apropriado.
Transtorno do sono do ritmo circadiano, tipos de fase do sono alterados
Nessas síndromes, os pacientes apresentam qualidade e duração do sono normais, com um ciclo de ritmo circadiano de 24 horas, mas o ciclo está fora de sincronia com os horários de vigília desejados ou necessários. Menos comumente, o ciclo não é de 24 horas e os pacientes acordam e dormem mais cedo ou mais tarde a cada dia. Se forem capazes de seguir seu ciclo natural, os pacientes não apresentam sintomas.
Síndrome da fase atrasada do sono: Os pacientes consistentemente ir dormir e despertar tarde (por exemplo, 3 am e 10 am ). Esse padrão é mais comum durante a adolescência. Se for necessário acordar mais cedo para o trabalho ou escola, resulta em sonolência diurna excessiva; os pacientes costumam comparecer porque o desempenho escolar é ruim ou porque faltam às aulas da manhã. Eles podem ser diferenciados de pessoas que ficam acordadas até tarde por opção porque não conseguem dormir mais cedo, mesmo que tentem. Atraso de fase leve ( <3 horas) é tratado por um despertar progressivo mais cedo mais terapia de luz brilhante matinal, talvez com melatonina 4 a 5 horas antes da hora de dormir desejada. Um método alternativo é atrasar progressivamente a hora de dormir e acordar em 1 a 3 horas / dia até que as horas corretas de dormir e acordar sejam alcançadas.
Síndrome da fase avançada do sono: esta síndrome (dormir cedo e acordar cedo) é mais comum entre os idosos e responde ao tratamento com luz forte à noite e óculos de proteção contra luz pela manhã.
Síndrome de sono-vigília fora de 24 horas: muito menos comum, essa síndrome é caracterizada por um ritmo de sono-vigília livre. O ciclo sono-vigília geralmente permanece constante em comprimento, mas é > 24 horas, resultando em um atraso de 1 a 2 horas nos horários de sono e vigília por dia. Esse distúrbio é mais comum entre pessoas cegas. Tasimelteon, um agonista do receptor de melatonina, pode aumentar a duração do sono noturno e diminuir a duração do sono diurno em pacientes totalmente cegos com esse distúrbio. A dose é de 20 mg por via oral uma vez ao dia antes de deitar, no mesmo horário todas as noites.
Richard J. Schwab, MD, Universidade da Pensilvânia, Divisão de Medicina do Sono
O QUE FAZER PARA REGULAR O SEU RELÓGIO INTERNO?
1.Escureça seu quarto
Qualquer luminosidade durante a noite pode prejudicar sua produção de melatonina, resultando em um sono mais leve e menos regenerador, ou mesmo em insônia.
Por isso, use cortinas black-out e tampe as frestas, desligue todos os aparelhos que têm luzes de stand-by, tape o relógio luminoso ou diminua ao máximo seu brilho. Se ainda assim seu quarto não ficar na escuridão total, use máscaras de dormir.
2. Desligue a TV e os aparelhos eletrônicos
TV, celular e computador têm uma luminosidade intensa que, tarde da noite, confundem nosso relógio biológico e nos tiram do ritmo. Quem nunca perdeu o sono e passou horas vendo TV (episódios consecutivos daquela série que você adora) ou simplesmente mexendo no computador. Isso acontece, em grande parte devido à iluminação desses aparelhos. Elas impedem que seu organismo entenda que já é noite, e a produção de melatonina é inibida.
Procure desligar os aparelhos luminosos (TV, celular, computador) pelo menos duas horas antes de se deitar.
Além disso, os aparelhos eletrônicos emitem frequências eletromagnéticas que não são visíveis, mas afetam o nosso organismo. O estímulo contínuo do alarme eletrônico, do celular carregando na cabeceira, do sinal wi-fi, da TV em standby podem impedir o seu corpo de descansar propriamente durante a noite.
Por isso, desligue tudo o que for desnecessário. Tudo aquilo que você realmente não consegue tirar do quarto, mantenha o mais longe da sua cabeça quanto possível.
3. Cama é lugar de dormir
Transforme seu quarto em um santuário para o seu sono. Evite usar a cama para outras atividades que não o sono e o sexo. Leia na poltrona, assista TV na sala, largue seu celular antes de se deitar.
Assim você manda uma mensagem ao seu corpo para se preparar para dormir, e terá noites de sono bem mais repousantes e revitalizantes.
4.Tome sol pela manhã
Como o ritmo circadiano é controlado pela iluminação, é a exposição ao sol - com um espectro luminoso completo (diferente da maioria das formas de iluminação artificial) - que ativa a sinalização do núcleo supraquiasmático para a produção dos hormônios que você precisa para um dia produtivo.
A exposição ao sol garante ainda níveis adequados de vitamina D, essencial para a prevenção de doenças - até mesmo o câncer - e para que você tenha mais vitalidade.
5. Vá dormir e acorde sempre no mesmo horário
Poucas coisas contribuem tanto com a regulação do ciclo circadiano quanto deitar-se e levantar-se no mesmo horário todos os dias. Uma noite mal dormida pode afetar seu ritmo e geralmente gera irritabilidade, insônia e dificuldade de concentração. É o que acontece quando você viaja para um local com fuso horário diferente: o famoso jet lag.
Se você dorme e acorda no mesmo horário, o seu corpo sabe quando deve produzir melatonina para induzir o sono, e quando deve liberar cortisol e serotonina para te preparar para um dia de trabalho. Por outro lado, se você tem horários irregulares de sono, seu organismo precisa se recalibrar diariamente. É como se você estivesse constantemente com um pouco de jet lag.
Cuide do seu corpo. É ele que te permite todas as formas de ser e estar no mundo.
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