Os efeitos a longo prazo da privação de sono são reais.
Esgota suas habilidades mentais e coloca em risco real a sua saúde física. A ciência relacionou o sono deficiente com uma série de problemas de saúde , desde ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido.
A falta de sono também pode desencadear mania em pessoas com transtorno de humor bipolar . Outros riscos psicológicos incluem:
- comportamento impulsivo
- ansiedade
- depressão
- paranóia
- pensamentos suicidas
As causas comuns de insônia crônica incluem: Estresse. Preocupações com trabalho, escola, saúde, finanças ou família podem manter sua mente ativa à noite, dificultando o sono . Eventos estressantes ou traumas na vida - como morte ou doença de um ente querido, divórcio ou perda do emprego - também podem causar insônia
Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras e de combate a infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores externos, como bactérias e vírus,não dormir não produz o hormônio grelina que te ajuda a emagrecer ou manter peso e aumenta a produção do hormônio cortisol que te faz engordar.
O sistema éndócrino fica comprometido,você terá maior probalidade de ter problemas vasculares, já que é durante o sono que o organisma repara a corrente sanguínea e os níveis de acúcar no sangue.
Quanto sono é suficiente?
Embora as necessidades de sono possam variar de uma pessoa para outra, a maioria de nós, como adultos, precisa de sete a nove horas de sono por noite (crianças e adolescentes ainda mais, adultos mais velhos às vezes um pouco menos). Se você não está recebendo tantos regularmente, pode muito bem estar privado de sono - mesmo que não esteja ciente dos efeitos sutis que isso está causando em seu humor, personalidade e desempenho, ou o preço a longo prazo que pode estar causando sua saúde geral.
Siga as dicas da Mayo Clinic para dormir: 6 etapas para dormir melhor
1. Siga um cronograma de sono
Reserve não mais do que oito horas para dormir. A quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de pelo menos sete horas. A maioria das pessoas não precisa de mais de oito horas na cama para atingir esse objetivo.
Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias. Tente limitar a diferença em seu horário de sono durante a semana e nos fins de semana a não mais do que uma hora. Ser consistente reforça o ciclo de sono-vigília do seu corpo.
Se você não adormecer em cerca de 20 minutos, saia do quarto e faça algo relaxante. Leia ou ouça música relaxante. Volte para a cama quando estiver cansado. Repita conforme necessário.
2. Preste atenção ao que você come e bebe
Não vá para a cama com fome ou de pelúcia. Em particular, evite refeições pesadas ou grandes algumas horas antes de deitar. Seu desconforto pode mantê-lo acordado.
A nicotina, a cafeína e o álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína demoram horas para passar e podem causar estragos no sono de qualidade. E embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele pode atrapalhar o sono durante a noite.
3. Crie um ambiente tranquilo
Crie um cômodo ideal para dormir. Freqüentemente, isso significa frio, escuro e silencioso. A exposição à luz pode dificultar o sono. Evite o uso prolongado de telas emissoras de luz antes de deitar. Considere o uso de cortinas, tampões de ouvido, um ventilador ou outros dispositivos que escurecem o ambiente para criar um ambiente que atenda às suas necessidades.
Fazer atividades calmantes antes de dormir, como tomar banho ou usar técnicas de relaxamento, pode promover um sono melhor.
4. Limitar cochilos diurnos
Cochilos longos durante o dia podem interferir no sono noturno. Se você decidir tirar uma soneca, limite-se a até 30 minutos e evite fazê-lo no final do dia.
Se você trabalha à noite, no entanto, pode precisar tirar uma soneca no final do dia antes do trabalho para ajudar a compensar seu débito de sono.
5. Inclua a atividade física em sua rotina diária
A atividade física regular pode promover um sono melhor. Evite ser ativo muito perto da hora de dormir, no entanto.
Passar um tempo fora de casa todos os dias também pode ser útil.
6. Gerenciar preocupações
Tente resolver suas preocupações ou preocupações antes de dormir. Anote o que está em sua mente e deixe-o de lado para amanhã.
O gerenciamento do estresse pode ajudar. Comece com o básico, como se organizar, definir prioridades e delegar tarefas. A meditação também pode aliviar a ansiedade.
Saiba quando entrar em contato com seu médico
Quase todo mundo tem uma noite sem dormir ocasional - mas se você costuma ter problemas para dormir, entre em contato com o seu médico. Identificar e tratar as causas subjacentes pode ajudá-lo a dormir o melhor que merece.
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