Os 30 movimentos de peso corporal que detalhamos abaixo podem ser escalados para praticantes iniciantes, intermediários e avançados, então comece onde você se sentir pronto e progrida a partir daí.
Rotina de iniciante
Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 1 minuto de descanso entre cada movimento.
Este circuito deve durar cerca de 15 minutos - uma ótima rotina para iniciantes.
Ponte
Ative o núcleo e a cadeia posterior (um termo elegante para a parte de trás do corpo) com uma ponte. Este é um ótimo exercício para aquecimento.
Instruções:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo.
Empurrando os pés e apoiando o núcleo, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos na parte superior.
Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Agachamento na cadeira
Agache-se para fortalecer as pernas e o tronco, o que tornará os movimentos diários mais fáceis. Começar com uma cadeira embaixo o ajudará a dominar a forma adequada.
Instruções:
Fique em frente à cadeira com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Articule os quadris e dobre os joelhos, lombar e abaixar até que a parte inferior toque a cadeira, permitindo que os braços se estendam à sua frente.
Empurre para cima os calcanhares e volte à posição inicial.
Flexão de joelho
Uma flexão de estilo iniciante, este movimento o ajudará a ganhar força antes de tentar uma flexão padrão.
Instruções:
Fique em uma posição de prancha alta de joelhos.
Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobre os cotovelos para se abaixar até o chão. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
Empurre de volta para começar.
Estocada estacionária
Bata nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos com uma estocada estacionária.
Instruções:
Divida sua postura com a perna direita à frente. Seu pé direito deve estar apoiado no chão, e seu pé esquerdo deve estar na ponta dos pés.
Dobre os joelhos e dê um bote, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
Empurre o pé direito para cima para voltar à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas.
Prancha para cão descendente
Este movimento testará a parte superior do corpo, especialmente os ombros. Quem disse que você precisa de pesos para treinar os ombros?
Instruções:
Fique em uma posição de prancha alta, com as mãos apoiadas sob os ombros e os pés juntos.
Mantendo seu núcleo engajado e suas mãos e pés parados, mova seus quadris para cima e para trás na postura do cão para baixo. Seu corpo deve formar um triângulo com o solo. Mantenha o pescoço neutro. Seu olhar deve ser direcionado para seus pés.
Segure aqui por um segundo e depois volte para a prancha. Repita.
Chute de burro com perna reta
Construa esses glúteos com chutes de burro.
Instruções:
Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Mantendo as costas retas, empurre o pé direito contra a parede imaginária atrás de você enquanto mantém a perna reta.
Seu pé deve permanecer flexionado (dedos apontando para o chão) o tempo todo. Tome cuidado para manter os quadris alinhados com o chão. Contraia as nádegas no topo.
Retorne à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições. Repita na outra perna.
Cão pássaro
Um movimento de corpo inteiro que requer equilíbrio e estabilidade, a postura do cão pássaro é facilmente escalável para o seu nível de habilidade. Comece com esta versão se você for um iniciante.
Instruções:
Fique de quatro, garantindo que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Mantendo o pescoço neutro, estenda simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita, mantendo os quadris alinhados com o solo. Faça uma pausa aqui por 2 segundos.
Retorne à posição inicial. Repita com o braço direito e perna esquerda.
Prancha de antebraço
Um exercício de corpo inteiro que requer força e equilíbrio, as pranchas colocam o núcleo em overdrive.
Instruções:
Assuma uma posição de prancha em seus antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Certifique-se de que a região lombar e os quadris não cedam. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
Abdução de quadril deitada de lado
Você pode não pensar em fortalecer os músculos do quadril até que eles comecem a incomodá-lo, mas, por favor, reconsidere!
Este é especialmente o caso se você ficar sentado o dia todo. Neutralizar isso com movimentos direcionados ao quadril será muito benéfico.
Instruções:
Deite-se sobre o lado esquerdo, com a perna esquerda esticada, a direita esticada e o pé direito apoiado no chão.
Levante a perna direita, mantendo a posição do corpo. Certifique-se de que seus quadris não se abram.
Retorne à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições, depois faça o outro lado.
Trituração de bicicleta
Embora você trabalhe seu core com quase todos esses exercícios de força, um movimento abdominal direcionado não dói.
Instruções:
Deite-se de costas e coloque as pernas sobre a mesa. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.
Amasse e leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo, esticando a perna direita.
Solte um pouco a crocância. Dobre a perna direita e estique a esquerda, depois traga o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
Repita para o número desejado de repetições.
Rotina intermediária
Se você já domina a rotina do iniciante, está pronto para realizar esses movimentos intermediários.
Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício abaixo e passe para o próximo após 1 minuto de descanso.
Uma abordagem alternativa e mais avançada é completar rodadas cronometradas. Por exemplo, complete 1 minuto de cada exercício e repita o circuito duas vezes.
Competir contra você mesmo para obter apenas 1 ou 2 repetições a mais cada vez que você completar a rotina.
Ponte de perna única
Sempre que você fizer um exercício com uma única perna, automaticamente o tornará mais difícil.
Aqui, siga os passos para uma ponte, mas levante um pé do chão enquanto mantém sua perna dobrada para um desafio intermediário
Fonte: Healthline
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