O que são carboidratos?
Os carboidratos são encontrados em uma grande variedade de alimentos saudáveis e não saudáveis – pão, feijão, leite, pipoca, batata, biscoitos, espaguete, refrigerantes, milho e torta de cereja. Eles também vêm em uma variedade de formas. As formas mais comuns e abundantes são açúcares, fibras e amidos.
Uma dieta baixa em carboidratos limita os carboidratos,como os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas. Uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em alimentos ricos em proteínas e gordura.
Propósito
Algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem trazer benefícios à saúde além da perda de peso, como reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perder peso, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.
Uma dieta baixa em carboidratos limita a quantidade de carboidratos que você ingere. Os carboidratos são agrupados como:
leite e derivados, açucar, feijão, grãos, farinhas em geral
Fontes comuns de carboidratos naturais incluem:Grãos.
Frutas.
Vegetais.
Leite.
Nozes.
Sementes.
Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha.
Carboidratos refinados, como açúcar ou farinha branca, são frequentemente adicionados aos alimentos processados. Exemplos de alimentos com carboidratos refinados são pães e massas brancas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.
O corpo usa carboidratos como principal fonte de energia. Durante a digestão, os carboidratos complexos são decompostos em açúcares simples, também chamados de glicose, e liberados no sangue. Isso é chamado de glicose no sangue.
A insulina é liberada para ajudar a glicose a entrar nas células do corpo, onde pode ser usada como energia. A glicose extra é armazenada no fígado e nos músculos. Alguns são alterados para gordura corporal.
Uma dieta baixa em carboidratos tem como objetivo fazer com que o corpo queime a gordura armazenada para obter energia, o que leva à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos
Em termos gerais, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas e alguns vegetais sem amido. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente limita grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes. Mas alguns planos de dieta baixa em carboidratos permitem pequenas quantidades de frutas, vegetais e grãos integrais.
Um limite diário de 20 a 57 gramas (0,7 a 2 onças) de carboidratos é típico de uma dieta baixa em carboidratos. Essas quantidades de carboidratos fornecem de 80 a 240 calorias. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos limitam bastante os carboidratos durante a fase inicial da dieta. Então essas dietas permitem mais carboidratos ao longo do tempo.
Em contraste, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos representem 45% a 65% da ingestão calórica diária total. Portanto, se você comer ou beber 2.000 calorias por dia, os carboidratos seriam responsáveis por entre 900 e 1.300 calorias por dia.
Resultados
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso se limitar as calorias e aumentar a atividade física. Para perder de 0,5 a 0,7 kg (1 a 1,5 libras) por semana, você precisa ingerir de 500 a 750 calorias a menos por dia.
Dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente dietas com muito baixo teor de carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos descobriu que aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes.
Cortar calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso com dietas baixas em carboidratos. Alguns estudos mostram que você pode perder algum peso porque a proteína e a gordura extras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Sentir-se saciado por mais tempo ajuda você a comer menos.
Outros benefícios
Dietas com baixo teor de carboidratos que se concentram em fontes saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Na verdade, quase qualquer dieta que ajude a eliminar o excesso de peso pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol, pelo menos a curto prazo.
Riscos
Uma queda repentina e grande nos carboidratos pode causar efeitos colaterais de curto prazo, como:Constipação.
Dor de cabeça.
Cãibras musculares.
Limites severos de carboidratos podem fazer com que seu corpo decomponha a gordura em cetonas para obter energia. Isso é chamado de cetose. A cetose pode causar efeitos colaterais como mau hálito, dor de cabeça, fadiga e fraqueza.
Não está claro que tipo de possíveis riscos à saúde a longo prazo uma dieta baixa em carboidratos pode representar. Se você limitar os carboidratos a longo prazo, isso pode fazer com que você tenha poucas vitaminas ou minerais e tenha problemas digestivos.
Alguns especialistas em saúde pensam que se você comer grandes quantidades de gordura e proteína de origem animal, o risco de doenças cardíacas ou de certos tipos de câncer pode aumentar.
Se você optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos, pense nas gorduras e proteínas que você escolher. Limite os alimentos com gorduras saturadas e trans, como carne e laticínios com alto teor de gordura. Esses alimentos podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Fontes comuns de carboidratos naturais incluem:Grãos.
Frutas.
Vegetais.
Leite.
Nozes.
Sementes.
Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha.
Carboidratos refinados, como açúcar ou farinha branca, são frequentemente adicionados aos alimentos processados. Exemplos de alimentos com carboidratos refinados são pães e massas brancas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.
O corpo usa carboidratos como principal fonte de energia. Durante a digestão, os carboidratos complexos são decompostos em açúcares simples, também chamados de glicose, e liberados no sangue. Isso é chamado de glicose no sangue.
A insulina é liberada para ajudar a glicose a entrar nas células do corpo, onde pode ser usada como energia. A glicose extra é armazenada no fígado e nos músculos. Alguns são alterados para gordura corporal.
Uma dieta baixa em carboidratos tem como objetivo fazer com que o corpo queime a gordura armazenada para obter energia, o que leva à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos
Em termos gerais, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas e alguns vegetais sem amido. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente limita grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes. Mas alguns planos de dieta baixa em carboidratos permitem pequenas quantidades de frutas, vegetais e grãos integrais.
Um limite diário de 20 a 57 gramas (0,7 a 2 onças) de carboidratos é típico de uma dieta baixa em carboidratos. Essas quantidades de carboidratos fornecem de 80 a 240 calorias. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos limitam bastante os carboidratos durante a fase inicial da dieta. Então essas dietas permitem mais carboidratos ao longo do tempo.
Em contraste, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos representem 45% a 65% da ingestão calórica diária total. Portanto, se você comer ou beber 2.000 calorias por dia, os carboidratos seriam responsáveis por entre 900 e 1.300 calorias por dia.
Resultados
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso se limitar as calorias e aumentar a atividade física. Para perder de 0,5 a 0,7 kg (1 a 1,5 libras) por semana, você precisa ingerir de 500 a 750 calorias a menos por dia.
Dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente dietas com muito baixo teor de carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos descobriu que aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes.
Cortar calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso com dietas baixas em carboidratos. Alguns estudos mostram que você pode perder algum peso porque a proteína e a gordura extras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Sentir-se saciado por mais tempo ajuda você a comer menos.
Outros benefícios
Dietas com baixo teor de carboidratos que se concentram em fontes saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Na verdade, quase qualquer dieta que ajude a eliminar o excesso de peso pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol, pelo menos a curto prazo.
Riscos
Uma queda repentina e grande nos carboidratos pode causar efeitos colaterais de curto prazo, como:Constipação.
Dor de cabeça.
Cãibras musculares.
Limites severos de carboidratos podem fazer com que seu corpo decomponha a gordura em cetonas para obter energia. Isso é chamado de cetose. A cetose pode causar efeitos colaterais como mau hálito, dor de cabeça, fadiga e fraqueza.
Não está claro que tipo de possíveis riscos à saúde a longo prazo uma dieta baixa em carboidratos pode representar. Se você limitar os carboidratos a longo prazo, isso pode fazer com que você tenha poucas vitaminas ou minerais e tenha problemas digestivos.
Alguns especialistas em saúde pensam que se você comer grandes quantidades de gordura e proteína de origem animal, o risco de doenças cardíacas ou de certos tipos de câncer pode aumentar.
Se você optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos, pense nas gorduras e proteínas que você escolher. Limite os alimentos com gorduras saturadas e trans, como carne e laticínios com alto teor de gordura. Esses alimentos podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
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