(e 9 estratégias) para ajudar a construir hábitos melhores Baseado no livro Hábitos Atômicos de James Clear
A maior parte do livro é dedicada as quatro leis da mudança de comportamento, conforme apresentado abaixo:
| Como criar um bom hábito | Como se livrar de um mau hábito |
| 1a lei: torne-o claro | Inversão da 1a lei: torne-o invisível |
| 2ª ela: torneio atraente | Inversão da 2a lei: torne-o desinteressante |
| 3a lei: torne-o fácil | Inversão da 3a lei: torne-o difícil |
| 4a lei: torne-o satisfatório | Inversão da 4a lei: torne-o insatisfatório |
O HÁBITO QUE QUERO TRABALHAR É: _______________________________________________________________
PASSO 1: Torne isso óbvio - a primeira lei da mudança de comportamento.
A pesquisa mostra que todos os hábitos têm uma deixa que faz com que seu cérebro inicie um comportamento.
Nesta etapa, o objetivo é que você escolha uma dica óbvia que o ajudará a iniciar seu hábito de maneira confiável. Abaixo estão duas estratégias para escolher uma sugestão. Escolha um para usar:
• Crie uma intenção com HABIT STACKING. Para fazer isso, você anexa um novo comportamento a um existente.
A fórmula é: Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].
Ex: “Depois de ligar meu computador, mapearei meu dia antes de começar a trabalhar”. •
Prepare o ambiente para bons hábitos. Dê a si mesmo dicas visuais para lembrá-lo de praticar seu hábito. Por exemplo, para beber mais água, deixe garrafas de água perto de sua casa e do escritório. Para correr de manhã, prepare suas roupas de corrida na noite anterior
“Não quero acordar , então vou pular minha corrida esta manhã. ”
COMO VOCÊ TORNARÁ ÓBVIA A SUGESTÃO PARA SEU NOVO HÁBITO?
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PASSO 2: Torne-o atraente – a 2ª lei da mudança de comportamento.
Tornar seu novo hábito atraente é criar um desejo que forneça a motivação para que você o faça!
Abaixo estão 2 estratégias do livro para torná-lo atraente – escolha uma.
• Use o PACOTE DE TENTAÇÃO. Isso é semelhante ao EMPILHAMENTO DE HÁBITOS.
Com essa técnica, você pega algo que deseja (como verificar o Twitter ou beber uma xícara de café) e promete a si mesmo depois de adquirir o novo hábito.
A fórmula é: Depois de [HÁBITO QUE PRECISO], eu irei [HÁBITO QUE QUERO]. Por exemplo, “Depois de escrever Na agenda, vou tomar uma xícara de café”. •
Junte-se a uma cultura onde o hábito desejado é a norma. Se você quiser tocar mais música, entre em uma banda.
Se você quiser fazer Yoga, participe de uma aula.
Se você deseja aprendizado profissional contínuo em sua vida, junte-se ao Mastermind de Jenn & Mitch;)
COMO VOCÊ TORNARÁ SEU NOVO HÁBITO ATRATIVO? ______________________________________________________
PASSO 3: Facilite – a 3ª lei da mudança de comportamento. Tendemos a pensar que a motivação é a chave para a mudança de hábitos, mas os humanos estão programados para conservar energia.
Preferimos o caminho mais fácil. Então, o que podemos fazer para tornar um hábito fácil de fazer?
Abaixo estão duas técnicas –
escolha uma para experimentar em seu novo hábito!
• Prepare o ambiente para facilitar seus hábitos.
Na primeira etapa, você usou o ambiente para criar uma dica para iniciar seu comportamento.
Aqui, a ideia é moldar o ambiente para facilitar a conclusão do hábito, adicionando ou removendo atritos.
Para melhorar sua dieta: Pique e guarde uma tonelada de frutas e vegetais em recipientes na geladeira.
Para diminuir o tempo que você assiste TV: Desconecte-o após cada uso.
Para piorar as coisas – retire também as pilhas do controle remoto.
Para melhorar a eficiência do trabalho:
Coloque seu telefone em outra sala quando estiver trabalhando.
• Use a REGRA DOS DOIS MINUTOS para iniciar seus hábitos em pequena escala.
É difícil criar o hábito de fazer 100 flexões diariamente, mas você pode começar aos poucos, fazendo apenas algumas por dia (entenda, hábitos atômicos…).
Quase qualquer hábito pode ser eliminado. Tente fazer isso com o seu:
- Muito Fácil
- Fácil
- Moderado
- Difícil
- Muito Difícil
EXEMPLO:
☼ Escreva 1 frase
☼ Escreva 1 parágrafo
☼ Escreva 1.000 palavras
☼ Escreva um artigo de 5.000 palavras
☼ Escreva um livro
COMO VOCÊ FARÁ SEU NOVO HÁBITO MAIS FÁCIL? ______________________________________________________________
PASSO 4: Torne-o satisfatório – a 4ª lei da mudança de comportamento.
Os humanos estão preparados para a satisfação imediata.
No entanto, as recompensas de bons hábitos (como uma alimentação saudável) muitas vezes demoram muito para produzir resultados.
Ajudará se você conseguir uma recompensa imediata por praticar seu hábito. Escolha uma destas estratégias para o seu hábito: •
Recompense-se imediatamente pelo hábito. Encontre maneiras de proporcionar satisfação imediata.
Quer desenvolver o hábito de lavar as mãos por 30 segundos para se manter seguro?
Considere comprar um sabonete espumoso e com um cheiro agradável para que a experiência seja prazerosa.
Quer uma recompensa imediata por pular o happy hour ou a sobremesa?
Separe um pote e guarde dinheiro para comprar uma jaqueta de couro especial cada vez que você pular.
• Use um RASTREADOR DE HÁBITO e não quebre a corrente!
Com esta técnica você registra seu progresso com hábitos em um calendário ou gráfico. Você só precisa de um gráfico (pode ser um aplicativo, um documento de computador ou um pedaço de papel) e marcar cada dia que fizer o hábito. •
Crie uma consequência negativa: consiga um parceiro de responsabilidade e estabeleça um CONTRATO DE HÁBITO.
Por que pagamos nossas contas em dia? Para evitar a consequência negativa de uma multa por atraso.
Você pode criar um contrato com um parceiro responsável e prometer uma consequência negativa – como vestir a camisa do time adversário ou pagar uma quantia em dinheiro –
se não completar seu hábito regularmente.
COMO VOCÊ TORNARÁ SEU NOVO HÁBITO SATISFATÓRIO? ________________________________________
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